Beta Alanin: Extra-Power für deine Muskeln

Beta Alanin ist eine Aminosäure, die Muskelausdauer und Maximalkraft verbessern soll. Als Inhaltsstoff von Fitness-Supplements soll sie deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und für Extra-Power sorgen. Kann das funktionieren, und gibt es Nebenwirkungen? Hier erfährst du es.

Beta Alanin steckt als Inhaltsstoff in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln. Die Aminosäure ist bei Sportlern beliebt, da sie die Muskelausdauer verbessern und zu neuen sportlichen Bestleistungen antreiben soll. Nachdem die Aminosäure lange Zeit nur einer von mehreren Inhaltsstoffen in Supplements war, wird es inzwischen auch immer häufiger als Einzelpräparat eingenommen. Was kann die Aminosäure, was bringt sie dir und was kannst du damit erreichen? Ist ihre Wirkung in Studien bestätigt? Und: Solltest du dich dafür entscheiden, Beta Alanin vor deinem Training zu supplementieren, was gibt es bei der Einnahme zu beachten? Wir verraten es dir!

Inhalt

• Was ist Beta Alanin?
• Beta Alanin Wirkung: Wie wirkt Beta Alanin?
• Beta Alaninbedarf: Ernährung und Mangelerscheinungen
• Beta Alanin als Supplement: Einnahme, Dosierung und Wirkung

Was ist Beta Alanin?

Beta Alanin (oder auch ß-) ist eine nicht-essenzielle Aminosäure. Das heißt: dein Körper kann die Aminosäure, die als Proteinbaustein für Muskeln und Zellen dient, sie selbst herstellen, sofern du dir genug Makronährstoffe über deine Ernährung zuführst, aus denen dein Körper Beta Alanin herstellen kann. Theoretisch brauchst du diese Aminosäure also nicht zusätzlich als Supplement zu dir nehmen.

Alanin ist Vorstufe der Eiweißverbindung L-Carnosin, das im Muskel- und Nervengewebe vorkommt. An dieser Stelle wird es auch für Sportler interessant, denn Carnosin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit, da es deine Muskeln vor Übersäuerung schützt und Übermüdungserscheinungen hinauszögert. Auch die Kontraktionsfähigkeit des Muskels wird nach einer Einnahme von Beta Alanin verbessert. Carnosin, das Peptid, das später aus Alanin gebildet wird, soll dem Alterungsprozesses entgegenwirken. Diese Beobachtungen konnten bislang jedoch nur an Tieren beobachtet werden.

Beta Alanin Wirkung: Wie wirkt Beta Alanin?

Alanin führt zu einem Anstieg des Peptids L-Carnosin im Körper. Carnosin ist wiederum ein wichtiger Vitalstoff für Muskeln und Nervengewebe, wie wir dir schon vorhin verraten haben. Carnosin verhindert eine Muskelübersäuerung, weshalb du nach der Einnahme von Beta Alanin bessere Leistungen abrufen kannst und mehr Power hast. (Carnosin selbst kannst du übrigens nicht direkt einnehmen, da es von deinem Verdauungstrakt zu Alanin und L-Histidin transformiert wird). Diese verbesserte Leistungsfähigkeit lässt sich vor allem bei kurzen, hochintensiven physischen Leistungen beobachten, da Carnosin vor allem in schnellkontrahierenden Muskelfasern (Muskelfaser Typ 2) vorkommt. Carnosin verbessert zudem die Kontraktionsfähigkeit. Besonders  gegen Ende eines intensiven Satzes, bei dem der Muskel normalerweise früher versagen würde, lässt sich deine Muskulatur nun noch besser steuern. Da Beta Alanin kurz und intensiv wirkt, ist sie ein bisschen so etwas, wie das HIIT der Supplements: Es wirkt vor allem für kurze, intensive sportliche Leistung, die im Bereich von 60-240 Sekunden andauern.

