4er Split

Trainingsplan 4er Split

Grundsatz für die Erstellung von Trainingsplänen:

Die ausgewählten Übungen decken alle wichtigen Muskelgruppen ab, dienen allerdings lediglich als Hilfestellung für die Erstellung eines auf den jeweiligen Athleten abgestimmten individuellen Plan. So kann man z.B. gerne statt des KH Bankdrücken auf das klassisch LH Bankdrücken ausweichen, wenn einem diese Übung besser liegt. Leidet man z.B. an Schulterbeschwerden oder erzielt einen besseren Pumpeffekt mit letzterer. Dieser Grundsatz gilt allgemein für die Erstellung eines eigenen Trainingsplans. Wie so oft im Leben ist es auch gerade im Kraftsport wichtig auf seinen Körper zu hören um bessere Trainingseffekte zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Dennoch sollte man häufig neue Übungen ausprobieren. Nur so entwickelt man sich und seinen Körper weiter.

 

4er-Split für fortgeschrittene Athleten

Bei einem 4er Split wird das Training des gesamten Körpers auf 4 Tage die Woche verteilt. Pro Trainingstag wird jeweils eine Hauptmuskelgruppe trainiert. Man konzentriert sich also pro Trainingstag auf einen einzigen Muskel, ohne dass die restlichen Muskelpartien in der Woche zu kurz kommen.

Grundregeln für den 4er Split:

  • Die große Muskelgruppe wird am Anfang des Trainings trainiert.
  • Möglichkeit 4x die Woche zu trainieren.
  • Die Trainingseinheit sollte 70-80 Minuten nicht überschreiten.
  • Geeignet für Athleten die mindestens 6 Monate lang regelmäßig trainieren.
  • Nach spätestens zwei Tagen Training sollte eine Pause eingelegt werden.

Beispiel für ein 4er Split:

  • Montag: Brust, Bizeps
  • Dienstag: Rücken, Bauch
  • Mittwoch: frei
  • Donnerstag: Beine, Bauch
  • Freitag: Schultern, Trapez, Trizeps
  • Samstag, Sonntag: frei

 

Beispielplan:

Bei einem 4er-Split trainiert man i.d.R. 12-15 Sätze pro Hauptmuskelgruppe. Aufgrund des hohen Volumens sollte vor allem auf eine ausreichende Energiezufuhr geachtet werden, während man nach diesem Plan trainiert. Nur so kann sichergestellt werden das optimal Muskulatur aufgebaut wird und reduziert das Risiko von Übertraining. Es empfiehlt sich das Gewicht von Satz zu Satz zu steigern und die Wiederholungszahl dem Gewicht anzupassen, solang man noch 8xWdh. mit dem Gewicht schafft. Allerdings sollte jeder Athlet seinen eigenen Rhythmus finden und das Training optimal auf sich abstimmen.

Tag 1 Sätze Whd. Zielmuskel
KH Bankdrücken 3 8-12 Brust
LH Schrägbankdrücken 3 8-12 Brust
KH Fliegende Schrägbank 3 8-12 Brust
Negativ Bankdrücken 3 8-12 Brust
Butterfly 3 8-12 Brust
SZ-Curls 3 8-12 Bizeps
KH Konzentrationscurls 3 8-12 Bizeps
Tag 2
Klimmzüge 3 8-12 Rücken
Latzug eng zur Brust 3 8-12 Rücken
KH Rudern 3 8-12 Rücken
LH Rudern vorgebeugt 3 8-12 Rücken
LH Kreuzheben 3 8-12 Rücken
Beinheben hängend mit Gewicht 4 8-12 Bauch
Crunches mit Gewicht 4 8-12 Bauch
Tag 3
Beinpresse 3 8-12 Beine
Kniebeugen 3 8-12 Beine
Beinstrecker (einbeinig) 3 8-12 Beine
Beinbeuger 3 8-12 Beine
Wadenheben 4 8-12 Beine
Beinheben hängend mit Gewicht 4 8-12 Bauch
Crunches mit Gewicht 4 8-12 Bauch
Tag 4
Schultermaschine 3 8-12 Schultern
KH Schulterdrücken 3 8-12 Schultern
KH Seitheben einarmig 4 8-12 Schultern
KH Frontheben 3 8-12 Schultern
Stehendes Rudern Multipresse 4 12 Trapez
KH Trizepsdr. hinter d. Kopf einarmig 3 8-12 Trizeps
Trizepsstrecken am Kabelzug einarmig 3 8-12 Trizeps

 

4er-Split Varianten

Die oben beschriebene klassische Aufteilung der Muskelgruppen auf die verschiedenen Tage ist natürlich nicht die einzig mögliche Splitvariante. Neben der klassischen Variante ist auch die folgende Aufteilung sehr interessant um noch mehr aus dem Training herauszuholen:

  • TAG 1 BRUST (intensiv) / Rücken (leicht) / hintere Schulter
  • TAG 2 PAUSE
  • TAG 3 vordere und seitliche Schultern / Arme
  • TAG 4 PAUSE
  • TAG 5 RÜCKEN (intensiv) / Trapez / Brust (leicht)
  • TAG 6 BEINE
  • TAG 7 PAUSE

Hier werden die großen Muskelgruppen 1x intensiv und 1x leicht pro Woche trainiert. Die intensive Muskelgruppe sollte mit 12-15 Sätzen pro Einheit mit 8-12 Wdh. trainiert werden. Die leichte Muskelgruppe sollte mit 6-8 Sätzen in einem Wdh-Bereich von 15x trainiert werden.

Pin It on Pinterest

Share This