Ernährungsplan Muskelaufbau: So machst du es richtig!

Der Ernährungsplan für den Muskelaufbau spielt bei deinem Training eine wichtige Rolle. Denn für den Aufbau von Muskeln benötigt dein Körper die richtigen Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette in der jeweils richtigen Menge. So baut er langfristig neues Muskelgewebe auf. Du gewinnst durch einen Ernährungsplan für Muskelaufbau an Masse und kannst dich über spür- und sichtbare Trainingserfolge freuen. Bei uns erhältst du die wichtigsten Antworten zur Frage, wie dein perfekter Ernährungsplan für den Muskelaufbau aussieht. Hierbei gilt: Dein optimaler Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist genau auf die Bedürfnisse deines Körpers zugeschnitten. Beschäftige dich also in Ruhe mit dem Thema Ernährung und lies dich gründlich ein. Mit unseren Tipps erfährst du das Wichtigste über deinen richtigen Ernährungsplan beim Muskelaufbau und kommst schneller zum Trainingserfolg!

Ernährungsplan: Was ist das und warum ist der Ernährungsplan wichtig?

Der Muskelaufbau-Ernährungsplan ist eine wichtige trainingsbegleitende Maßnahme. Denn mit der richtigen Ernährung stellst du sicher, dass du deinen Körper genau mit den Nährstoffen versorgst, die für den Muskelaufbau wichtig sind. In der Regel nimmst du Nährstoffe zwar über deine Mahlzeiten auf. Das ist jedoch nicht immer genug, um die nötige Nährstoffzufuhr beim Training für den Muskelaufbau sicherzustellen. Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, musst du deinen Bedarf an den richtigen Nährstoffen decken. Ein gesunder Ernährungsplan für den Muskelaufbau gibt dir eine Richtschnur, um deine Muskulatur optimal zu versorgen. Durch deinen persönlichen Ernährungsplan zum Muskelaufbau trainierst du in Kombination mit unserer gesunden Sportnahrung effektiv und legst muskeltechnisch kräftig zu.

Mein Ernährungsplan zum schnellen Muskelaufbau-Training: Wo bekomme ich einen Ernährungsplan?

Du möchtest mit den richtigen Übungen und der richtigen Ernährung etwas für Muskeln und Muskelaufbau tun? Dann ebnet dir ein Ernährungsplan für Bodybuilding und Muskelaufbau den Weg. Dafür kannst du einen Plan von einem Experten anfertigen lassen oder einen eigenen Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellen. Mach dich am besten ernährungstechnisch von Anfang an schlau. Um nicht wegen der falschen Ernährung beim Muskelaufbau ergebnislos zu trainieren, sind unter anderem folgenden Fragestellungen relevant:

• Mein Ernährungsplan: Was darf man essen und was lasse ich lieber sein?
• Ablauf des Ernährungsplans: Was esse ich wann?
• Welchen Körpertyp und welchen Nährstoffbedarf habe ich?

Gewusst wie: Den Ernährungsplan zusammenstellen

Starte deine trainingsbegleitende Ernährung mit der folgenden Leitfrage zum Ernährungsplan: Was kann und darf ich essen? Wisse, dass dein Körper bestimmte Nährstoffe zu verschiedenen Tageszeiten benötigt. Dazu zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Wichtig sind jedoch auch Ballaststoffe, Spurenelemente sowie ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Dein Trainings- und Ernährungsplan für den Muskelaufbau beinhaltet eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die speziell auf dein Muskelwachstum ausgerichtet ist.

Muskelaufbau-Ernährungsplan-Rezepte: Was abends essen und was morgens?