Alanin steigert jedoch nicht nur die Intensität deines Trainings. Auch deine Ausdauer kann sich durch die Einnahme verbessern. Besonders in Kombination mit Creatin, konnte Beta Alanin in Studien zu messbar besseren Leistungen im Bankdrücken führen. Auch die Muskelmasse nahm zu, wenn die organische säure zusammen mit Creatin eingenommen wurde. Diese Wirkung macht Alanin zu einem beliebten Supplement im Bodybuilding. Anscheinend kann es den Muskelzuwachs fördern, wenn es unterstützend zum Krafttraining eingenommen wird. Anders als man vermuten könnte, hat das Supplement selbst jedoch keine anabole Wirkung, sondern ermöglicht lediglich eine verbesserte Leistung und eine stärkere Stimulation der Muskulatur. Erst infolge dieser stärkeren Reize reagiert dein Körper mit einer muskulären Anpassung. Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst.

Beta Alanine Kribbeln – eine Wirkung, die du spürst

Normalerweise finden Prozesse in deinem Körper statt, ohne dass du diese bemerkst. Spürbare körperliche Reaktionen wie ein klopfendes Herz nach zu viel Kaffee und Co., werden in der Regel eher als beängstigend wahrgenommen. Anders sieht es hingegen bei Beta Alanin aus. Hier ist eine körperliche Reaktion der absolute Normalfall. Oder anders gesagt: Keine Wirkung ohne das bekannte Beta Alanin Kribbeln.

Eine Einnahme von Beta Alanin macht sich für gewöhnlich als Kribbeln im Gesicht bemerkbar. Dieses Kribbeln ist absolut ungefährlich und unschädlich und als “Parästhesie” bekannt. Mit dem Kribbeln versucht dein Körper dir nur zu sagen, dass deine Durchblutung nun gesteigert ist und du bereit für dein Training bist. Falls dich das Kribbeln dennoch stört, solltest du mit der Dosis rumprobieren. In der Regel lässt das Kribbeln nach, wenn die Gesamttagesdosis herabsetzt. Empfehlenswert ist hier eine Dosis von rund 2,6 bis 6,4 Gramm.

Für wen eignet sich das Supplement?

Da Beta Alanin vor allem für kurze sportliche Leistungen einen Vorteil bringt, profitieren besonders Sportler mit einer kurzen und intensiven Belastung in einem zeitlichen Rahmen von 60-240 Sekunden. Empfehlenswert ist das Nahrungsergänzungsmittel auch für etwas längere Belastungen. Diese sollten jedoch vorzugsweise unter 25-30 Minuten andauern, da die gesteigerte Leistung ansonsten kaum noch zu spüren ist.

Wirkung Beta-Alanin: 3 positive Effekte

1. Mehr Power, mehr Wiederholungen

Länger, besser, härter: Die Einnahme von Alanin kann dir dabei helfen, deine Leistungen zu verbessern und dein Grenzen nach hinten zu verschieben. Das zeigen Studien an Sportlern, wie zum Beispiel eine Studie an US-Studenten, die nach einer Beta Alanin Einnahme mehr Wiederholungen im Kraftsport schafften. Durchschnittlich steigerten sich die Sportler, nachdem sie Beta Alanine als Pre-Workout eingeneommen hatte, um eine oder mehr Wiederholungen. Es liegt also nahe, dass Beta Alanin die Muskelausdauer deines Körpers im Training sowie deine körperliche Leistung erhöhen kann.

2. Verbesserte Fettverbrennung

Beta Alanine ist kein Zaubermittel. Wir werden dir deshalb jetzt nicht erzählen, dass du dadurch mühelos abnimmst. Trotzdem kann es dir zumindest dabei helfen, den Energieumsatz zu erhöhen. Bislang ist unklar, worauf dich dieser Effekt zurückführen lässt. Möglich ist, dass der erhöhte Energieumsatz die Folge deiner gesteigerten Leistungsfähigkeit ist. Was dagegen so sicher wie einleuchtend ist, ist, dass es durch einen gesteigerten Kalorienverbrauch einfacher ist, ein Kaloriendefizit zu erlangen. Dieses ist wiederum nötig, um Fett abzubauen.

