Effektiver Muskelaufbau: Tipps für einen durchtrainierten Körper

Schnell Muskeln aufzubauen und einen gestählten Körper präsentieren zu können, davon träumen viele. Damit dieser Wunsch Wirklichkeit wird, ist einiges an Disziplin erforderlich – und zwar nicht ausschließlich beim Muskelaufbau-Trainingsplan. Ein optimaler und schneller Muskelaufbau hängt in entscheidendem Maße von 3 Faktoren ab:

• Training
• Ernährung
• Erholung und Regeneration

Für einen durchtrainierten Körper musst du also effektiv trainieren, auf die richtige Ernährung achten und deinem Körper die nötigen Ruhepausen gönnen. Im Folgenden findest du zahlreiche Muskelaufbau-Tipps, mit denen du dein Muskelwachstum unterstützt und deinem Wunsch nach einem muskulösen, definierten Körper näherkommst. Erfahre außerdem, wieso Muskelaufbau gesund ist und wie Muskelaufbau Fettabbau begünstigt.

Was Muskelaufbau bringt

Durch einen effektiven Muskelaufbau wird dein Körper mit der Zeit immer durchtrainierter und straffer. Je mehr Muskelmasse du aufbaust, umso mehr Kalorien verbrennst du – und zwar während des Trainings und wenn du auf der Couch relaxt. Das ist der Grund, warum Muskelaufbau zum Abnehmen ebenfalls empfohlen wird. Während des Krafttrainings wird außerdem Fett abgebaut. Zu guter Letzt schützen die Muskeln deine Knochen und Gelenke. Wenn die Muskeln durch Muskelaufbau-Übungen zuverlässig das Skelett umspannen, schützen sie vor altersbedingten Beschwerden und Verletzungen.

Muskelaufbau: Was ist wichtig beim Training?

Muskelaufbau zu Hause, mithilfe einer Muskelaufbau-App oder im Fitnessstudio – unabhängig davon, wo du Muskelaufbau betreiben möchtest, brauchst du einen sinnvollen Muskelaufbau-Trainingsplan. So erzielst du maximale Trainingseffekte und legst das Fundament für eine definierte Muskulatur. Du musst deine Muskeln reizen, um sie zum Wachstum zu bewegen.

Wie Muskelaufbau funktioniert

Wenn du richtig in Shape kommen möchtest, heißt dein Stichwort Muskelaufbau! Was genau bedeutet das? Grundsätzlich vergrößern sich beim Muskelaufbau deine Muskeln. Der Fachbegriff hierfür ist Hypertrophie. Der Umfang bzw. Durchmesser deiner Muskeln steigt durch eine Erhöhung der Muskelfasergröße. Dieser Zusammenhang klingt simpel, der Weg dorthin erfordert Kraftaufwendung über das gewohnte Maß hinaus. Wenn du dich fragst, wie du Muskelaufbau trainieren kannst, kommt hier die Antwort: Beanspruche deine Muskeln beim Workout stärker als bislang. Dies ist auch der Grund, warum Muskelaufbau so schwer sein kann. Nur durch ein erhöhtes Leistungsniveau bilden sich im jeweils beanspruchten Muskel Mikrorisse, im allgemeinen Sprachgebrauch als Muskelkater bezeichnet. In der Regenerationsphase nach dem Workout startet dein Körper die Schadensreparatur: Er kittet die angeschlagenen Fasern und verdickt sie, damit sie für künftige Belastungen fit sind. Dieser Anpassungsprozess heißt in der Trainingslehre auch Superkompensation.