Beginne deinen Ernährungsplan für Muskelaufbau mit einem groben Gerüst und verfeinere ihn im Laufe deines Trainings. Nutze als Startpunkt beispielsweise den folgenden Ablauf:

• Frühstück: Quark und Müsli (Vollkorn)
• Mittag: Fisch oder Fleisch
• Nach dem Training: Protein-Shake
• Abendbrot: Rührei
• Für den Hunger zwischendurch oder beim Training: ein Stück Hüttenkäse

Wir von GYM-Nutrition stehen dir natürlich mit Rat und Tat bei deinem Ernährungsplan zum Muskelaufbau zur Seite. Schau dich um, bei uns findest du viele interessante Tipps für die richtige Ernährung sowie schmackhafte Rezepte für das Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

Fettabbau und Muskelaufbau mit Ernährungsplan: Wie nehme ich ab?

Fragst du dich in puncto Ernährungsplan, wie lange du diesen einhalten musst, sei Folgendes gesagt: Am besten startest du zeitgleich mit deinem Trainingsplan und ziehst die Ernährung über den gesamten Trainingszeitraum durch. Du möchtest einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau und Fettabbau erstellen? Dann solltest du wissen, dass du nicht gleichzeitig mit einem Training und Ernährungsplan Muskelaufbau und Fettabbau betreiben kannst. Wenn du abnehmen möchtest, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du aufnimmst. Für den Muskelaufbau brauchst du hingegen eine ausreichende Menge an Kalorien. Das wirkungsvolle Training mit Ernährungsplan für Fettabbau und Muskelaufbau ist daher aufgeteilt: Du beginnst zunächst mit der Massephase und absolvierst intensive Einheiten. In dieser Zeit nimmst du mehr Kalorien für den Muskelaufbau auf. Danach folgt die Definitionsphase, in der du deinen Körperfettanteil mit einer negativen Kalorienzufuhr reduzierst. Achte bei deinem Ernährungsplan und Training unbedingt darauf, beide Phasen zu berücksichtigen.

Muskelwachstum durch meinen Ernährungsplan: Wie nehme ich zu?

Möchtest du durch einen Fitness-Ernährungsplan für den Muskelaufbau effektiv an Muskelmasse zulegen, zählt nicht nur, dass du bestimmte Nährstoffe zu dir nimmst. Was du auch beachten musst, ist das Verhältnis der von dir aufgenommenen Nährstoffe. Denn das richtige Nährstoffverhältnis hat beim Monats- oder Wochen-Ernährungsplan für den Muskelaufbau einen großen Einfluss. Als Richtwert für die Massephase empfiehlt sich, den Kohlenhydrat-Anteil in der Ernährung um 50 Prozent zu erhöhen. Der Protein-Anteil deiner Ernährung beträgt idealerweise 30 Prozent und der Fett-Anteil 20 Prozent. Du solltest diesen Plan auf vier bis sechs Monate anlegen. Während der anschließenden Definitionsphase steigt der Proteinanteil auf etwa 70 Prozent, Fette und Kohlenhydrate machen hingegen nur rund 10 bis 20 Prozent der Ernährung aus. Du kannst die Nährstoffzufuhr übrigens noch weiter optimieren. Wir empfehlen dir unsere Alpha-Liponsäure für eine bessere Kraft- und Muskelentwicklung.

Die Zufuhr von Eiweiß im Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau sind Proteine ein wichtiger Baustoff. Wie viel Proteine während der Massephase nötig sind, hängt von deinem Gewicht und deinem Körperfettanteil ab. Experten raten in der Definitionsphase zu einer täglichen Proteinzufuhr zwischen eineinhalb und zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst du also 80 Kilogramm, solltest du zwischen 120 und 160 Gramm Eiweiß pro Tag zu dir nehmen.

Beispiel – so viel Eiweiß ist in unterschiedlichen Lebensmitteln drin:

• Quark (100 Gramm): 12 Gramm Eiweiß
• Hähnchenfleisch (100 Gramm): 22 Gramm Eiweiß
• Ein Hühnerei: 13 Gramm Eiweiß

Am besten nimmst du Proteine über den gesamten Tag verteilt auf, die Zeit direkt nach deinem Training ist jedoch der wichtigste Zeitpunkt. Achte außerdem darauf, dass du hochwertige Proteine zu dir nimmst: Tierische Proteine aus Eiern, Magerquark, Fleisch und Fisch sind effektiver als pflanzliche. Du isst kein Fleisch und willst mit einem vegetarischen oder veganen Ernährungsplan für den Muskelaufbau trainieren? Dann bieten sich beispielsweise Haferflocken, Linsen oder Avocados als alternative Proteinquelle an. Wir empfehlen dir unser Zink+ Kupfer+ L-Histidin Komplex, um deinen Eiweißstoffwechsel zu steigern und schneller muskelaufbauende Effekte zu erzielen.

