3er-Split – Push/Pull/Beine

Grundsatz für die Erstellung von Trainingsplänen

Die ausgewählten Übungen decken alle wichtigen Muskelgruppen ab, dienen allerdings lediglich als Hilfestellung für die Erstellung eines auf den jeweiligen Athleten abgestimmten individuellen Plan. So kann man z.B. gerne statt des KH Bankdrücken auf das klassisch LH Bankdrücken ausweichen, wenn einem diese Übung besser liegt. (Leidet man z.B. an Schulterbeschwerden oder erzielt einen besseren Pumpeffekt mit letzterer.) Dieser Grundsatz gilt allgemein für die Erstellung eines eigenen Trainingsplans. Wie so oft im Leben ist es auch gerade im Kraftsport wichtig auf seinen Körper zu hören um bessere Trainingseffekte zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Dennoch sollte man häufig neue Übungen ausprobieren. Nur so entwickelt man sich und seinen Körper weiter.

3er-Split – Push/Pull/Beine

Bei einem Push/Pull/Beine-Trainingsplan, dem klassischen 3er-Split, wird das Training des Körpers in 3 Teilgebiete aufgeteilt, sodass du dich auf einige wenige Muskelgruppen pro Workout konzentrieren kannst.

Am Push-Tag werden Muskeln trainiert die du für Drückbewegungen beanspruchst (Trizeps/Brust/vordere und mittlere Schulter).

Am Pull-Day werden alle Muskeln trainiert die man bei Ziehbewegungen beansprucht (Rücken/Bizeps/hintere Schulter).

Beine selbsterklärend.

Besonderheiten und Abweichungen des 3-er Splits:

Der 3er-Split ist weniger zeitintensiv als der 4er -Split daher bietet sich dieser besonders für diejenigen an, die weniger Zeit haben und es „nur“ 3x pro Woche ins Studio schaffen:

  • Montag: Beine
  • Dienstag: Push
  • Mittwoch: Frei
  • Donnerstag: Pull
  • Samstag: Frei
  • Sonntag: Frei

Um dem Training mehr Schwung zu geben bietet sich neben der klassischen Aufteilung des 3er-Splits folgende Variante an. Eine Möglichkeit wäre z.B. die Erhöhung des Trainingsvolumens, indem man 2 Tage hintereinander trainiert und einen Tag Pause macht. Dies empfiehlt sich vor allem für fortgeschrittene Athleten und ist deutlich zeitintensiver als die klassische Variante. Bei dieser vorgestellten Variante wird wie folgt trainiert:

  • Tag 1: Beine 1
  • Tag 2: Push 1
  • Tag 3: Frei
  • Tag 4: Pull 1
  • Tag 5: Beine 2
  • Tag 6: Frei
  • Tag 7: Push 2
  • Tag 8: Pull 2
  • Tag 10: Frei

Dieser Plan orientiert sich nicht mehr an dem klassischen Muster der Wochentage. Aufgrund der Erhöhung der Frequenz sollte man das Volumen an den jeweiligen Tagen reduzieren. Das heißt pro Einheit sollten 5-6 Übungen absolviert werden mit einer Satzzahl von 3-5 in einem Wiederholungsbereich von 4-12.

Mit dieser Variante kann man gezielt an seinen Schwachstellen arbeiten, ohne dabei andere Muskelpartien zu vernachlässigen.

Am Pull 1 Tag legt man so z.B. den Fokus auf die Rückentiefe, um am Pull 2 Tag dafür den Fokus auf die Rückenbreite zu legen. Dieser Plan eignet sich hervorragend um dem Training eine Abwechslung zu geben und neue Reize zu setzen.

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