3 Tipps, wie du Muskelaufbau fördern kannst

Trainiere deinen kompletten Körper

Ein Muskelaufbau-Trainingsplan sollte grundsätzlich alle Körperteile umfassen, auch wenn du nicht alle Muskelgruppen am selben Tag beanspruchst. Ein schneller Muskelaufbau setzt voraus, dass du den Fokus nicht nur auf den Unter- oder Oberkörper legst, sondern die Muskelmasse des ganzen Körpers beanspruchst. Konkret bedeutet dies: Trainiere einen Muskel und seinen Gegenspieler (Agonist und Antagonist) ausgewogen. Nach einem Bizeps-Set steht dementsprechend immer der Trizeps auf dem Plan. Dem Brusttraining folgt idealerweise ein Rückentraining beim Muskelaufbau. Häufig werden Muskelgruppen wie die Beine, der Rücken oder das Gesäß vernachlässigt, weil diese beim Thema Muskelwachstum nicht unbedingt ganz oben auf der Agenda stehen. Gerade bei der Beanspruchung dieser Muskelgruppen produziert dein Körper viele aufbauende Hormone, die dich stärker machen. Auf die Frage „Muskelaufbau – was hilft wirklich?“ lautet eine der wichtigsten Antworten: Trainiere alle Muskelgruppen gleichermaßen. Ein einseitiges Training einzelner Muskelgruppen ist häufig der Grund, wieso kein Muskelaufbau erfolgt, obwohl täglich immense Gewichte gestemmt werden.

Erst groß, dann klein

Stehen mehrere Muskeln auf deinem Muskelaufbau-Trainingsplan für den Tag, ist die Reihenfolge entscheidend. Als Grundregel gilt hier: Trainiere zuerst die großen Muskelgruppen, beispielsweise die Brustmuskulatur. Erst dann folgen die kleineren Muskeln wie die Schultern oder der Trizeps. Der Grund hierfür: Die kleinen Muskeln dienen oft als Hilfsmuskel bei den Übungen für die großen Muskelgruppen. Trizeps und Schultern unterstützen beispielsweise den Brustmuskel beim Bankdrücken (Bench Press). Würdest du die Hilfsmuskeln zuerst trainieren, könnten sie die großen Muskelgruppen nicht mehr unterstützen und dein Training wäre weniger effektiv.

Voller Bewegungsumfang

Für maximale Effektivität bei der Stimulierung deiner Muskeln achte bei jeder Wiederholung auf den größtmöglichen Bewegungsumfang. Denn bei jeder Bewegungsphase beanspruchst du ganz unterschiedliche Muskelfasern. Um beim Beispiel des Bankdrückens zu bleiben: Wenn du die Hantelstange nur wenige Zentimeter nach oben bewegst, trainierst du deine Muskeln nicht vollständig, selbst wenn du das Maximum an Gewichten aufgelegt hast.

Trainingsplan: Muskelaufbau ohne Geräte

Du möchtest das Training für den Muskelaufbau zu Hause absolvieren? Dann brauchst du nicht zwingend Hanteln und Co. Dein Körper und das Eigengewicht sind völlig ausreichend. Der Muskelaufbau ohne Geräte (Bodyweight Training) ist nicht nur leicht zu lernen. Bei den natürlichen Bewegungen trainierst du stets ganze Muskelgruppen bzw. -ketten und nicht nur isolierte Muskeln. Zu den besten Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte zählen: Klimmzüge, Kniebeuge, Sit-ups und Liegestütze. Muskelaufbau steht und fällt jedoch nicht nur mit der Art der Übungen, sondern ebenfalls mit der Trainingsintensität. Entscheidend ist beim Training im Studio und beim Muskelaufbau ohne Geräte die Anzahl der Wiederholungen.

Muskelaufbau – wie viele Wiederholungen?

Ob Krafttraining mit Kurzhanteln im Studio oder zu Hause Liegestütze zum Muskelaufbau – wo auch immer du trainierst, folge deinem Trainingsplan und achte auf die Anzahl der Durchgänge und Wiederholungen (Repetition). Als Faustregel gilt: Mache höchstens drei Sätze (Sets) mit je 6 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Nach jedem Durchgang legst du eine Pause von einer bis drei Minuten ein. Bei geringerer Anstrengung oder kleineren Muskelgruppen ist eine kurze Auszeit ausreichend, bei starker Beanspruchung und größeren Muskelgruppen darf die Pause ruhig etwas länger sein. Darüber hinaus ist entscheidend für das Ergebnis beim Muskelaufbau: Wie schnell bzw. langsam du die Übungen ausführst. Am besten hältst du lediglich einen Sekundenbruchteil am Bewegungsende inne und gehst nahtlos von einer Wiederholung in die folgende über. Wichtig ist zudem, dass die die einzelnen Wiederholungen zwar schnell, aber kontrolliert und ohne Schwung ausführst. Berücksichtigst du diese simplen Tipps, wirst du schnell erkennen, warum Muskelaufbau so einfach ist.