Wie den Ernährungsplan erstellen: Kohlenhydrate aufnehmen

Wenn du nicht gerade einen Low-Carb-Ernährungsplan zum Muskelaufbau verfolgst, sollten Kohlenhydrate ein Bestandteil deines Ernährungsplan zum Abnehmen und Muskelaufbau sein. Denn Müsli, Nudeln & Co. geben dir schnell Energie und beeinflussen wichtige Faktoren wie deinen Hormonhaushalt und die Insulinausschüttung. In der Massephase solltest du vor dem Training kohlenhydrathaltige Lebensmittel essen. Der Körper hat dann mehr Energie und du trainierst länger und effektiver. Vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt sich in der Massephase.

Mehr Muskelaufbau: Fett im Ernährungsplan

Fette beeinflussen den Hormonspiegel positiv und können ebenfalls zu deinem Muskelaufbau beitragen. Viele Bodybuilding-Experten raten daher, Fette in den Ernährungsplan für den Muskelaufbau zu integrieren. Nehme Fett in geringer Menge über den ganzen Tag verteilt zu dir. Iss aber bitte gesunde Fette, die beispielsweise in Nüssen, Olivenöl oder Rapsöl enthalten sind.

Ernährungsplan: Was ist noch wichtig?

Bei deinem Ernährungsplan zum Muskelaufbau und Abnehmen solltest du eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigen. Achte unbedingt darauf, dass du neben deinen Mahlzeiten genügend trinkst. Das trägt dazu bei, dass die aufgenommenen Nährstoffe auf schnellstem Wege zu deinen Muskelzellen gelangen. Fitnessexperten für Muskelaufbau, die Ernährungsplan-Beispiele erstellen, raten zu mindestens zwei bis drei Litern pro Tag. Wenn du neben deinem Muskeltraining noch weiteren Sport machst, trinke unbedingt noch mehr.

Der richtige Zeitpunkt: Starte mit deinem Ernährungsplan für Fitness und Muskelaufbau

Wenn du mit einem neuen Training beginnst, legst du am besten direkt mit dem passenden Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Anfänger oder Fortgeschrittene los. So versorgst du dich von Anfang an mit den richtigen Nährstoffen und ermöglichst ein optimales Muskelwachstum. Wenn du schon länger trainierst, aber bisher noch keinen Ernährungsplan befolgt hast, ist die Umstellung auf einen sinnvollen Ernährungsplan zum Abnehmen und Muskelaufbau natürlich ebenfalls eine gute Sache.

Hier zählt: Mach dir unbedingt klar, welchen individuellen Körpertyp du besitzt. Hast du eine gute Veranlagung für den Muskelaufbau (Softgainer)? Oder baust du Muskeln eher schwer auf (Hardgainer)? Es hängt von deinem Körpertyp ab, ob du einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau für Hardgainer oder Softgainer brauchst. Denn Hardgainer benötigen für den Muskelaufbau wesentlich mehr Energie. Zusätzliche Protein-Nahrungsergänzungsmittel und Creatin können in diesem Fall den Energiebedarf für den Muskelaufbau decken. Auch dein Geschlecht spielt für deinen optimalen Ernährungsplan eine Rolle.