3. Creatin und Beta Alanin: Doppelt hält besser

Manchmal hilft mehr mehr. So zumindest bei der Supplementierung von ß Alanin, die besonders wirkungsvoll ist, wenn du es mit einem weiteren Inhaltsstoff kombinierst und auf ein Kombi-Präparat aus Creatin und Beta Alanin setzt. Die Kombination aus Beta Alanin und Creatin ist deshalb so effektiv, weil sich beide Aminosäuren perfekt ergänzen: eine Einnahme von Beta Alanin erhöht den Gehalt von Carnosin in den Zellen und verhindert so, dass sich der PH-Wert in deinen Zellen reduziert. Der PH-Wert ist wichtig, damit Milchsäure, die beim Training produziert wird, deine Muskulatur nicht ermüdet. Dies ist eine indirekte Wirkung eines erhöhten PH-Wertes, dem Carnosin nun entgegenwirkt. Folglich lassen Ermüdungserscheinungen länger auf sich warten. Creatin hingegen erhöht die Energiebereitstellung und beschleunigt die Regenration. Diese wirken zusammen besser als die separate Einnahme der jeweiligen Inhaltsstoffe. Positiv an einer Einnahme der Kombination Creatin-Beta-Alanin ist weiter, dass beide Stoffe an unterschiedlichen Energiebereitstellungsmechanismen wirken: Creatin wirkt or allem im Bereich des Phosphatstoffwechsels, der dir im Krafttraining Energie bereitstellt.

Alanin wirkt auf deinen glykolytischen Energiestoffwechsel, der deine Muskelausdauer verbessert. Heißt übersetzt: Creatin macht dich stärker, Beta Alanin macht dich ausdauernder. Auch deine Leistung kann sich durch Creatin erhöhen. Insofern passen Creatin und Beta Alanin, das ebenfalls leistungssteigernd wirkt, gut zusammen. Anders als Creatin kann Beta Alanine zudem nach dem Sport den Stress, den das harte Training für deinen Körper verursacht hat, reduzieren. Deine Muskeln erholen sich durch die Kombination von Creatin und Beta Alanin schneller und du profitierst gleich doppelt: Durch die Kombination von Creatin und Beta Alanin kannst du länger, härter, besser trainieren und bist anschließend schneller wieder fit. Die beste Beta-Alanine Wirkung hast du, wenn du die Einnahme deiner Creatin-Beta-Alanin-Präparate kombinierst. Hier zeigen sichintensive Leistungszuwächse im Hypertrophiebereich. Die Creatin-Beta Alanin-Kombi wirkt zudem positiv auf das Gehirn und sorgt hier für eine normale Funktion von Körper und Verstand; Herzfrequenz, Atmung und Sexualfunktion werden durch die Versorgung mit beiden Nährstoffen angeregt. Um deinen Körper mit Beta-Alanin zu versorgen, solltest du verschiedene Lebensmittel aus tierischem Eiweiß zu dir nehmen, denn hier ist der Gehalt verhältnismäßig hoch.

Beta Alaninbedarf: Ernährung und Mangelerscheinungen

Da Beta Alanin nicht-essenziell ist, und einerseits von deinem Körper selbst hergestellt und andererseits über Lebensmittel aufgenommen werden kann, ist ein Mangel eher selten. Dennoch gibt es bestimmte Risikogruppen, die einen eher hohen Verbrauch haben, und denen es deshalb schwerer fällt, ihren Bedarf zu decken. Andere gefährdete Personengruppen ernähren sich unzureichend. Von einem Mangel betroffen sind oftmals:

Mangel: Wer ist betroffen und wie äußert er sich?

• Personen mit Mangel- oder Unterernährung, die eine Diät halten oder an einer Essstörung wie Anorexie, oder Bulimie leiden. Auch eine Unterversorgung durch das Meiden bestimmter Nährstoffe, wie zum Beispiel bei Veganern, ist möglich.
• Der Verbrauch von B-Alanin kann mit akutem oder chronischen Stress steigen. Eine sehr hohe Belastung, ob durch Sport oder bei der Arbeit, Schlafmangel, Flugreisen, emotionale Belastungen und ein fehlender Freizeitausgleich die fordern Gesundheit und erhöhen den Alaninbedarf. Personen, die sich hier angesprochen fühlen, sollten deshalb ihre Beta Alanine Einnahme bewusst beobachten und im Zweifelsfall mehr alaninhaltige Lebensmittel integrieren.
• Nicht nur Sport verursacht körperlichen Stress. Auch harte körperliche Arbeit, wie beispielsweise Bau- oder Gartenarbeiten fordern die Muskeln und verlangen deinem Körper einiges ab. Als Folge einer solchen körperlichen Arbeit, erhöht sich dein Grundumsatz und dein Körper versucht sich an die an ihn gestellten Ansprüche anzupassen, indem er Muskeln aufbaut. Als Folge steigt dein Alaninbedarf. Und wo wir gerade schon bei dem Thema sind: Du benötigst grundsätzlich in Phasen, in denen du Muskeln aufbauen willst, mehr Makronährstoffe und Aminosäuren. Wer wachsen will, muss essen.

