Instant oats – die perfekte Sportlermahlzeit

Sie gelten schon seit Jahren als gesunde Power-Mahlzeit, die dich als Frühstück, als Zwischenmahlzeit oder als Snack vor deinem Training stärker und leistungsfähiger macht: Haferflocken oder in der 2020er-Version auch ‘Oats’ genannt. Fanden wir sie früher als fade Basis im Müsli noch recht unspektakulär, sind die zarten, weißen Flocken heute als “Overnight Oats”, “Porridge”, “Quick Oats”, “Instant Porridge” oder “Oatmeal” absolut salonfähig geworden und aus keinem Frühstückslokal mehr wegzudenken. Woher der plötzliche Hype kommt? Weil sich Gutes eben doch durchsetzt oder auch “Die Flocken rocken!”, könnte man sagen , denn Haferflocken sind ein natürliches, nährstoffreiches Lebensmittel, von dem besonders Sportler profitieren. Warum das so ist, welche wertvollen Nährstoffe im Hafer stecken, wie du Oats am besten zubereitest und welche verschiedenen Formen es gibt, erfährst du in diesem Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

1. Haferflocken als Sportlernahrung: Warum dich Oats stärker machen
2. Superfood ‘Oats’: Das steckt in der Flocke
3. Pimp my Oats: Alles zur richtigen Zubereitung
4. Was sind Instant Oats?

Haferflocken als Sportlernahrung: Warum dich Oats stärker machen

Haferflocken stammen aus dem Korn des Saat-Hafers. Bei ihrer Verarbeitung werden nur nicht essbare Teile entfernt; der Rest bleibt bestehen, weshalb Haferflocken sozussgen “von Natur aus” zu den Vollkornprodukten zählen. Als solche enthalten sie viele wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Lichenin, Vitamin B1, B6 und E, Zink, Eisen, Calcium, Magneisum und Phosphor. Haferflocken können durch ihren Gehalt an Beta-Glucan den Cholesterinspiegel senken und sich zusem positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Das macht sie zu einem wertvollen Lebensmittel für Übergewichtige im Kampf gegen die typischen Zivilisationskrankheiten.

Haferflocken, englisch “Oats” sind ein echter Alleskönner; das macht sie so beliebt bei Sportlern, Fitnessbegeisterten und allen, die sich mit gesunder Ernährung auseinandersetzen. Haferflocken machen auf der einen Seite satt, weshalb sie in Diäten unterstützend wirken können (Goodbye, Heißhungerattacken!). Auf der anderen Seite haben Haferflocken auf 100 Gramm betrachtet recht viele Kalorien und erst recht viele Kohlenhydrate, was sie nicht gerade zu den leichtesten Lebensmitteln macht dafür aber zu einem guten Trainingspartner! Die in ihnen enthaltene Art von langkettigen Kohlenhydraten liefert deinem Körper nämlich reichlich Energie (=mehr Kraft, mehr Power) und kann dein Training somit unterstützen. Weil Haferflocken eine recht hohe Nährwertdichte haben (so bezeichnet man das, wenn pro 100 g viele Kalorien enthalten sind), eignen sie sich besonders gut für den Muskelaufbau. In Phasen, in denen du Muskeln aufbaust, musst du mehr essen, als du verbrauchst, weshalb es Sinn macht, kalorienreiche Lebensmittel zu konsumieren. Da aber gerade langkettige Kohlenhydrate und Ballststoffe, wie sie in Haferflocken enthalten sind, verhältnismäßig doll “stopfen” und ein Völlegefühl hinterlassen können, kann es hier Sinn machen, auf Instant Oats oder Instant Haferflocken umzusteigen. Diese sind wasserlöslich, weshalb du relativ große Mengen in kurzer Zeit aufnehmen kannst, und dein Magen gleichzeitig nicht übermäßig stark beansprucht wird. Dazu aber später mehr. Jetzt sollst du erst mal erfahren, wieso wir eigentlich so begeisterst von Oats sind…

Superfood ‘Oats’ – das steckt in der Flocke:

Warum sind Instant Haferflocken so beliebt? Die Frage beantwortet sich ganz einfach, wenn du einen Blick auf die Nährwerte von Oats wirfst: Pro 100 g enthalten die gesunden Flocken rund 368 Kalorien, 13,5 g Protein, 58,7 g Kohlennhydrate und 7 g Fett. Pro Portion solltest du mit rund 40 g Haferflocken rechnen.