Ernährungsplan Muskelaufbau Mann oder Frau: Die Unterschiede

Der Muskelaufbau-Ernährungsplan für den Mann unterscheidet sich von dem Muskelaufbau-Ernährungsplan für die Frau. Der Ernährungsplan für den Muskelaufbau für Frauen sollte mehr derjenigen Nährstoffe enthalten, die speziell Frauen benötigen. Dazu gehören unter anderem:

• Eisen und Folsäure (z. B. mageres Schweinefleisch, Broccoli, Spinat)
• Calcium (z. B. Milchprodukte)
• Vitamin-D (z. B. Lachs, Avocados)

Zudem ist es wichtig zu wissen, dass Frauen weniger Testosteron – das Hormon für den Muskelaufbau – produzieren als Männer. Während Männer schneller Muskelmasse aufbauen, kräftigen und definieren weibliche Personen mit einem Trainings- und Ernährungsplan für Frauen zum Muskelaufbau eher das Gewebe. Die geringere weibliche Muskelmasse ist aber kein Problem, da der Muskelaufbau für die Frau mit Ernährungsplan zu einer straffen und schönen Körperform führt.

Der effektive Ernährungsplan: Wo beginnen?

Einen eigenen Ernährungsplan zu erstellen ist für den Muskelaufbau und deinen Körper wichtig. Beginne mit der einfachen Frage „Wer hat einen Ernährungsplan für mich?“. Schließlich bist du mit Überlegungen zum Ernährungsplan wie „Was ist erlaubt?“ oder Gedanken zum Ernährungsplan wie „Was darf man nicht essen?“ nicht auf dich alleine gestellt. Tausch dich mit Gleichgesinnten aus, die selbst nach einem Ernährungsplan zum Abnehmen und Muskelaufbau trainieren. Du erhältst weitere Hinweise, wo du beim Ernährungsplan ansetzen kannst. Achtung: Nicht jeder Tipp von einem Freund macht auch für deinen Körper Sinn. Sei stets kritisch und trainiere nur mit der Ernährung, die für deinen Körpertyp geeignet ist.

Ernährungsplan zum Abnehmen und Muskelaufbau: Kostenlos Vorlagen nutzen

Im Netz findest du zahlreiche Muskelaufbau-Ernährungsplan-Beispiele. Diese geben dir einen Überblick und zeigen dir, was dein Ernährungsplan alles enthalten kann. Auf vielen Internetseiten kannst du die Vorlagen für den Ernährungsplan zum Muskelaufbau kostenlos beziehen, beispielsweise als Tabelle oder als Ernährungsplan-für-Muskelaufbau-PDF zum Herunterladen. Aber Vorsicht: Nicht überall ist der angebotene Ernährungsplan für den Muskelaufbau als Beispiel kostenlos. Es gibt auch Anbieter, bei denen ein Muskelaufbau-Ernährungplan als PDF oder andere Vorlage nur gegen Geld zu beziehen ist. Außerdem solltest du dich immer fragen: Wer erstellt den Ernährungsplan? Prüfe die Quelle, wo du einen Ernährungsplan erstellen lassen kannst. Achte hierbei auf seriöse Adressen wie beispielsweise Ernährungsinstitute, Gesundheitsverbände oder Hersteller von Sportnahrung wie GYM-Nutrition. So findest du die richtigen Tipps für deinen Ernährungsplan zum Muskelaufbau sowie Rezepte und Trainingspläne, die dich weiterbringen.

Dein Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Ob du Hard- oder Softgainer bist oder zu Hause oder im Fitnessstudio trainierst – lass dir genügend Zeit für trainingsbegleitenden Dinge wie deinen Ernährungsplan. Denn wichtig ist, dass dein Ernährungsplan zu deinem Trainingsstil und Körper passt. Dann bringt ein Trainingsplan und Ernährungsplan für den Muskelaufbau dir optimale Resultate. Wie viel von was du essen darfst, wo der Ernährungsplan wie viel Fett erlaubt oder wann der Ernährungsplan wie viel Kohlenhydrate zulässt, sollte genauso feststehen, wie dein Trainingsprogramm. Dein fertiger Ernährungsplan für den Muskelaufbau als Wochenplan oder Monatskonzept hilft dir, dich während deiner Übungen ernährungstechnisch zu orientieren. So erreichst du mit deinem Ernährungsplan in Sachen Muskelaufbau mehr und langfristig tolle Resultate!

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