Hallo lieber Leser,

heute möchte ich dir verraten, was ich in dem Monat alles erreicht habe und wo es Schwierigkeiten im Training eines Anfängers wie mich gab.

Gewichtszunahme

Wie ich schon im letzten Post verraten habe, will ich von einem Gewicht von 70kg auf 80kg kommen. Das dies ein langwieriger Prozess wird, habe ich bereits im ersten Monat gemerkt. Derzeit beträgt mein Gewicht 71kg, was eine Steigerung von 1kg ausmacht. Ich versuche mich so gut wie nur möglich, an das Kalorienziel zu halten, dennoch ist es mir nicht immer möglich, das Ziel zu schaffen, denn es gibt Tage, da ist der Stress einfach Hunger- und Zeitkiller Nummer 1. Um trotz allem so gut es geht dran zu bleiben, tracke ich meine Kalorien mit einer App. Von diesen Apps gibt es viele, ich persönlich verwende myfitnesspal, einfach weil es mir empfohlen wurde.

Neue Trainingsmethode

In den letzten Wochen habe ich eine neue Trainingsmethode ausprobiert, die ich dir auf keinen Fall vorenthalten möchte: Die-Zeit-Methode. Bei dieser Methode geht es darum, die Wiederholungszahl gegen die Zeit, in dem Fall 30 Sekunden, zu tauschen. Das heißt, anstatt 8 Wiederholungen zu machen, machst du die Übung 30-40 Sekunden lang.
Ich persönlich mochte diese Methode anfangs, nur bin ich später wieder zu altbewährten Methode gewechselt, und zwar aus folgenden Gründen:
1. Es ist tagesformabhängig, wie viel Gewicht man draufpacken kann, um die Sekunden voll auszureizen. Es ist also schwer abzuschätzen.
2. Man achtet viel zu sehr auf die Zeit (Ich verliere Konzentration bei den Übungen).

Durch Konzentration bessere Ergebnisse

Vielleicht geht dieses Thema bei vielen zu tief in das Reich der Fantasie, aber mir hat es extrem geholfen. Beim Training muss nicht nur der Körper, nämlich auch der Kopf mitspielen. Vor jeder Übung mache ich mir noch einmal klar, wie diese Übung ausgeführt wird und konzentriere mich direkt auf den Muskel, der bei dieser Übung angesprochen wird.
Anfangs hatte ich Probleme, dass ich die Muskeln, die eigentlich trainiert werden sollen, gar nicht so wirklich spüre. Beim Latzug hatte ich oft das Problem, dass meine Arme schlapp gemacht haben und ich nichts in der Rückenmuskulatur gespürt habe. Wenn man sich nun aber sehr genau auf diesen Muskel konzentriert, ist der Körper sozusagen gewillt, ihn anzusprechen. Ich kann es aufjedenfall jedem empfehlen, der das gleiche Problem wie ich hatte! Stell dir dafür vor, wie dein Muskel arbeitet.

Trainingsplan Test – 4er Split

Nach meinem 3er Split, den ich noch im letzten Monat verfolgte, wollte ich mich nun an einen 4er Split wagen.
Der Trainingsplan:
Tag 1: Brust / Bizeps

Tag 2: Beine / Bauch

Tag 3: Ruhetag

Tag 4: Schultern / Nacken / Trizeps

Tag 5: Rücken / Bauch

Tag 6 und Tag 7: Ruhetag

Dieser Trainingsplan ist von der Komplexität und Intensität deutlich größer als mein bisheriger Plan, an dem ich Montag, Mittwoch und Freitag den ganzen Körper trainiert habe.
Ich persönlich finde diesen Trainingsplan aber deutlich besser, da man sich hier an jeden Tag auf nur wenige Muskelgruppen konzentrieren kann und den Muskeln außerdem genug Zeit zum Erholen gibt.
Bei diesem Trainingsplan werden 3 Sätze mit sinkender Wiederholungszahl gemacht.
Beim Bankdrücken mit der Langhantel wären das dann 10 Wdh., dann 8 Wdh. und zu letzt 6 Wdhl. Mit der sinkenden Wiederholungszahl wird hierbei das Gewicht erhöht, so mache ich zum Beispiel beim Bankdrücken:
– 10 Wdh. x 55 kg
– 8 Wdh. x 60 kg
– 6 Wdh. x 65 kg
Ich merke bei dieser Methode, dass der Muskel wirklich bis zum Ende gereizt wird, und das ist auch gut so.

Im nächsten Blogbeitrag geht es um das Thema Mindset, Erfolge, Hürden und wieso weniger Gewicht manchmal mehr ist.

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