Nur gute Fette

Keine Angst vor Fett! Wir können es gar nicht oft genug sagen: Fett macht nicht fett und wird ganz im Gegenteil sogar dringend von deinem Körper benötigt, um Hormone und Zellwände zu produzieren, um den Körper und die Organe vor Verletzungen zu schützen und damit wir fettlösliche Vitamine aufnehmen können. Nicht zuletzt musst du sogar Fett essen, um abzunehmen, da dein Körper nur so einwandfrei arbeiten kann. Der Großteil der Fette in Haferflocken sind ungesättigte Fettsäuren. Diese Art von Fetten gilt als “gut”, weil sie den Cholesterin- und Blutfettspiegel regulieren. In Haferflocken steckt zum Beispiel die essenzielle Linolsäure, die dein Körper für den Aufbau der obersten Hautschicht braucht, und so für eine strahlende Haut und glänzende Haare sorgt.

Flocke mit komplexen Kohlenhydraten

Pro Portion liefern Haferflocken rund 40 g Kohlenhydrate oder mehr (je nachdem, wie viel du isst). Im Gegensatz zu den verteufelten, schnell verfügbaren Kohlenhydraten in Marmeladentoast und Co, besteht Hafer jedoch aus komplexen Kohlenhydraten, die nur sehr langsam ins Blut gehen und deinen Körper langfristig mit Energie versorgen. Anders als beim Verzehr von beispielsweise Nudeln, fährt dein Blutzucker keine Achterbahn und bleibt die ganze Zeit über stabil, weshalb auch später Heißhungerattacken ausbleiben. Ein weiterer Pluspunkt der Kohlenhydrate in Haferflocken ist, dass sie Wasser an sich binden, und bei der Verarbeitung als Porridge und Co quellen. Dein Körper hat danach dementsprechend ziemlich viel zu tun, bis er die gequollenen Haferflocken verdaut hat und wieder Hunger bekommt. (Übrigens ist das auch einer der Gründe, weshalb Haferflocken in der Zubereitung so oft erst gekocht werden oder über Nacht einweichen…)

Ballaststoffe in Haferflocken

In Haferflocken stecken jede Menge Ballaststoffe, von denen deine Verdauung profitiert – um genau zu sein, sind es rund 5 g Ballaststoffe, die in einer überschaubaren Portion von 50 Gramm stecken. Falls du dich jetzt fragst, was Ballaststoffe sind: Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die in deinem Magen-Darm-Trakt aufquellen und dort die Verdauung ankurbeln. Wenn du regelmäßig Haferflocken isst, sorgst du damit also dafür, dass sich dein Darm immer wieder selbst reinigt und Krankheitserreger ausgeschieden werden. Ein weiterer Vorteil, den Ballaststoffe mit sich bringen, ist, dass sie das Volumen von Nahrungsmitteln vergrößern. Du erinnerst dich: Ballaststoffe binden Wasser, und dehnen sich mit dem aufgenommenen Wasser sozusagen weiter aus; ähnlich wie ein nasser Schwamm, Den Effekt merkst du dadurch, dass du nach dem Konsum von ballaststoffreichen Lebensmitteln erst mal für längere Zeit satt bist. Geht man von einem Tagesbedarf von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag aus, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) es empfiehlt, hast du mit einer Portion also schon einen Sechstel deines Tagesbedarfs abgedeckt.

Sind Haferflocken glutenfrei?

Haferflocken sind auch bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit beliebt. Hafer wurde in der Vergangenheit zu Unrecht lange Zeit von der glutenfreien Ernährung ausgeschlossen – bis sich dann zeigte, dass Hafer in kontrollierten Mengen durchaus auch für Personen mit Zöliakie verträglich ist. Wieso es dieses Missverständnis überhaupt gab? Hafer enthält Avenine, einen Eiweißbestandteil, den Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit nicht gut vertragen, da die Zusammensetzung von Avenin an Gluten erinnert. Bis zu einem gewissen Maß ist Avenin jedoch unbedenklich und auch in einer glutenfreien Ernährung ein wertvolles Lebensmittel.

Pimp my Oats: Alles zur richtigen Zubereitung

Overnight, mit Milch, oder mir Wasser – wie isst man Haferflocken?

Dass der Griff zu Porridge und Co grundsätzlich eine gute Idee ist, sollte dir jetzt klar sein. Wie aber, sollte man Haferflocken essen, um die darin enthaltenen Nährstoffe am besten nutzen zu können? Gekocht, mit Milch, Joghurt, oder roh? An dieser Stelle kannst du deinen Geschmack entscheiden lassen.

Warum man Haferflocken einweicht? Weil so die Aufnahme von Mikronährstoffen erleichtert wird

Grundsätzlich wird zwar empfohlen, Oats einzuweichen, weil Hafer Phytinsäure enthält, die Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Magenisum und Zink bindet, und die Aufnahme dieser Nährstoffe erschwert. Wird Hafer eingeweicht, verringert sich der Phytingehalt, und die im Hafer enthaltenen Nährstoffe, können wieder besser aufgenommen werden.