Warum Muskelaufbautraining um Cardio-Workout ergänzt werden sollte

Für eine gute Definition deines Körpers solltest du mit Cardiotraining wie Laufen oder Schwimmen den Muskelaufbau ergänzen. Ein regelmäßiges Ausdauertraining sorgt dafür, dass der Körperfettanteil sinkt. Die aufgebauten Muskeln kommen noch besser zur Geltung als durch reinen Muskelaufbau. Wie lange die Cardio-Einheit dauen sollte? Idealerweise ergänzt du deinen Muskelaufbau um 20 bis 30 Minuten Cardiotraining pro Tag.

Du bist, was du isst: Ernährung & Muskelaufbau – was beachten

Die Themen Muskelaufbau und Ernährung sind untrennbar miteinander verbunden. Viele Fitnesstrainer setzen beim Ernährungsplan und Muskelaufbau auf ein Verhältnis von 70/30: Wenn du dich fragst, wie du Muskeln aufbauen und wie du den Muskelaufbau beschleunigen kannst, solltest du deinem Trainingsplan zum Muskelaufbau einen Ernährungsplan an die Seite stellen.

Muskelaufbau: Warum Eiweiß nicht fehlen darf

Deine Muskulatur besteht aus Aminosäuren. Für Muskelaufbau ist daher eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß erforderlich. Einen Teil der Proteine stellt der Körper selbst her, einige essenzielle Aminosäuren führst du deinem Körper über die Nahrung zu. Die ideale Ernährung für Muskelaufbau enthält daher immer genügend Eiweiß. Besonders geeignet ist Hanfprotein für Muskelaufbau und gehört daher ebenfalls regelmäßig auf deinen Ernährungsplan für Muskelaufbau. Mann sollte noch aus einem weiteren Grund auf eine eiweißhaltige Ernährung achten: Das männliche Sexualhormon Testosteron und Muskelaufbau hängen eng zusammen, der Botenstoff ist einer der hormonellen Starakteure beim Muskelaufbau. Wer gezielt viele Proteine zu sich nimmt, steigert den Testosteronspiegel im Blut. Und das gilt ebenso für den Muskelaufbau bei Frauen. Wie viel Eiweiß am Tag ist für Muskelaufbau empfehlenswert? Laut Expertenempfehlung brauchen Kraft- und Leistungssportler täglich 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Nahrungsergänzungsmittel & Muskelaufbau: Was ist möglich?

Deckst du deinen Bedarf an Eiweiß für den Muskelaufbau nicht vollständig über die Nahrung, sind Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau eine gute Alternative. Ernährungswissenschaftler raten dazu, vor dem Training sogenannten Molkenproteine einzunehmen und nach dem Workout auf Mehrkomponentenproteine zu setzen. Vor allem Vegetarier, die ihren Eiweißbedarf nicht komplett über die Nahrung decken können, dürfen sich hin und wieder einen Protein-Shake gönnen. Darüber hinaus wird Creatin zum Muskelaufbau als Supplement angeboten. Creatin bzw. Kreatin ist eine Säure, die in erster Linie in den Muskelzellen zu finden ist. Wird Kreatin nicht ausreichend vom Körper selbst hergestellt, kannst du unterstützend auf ein entsprechendes Präparat zurückgreifen.

Muskelaufbau – was essen?

Ist dein Ziel ein schneller Muskelaufbau, befolgst du am besten einen speziellen Ernährungsplan für Muskelaufbau. Zu den begünstigenden Nahrungsmitteln zählen unter anderem:

• Mageres Geflügel- oder Putenfleisch
• Milchprodukte, insbesondere Magerquark
• Eier
• Sojaprodukte, z. B. Tofu
• Mandel und Nüsse
• Käse, vor allem fettarmer Hartkäse oder Hüttenkäse