Dennoch solltest du bei der Frage danach, wie du deine Haferflocken isst, deinen Geschmack entscheiden lassen und auf deinen Körper hören. Wenn dir weiche, aufgekochte Haferflocken einfach nicht gefallen, du die Konsistenz eklig findest, oder dir die Flocken so zu langweilig sind, dann iss sie im Quark, mit Erdnussbutter oder als Smoothie. Andersherum gilt genauso: Wenn du rohe Flocken nicht verträgst, davon Bauchschmerzen bekommst, oder dich nach dem Verzehr unangenehm voll fühlst, dann iss sie nicht. Es gibt so viele verschiedene Arten und Weisen Haferflocken zu essen; da solltest du dich nicht quälen müssen. Eine weitere Möglichkeit, falls du dich mit dem Geschmack von Haferflocken so gar nicht anfreunden willst, ist übrigens, Haferflocken als Shake zu trinken. Instant Oats heißt diese art der Zubereitung, bei der sich zarte, oder gemahlene Flocken komplett im Wasser auflösen. So kann dein Körper die komplexen Kohlenhydrate noch einfacher verarbeiten

Haferflocken Eiweiß – So erhöhst du den Proteingehalt

Wie viel Eiweiß haben Haferflocken? Wie du bei der Betrachtung der Nährwerter siehst, steckt in Haferflocken nicht nennenswert viel Protein. Bei dem Protein handelt es sich zudem um pflanzliches Eiweiß, das vom menschlichen Körper weniger gut verarbeitet werden kann als tierische Eiweißquellen. Das sollte dich aber nicht groß stören: Den Proteingehalt kannst du ganz einfach erhöhen, indem du Quark oder Whey Protein unterrührst. Auch Erdnussbutter oder Joghurt sorgen für ein Plus an Protein. Auch die Zubereitung kann dir dabei helfen, den Proteingehalt weiter nach oben zu treiben: Kochst du deine Oats statt mit Wasser mit 200 ml Milch, kommst du mal eben auf 7 g Protein, die dein Körper weiter verwerten kann, in Milch mit nur 0.1 % Fettgehalt sind es oft sogar ganze 4 g. Auch Soja-Drinks enthalten oft einen ähnlichen Eiweißgehalt. Eine herzhafte Abwechslung sind Eier, oder Eiklar, die du in dein Porridge rührst. Damit erhöhst du den Proteingehalt um rund 7 g. Auch Nüsse, Mandeln und Sojaflocken treiben den Proteingehalt nach oben, ohne die Nährwerte pro Portion allzu sehr zu beeinflussen.

Haferflocken und Mikronährstoffe: mit Obst und Zucchini auf der Zielgeraden

Auch den Gehalt der Mikronährstoffe kannst du ordentlich pimpen, indem du zusätzlich Obst oder Beeren in deine Oats gibst. Ebenfalls beliebt, bei allen, die ihre Kalorien im Blick haben wollen, sind sogenannte Zoats – Oats mit geriebener Zucchini. Durch die in die Oats geriebene Zucchini erhöht sich das Volumen und die Haferflocken machen noch satter.

Was sind Instant Oats?

Für Sportler sind Oats nicht nur in Form von Porridge oder Overnight Oats interessant. Besonders in Massephasen eignen sich auch Instant Oats für den täglichen Verzehr und helfen dir dabei, auf deine Kalorien zu kommen.

Instant Oats oder auch Instant Haferflocken sind ein unverarbeitetes Supplement, das aus reinen Haferflocken, ohne Zusatzstoffe, besteht. Die Haferflocken wurden hier zu Hafervollkornmehl gemahlen und lassen sich in Wasser komplett auflösen. Instant Oats sind deshalb die perfekte Trinkmahlzeit und liefern durch ihre Nährwerte pro Shake, die gern mal bei rund 500 bis 1000 Kalorien liegen können (je nachdem, wie sie zubereitet wurden), deinem Körper genug Energie, um Muskeln auszubauen.

Was bringen Instant Oats im Muskelaufbau?

Erst einmal vorab: Um Muskeln aufzubauen musst du essen. Mit Training allein, baust du leider keine Muskeln auf, weshalb du unbedingt mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du im Alltag und durch dein Training verbrauchst. Je mehr du insgesamt aufbauen möchtest, desto länger musst du dich in einem Überschuss befinden. Grundsätzlich solltest du einem täglichen Plus von 300 bis 500 Kalorien ausgehen. Diese Menge ist hoch genug, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig niedrig, dass es deinem Körper relativ schwer fallen wird, daraus ein großes Plus an Fett herzustellen (denn das willst du im Muskelaufbau sicher vermeiden).