Muskelaufbau kann durch eine eiweißhaltige Ernährung begünstigt werden. Das perfekte Muskelaufbau-Frühstück steckt voller hochwertiger Proteine zum Muskelaufbau, ergänzt um lang- und kurzkettige Kohlenhydrate. Gönne dir eine Schüssel Magerquark mit Haferflocken oder einen Käse-Schinken-Vollkorntoast und einen Eiweiß-Shake, zum Beispiel den Men’s Health Muskelaufbau-Shake. Was ist mit den anderen Mahlzeiten? Viele Sportler fragen sich daher beim Muskelaufbau, was man abends essen darf. Grundsätzlich gelten hier die gleichen Regeln wie zu jeder anderen Tageszeit. Idealerweise kombinierst du Kohlenhydrate mit Proteinen. Tolle Muskelaufbau-Rezepte für den Abend und Muskelaufbau-Snacks für zwischendurch sind beispielsweise Lachs mit Brokkoli, Rührei mit Röstgemüse, Pasta mit Putenfleisch, Vollkorntoast mit Mozzarella und Thunfisch oder Thunfisch-Frischkäse-Wrap.

Muskelaufbau – was essen nach dem Training?

Deiner Ernährung nach dem Muskelaufbau-Training solltest du besondere Aufmerksamkeit schenken. Schließlich sind deine Speicher durch das intensive Training nahezu leer und benötigen frische Energie sowie die richtigen Nährstoffe. Die Post-Workout-Nutrition setzt sich idealerweise aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zusammen. Nach dem Training ist der Glykogenspeicher fast leer, für die Regeneration der Muskeln braucht dein Körper nun Proteine und Kohlenhydrate. Im Internet findest du unter anderem einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau als PDF-Vorlage, in den du deine individuellen Muskelaufbau-Rezepte einträgst.

Muskelaufbau: Warum Kohlenhydrate essen?

Für ein hochintensives Training brauchst du viel Energie, die dein Körper über Kohlenhydrate erhält. Wieso Kohlenhydrate für Muskelaufbau wichtig sind, hat noch einen weiteren Grund: In Kombination mit anderen Nährstoffen dienen Kohlenhydrate als Botenstoffe, die den Muskelaufbau begünstigen. Während des Workouts steigt dein Nährstoffverbrauch deutlich an – ohne eine ausreichende Energieversorgung kommt es schnell zu Mangelerscheinungen. Allerdings sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate für den Muskelaufbau. Warum kein Zucker oder Weißmehl zu empfehlen ist, liegt in erster Linie daran, dass es sich um sogenannte einfach Kohlenhydrate handelt. Setze stattdessen lieber auf komplexe Kohlenhydrate, die beispielsweise in frischem Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten zu finden sind. Darüber hinaus solltest du auf Reis für den Muskelaufbau setzen. Er liefert viel Energie fürs Training und neben vielen langkettigen Kohlenhydraten vergleichsweise viele Proteine.

Wieso Fett zum Muskelaufbau beiträgt

Neben Kohlenhydraten dienen Fette als Energielieferanten. Darüber hinaus sollte es Teil deines Ernährungsplanes sein, da beispielsweise die Vitamine A, E, K und D fettlöslich sind und ausschließlich in Fett transportiert und gelöst werden. Wichtig für den Muskelaufbau ist, dass du auf sogenannte mehrfach ungesättigte Fette zurückgreifst. Hierzu zählen vor allem Omega-3- und Omega-6-Fette. Diese Fettsäuren können deinen Körperfettanteil verringern und den Muskelaufbau begünstigen. Setze daher regelmäßig fettige Seefische wie Hering, Makrele und Lachs sowie Nüsse, Leinsamen, Soja, Getreide, Sonnenblumen- und Distelöl auf deinen Speiseplan.

Muskelaufbau: Warum viel trinken wichtig ist

Auf die Frage „Muskelaufbau – was trinken?“ lautet die Antwort in erster Linie: Wasser, Wasser und nochmals Wasser. Der Grund hierfür: Der menschliche Körper besteht zu 60 bis 70 Prozent aus Wasser – den größten Wassergehalt weisen neben Herz, Haut und anderen Organen die Muskeln auf. Um Abfallprodukte aus den Zellen heraus- und Nährstoffe hinein zu transportieren, ist eine ausreichende Wasserzufuhr unabdingbar. Dein Körper braucht Wasser, damit die Muskeln kontrahieren und sich bewegen können. Ohne ausreichend Flüssigkeit dehydrieren die Muskeln und es kann zu schmerzhaften Krämpfen kommen. Verzichte daher auch auf das kühle Blonde nach dem Workout. Aufgrund der dehydrierenden Wirkung steht Alkohol Muskelaufbau im Wege.

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