Egal ob du Hardgainer bist, oder verhältnismäßig einfach Muskeln aufbaust: Wer mehr Kalorien essen muss, isst zwangsweise auch größere Mahlzeiten mit einer höheren Energiedichte und auch Kohlenhydrate, die manche Menschen eher müde machen, sind im Überschuss erhöht. Mit einem Kalorienüberschuss sind deshalb oft auch Food Koma und Völlgefühl verbunden, die schnell mal unangenehm werden können. Instant Oats verhindern diese unangenehmen Nebenwirkungen. Da sie sich komplett im Wasser auflösen und die sie trinkst, statt sie zu essen, werden sie von deinem Körper nicht als Nahrung registriert und blitzschnell verwertet. Anders als typische Weight Gainer kommen sie dabei ohne weitere Zutaten aus und bestehen aus natürlichen Haferflocken, ganz ohne Zucker, Chemie oder künstliche Aromen. Dabei liefern sie deinem Körper je nach Menge locker über 1.000 Kalorien, wodurch du dir in Massephasen einen enormen Vorsprung verschaffen kannst. Ganz ohne unangenehmes Völlegefühl!

Instant Oats und der Zeitfaktor: Das schnellste Frühstück der Welt

Auch wenn es um den Zeitfaktor geht, sind Instant Oats eine lohnenswerte Alternative für Sportler vor dem Training. Overnight Oats, Porridge Oats oder andere Formen von Oats müssen oft erst eingeweicht und vorbereitet werden: Du musst das Essen also planen, schon vorher wissen, wie viel du essen willst und dich im Zweifelsfall schon einen Abend vorher in die Küche stellen, um zu preppen. Instant Oats kannst du dagegen ganz einfach in deinen Shaker geben, mit Wasser auffüllen und schon hast du ein energiereiches, leicht verdauliches Frühstück, dass dir jede Menge Kohlenhydrate liefert.

Gym Nutriton Feine Instant Oats

Gym Nutrition Feine Instant Oats sind unschlagbar, was ihre Löslichkeit angeht: egal, mit welcher Flüssigkeit du sie anrührst; nach ein paar Mal Schütteln mit dem Shaker sind die Instant Oats spurlos verschwunden. Dabei haben sie unschlagbare Nährstoffe und versorgen dich mit allem, was du für den Muskelaufbau brauchst.

Lecker sind unsere feinen Instant Oats auch, wenn du sie mit Whey mischst. Alternativ kannst du sie natürlich auch mit Quark, Joghurt oder einer anderen Flüssigkeit, wie beispielsweise Saft oder Kefir mischen. Wer gern backt, kann die Instant Oats auch als Mehlersatz für Brownies, Pancakes oder Waffeln nehmen, aber Achtung: das Ergebnis ist absolut keine Diät-Version. Weitere Empfehlungen, wie du deine Instant Oats zubereiten kannst, findest du unten auf der Seite.

Instant Oats Rezepte

Instant Oats Shake

60 – 100 g Gym Nutrition feine Instant Oats mit der dreifachen Menge in den Shaker füllen

Die Instant Oats in einen Shaker füllen und die gut dreifache Menge an Wasser hinzugeben. Nach Belieben Whey hinzugeben, oder Toppings wie Beeren, Joghurt, Erdnussbutter hinzugeben – fertig!

Protein Porridge mit Mango und Kokosflocken

Du brauchst:

50 – 80 g Gym Nutrition feine Instant Oats (je nach Hunger)

1 TL Flohsamenschalen

15 g Premium Whey Protein

eine halbe Mango

Zimt

ein TL Kokosraspeln oder Kokosflocken

Instant Oats, Flohsamenschalen und Whey mit heißem Wasser übergießen. Auf niedriger Stufe rund 5 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch gut umrühren. Genießen.

Haferflocken-Muskelaufbau Shake mit Brombeeren

Du brauchst:

50 – 80 g Gym Nutrition feine Instant Oats (je nach Hunger)

200 ml Wasser oder Milch

75 g Brombeeren

2 EL Quark

30 g Whey

1 TL Leinsamenöl

Eiswürfel

Instant Oats in Flüssigkeit auflösen. Im Mixer mit Quark und Whey vermischen. Beeren hinzugeben und auf höchster Stufe im Mixer verrühren. Eiswürfel hinzugeben und vor dem Anrichten 1 TL Leinsamenöl auf den Shake träufeln. Voilà.

Ca. 20-30 Minuten vor dem Workout eine Portion mit 6 g Pulver in 300 ml Wasser einrühren und verzehren. Eine Portion von 6 g entspricht ca. zwei Scoops. Die angegebene empfohlene Verzehrmenge darf nicht überschrit- ten werden. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden.

D-Asparaginsäure, Tribulus Extrakt, Ma- ca-Extrakt, Hydroxypropylmethylcellulose (Kap- selhülle), Reisextrakt, Zinkbisglycinat, Pyridoxinhy-drochlorid.