Natürliche Quellen von Beta Alanin

Beta Alanin ist, wie wir dir schon verraten haben, eine nicht-essenzielle Aminosäre. Als solche wird die Säure von deinem Körper selbst produziert und du kannst sie über die Nahrung aufnehmen. Über die Ernährung nimmst du Beta Alanin vor allem über verschiedene tierische Eiweißlieferanten auf. Besonders Fleisch ist reich an Beta-Alanin; jedoch ist auch hier der Anteil eher gering und für Sportler nicht ausreichend. Lebensmittel, die viel Beta-Alanin enthalten, sind meist tierischen Ursprungs. Die folgenden Lebensmittel haben einen hohen Gehalt des Wirkstoffs:

1. Eine natürliche Lebensmittelquelle, die besonders reich an Beta-Alanin ist, ist Schellfisch. Dieser enthält rund 2100 mg pro 100g. Das leicht verdauliche Eiweiß ist zudem gut nutzbar.
2. Roast Beef ist nicht nur lecker – es ist auch eine äußerst wertvolle Quelle an Beta-Alanin und enthält gut 2000 mg pro 100g.
3. In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist die Beta-Aminosäure der Regel leider nur zu sehr geringen Anteilen enthalten. Eine verhältnismäßig gute Quelle sind hier Sojabohnen mit immerhin 540 mg pro 100 g. Dennoch: Der Gehalt ist hier deutlich geringer als bei anderen tierischen Lebensmitteln wie beispielsweise Huhn, Schweinefleisch und andere…

Beta Alanin als Supplement: Einnahme, Dosierung und Co.

Beta Alanin ist auf dem Supplement-Markt breit vertreten, mal als Einzelpräparat, mal als Beta-Alanin-Creatin-Kombi, da sich hier die positive Wirkung beider Wirkstoffe potenziert. Die Aminosäure ist als Pulver oder Kapseln erhältlich. Wofür du entscheidest, ist letzten Endes eine Geschmacksfrage. Viele Sportler bevorzugen die Pulverform, da sie sich bequem in Wasser, Saft oder den üblichen Eiweißshake auflösen lässt und geschmacklich überzeugt. Bei der Wahl deines Supplements solltest du auf die Transparenz der Hersteller setzen. Woher stammen die Rohstoffe? Ist dein Produkt made in germany? Ein Produkt, das made in Germany ist und dich mit wertvollen, transparenten Inhaltsstoffen versorgt, ist das Gym Nutrition Beta Alanin.

Bei der Einnahme von Beta Alanin wird meistens zu einer Menge von 3 bis 6 Gramm Beta Alanin pro Tag geraten. Die Aminosäure soll am besten als Pre-Workout zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden, sie kann aber auch mit einer Mahlzeit konsumiert werden. Um unerwünschten Nebenwirkungen aus dem Weg zu gehen, hilft es, dich vorsichtig an die passende Beta-Alanin-Dosierung heranzutasten.

Hat Beta Alanin Nebenwirkungen?

Wie du schon weißt, kann sich die Wirkung von Beta Alanin als Kribbeln bemerkbar machen. Diese sogenannte Parästhesie ist zwar normal und ungefährlich, doch bei manchen Personen kann sich dieser eigentlich harmlose Effekt wie eine unangenehme Nebenwirkung anfühlen: Das Brennen wird dann zu einem regelrechten Juckreiz oder Brennen auf der Haut. Diese Nebenwirkung kannst du umgehen, indem du dich langsam an die richtige Dosierung herantastest. Zu Beginn solltest du etwas vorsichtiger sein. Weitere Nebenwirkungen sind Rötungen der Haut oder Unverträglichkeit im Magen-Darmbereich . Auch hier hilft es, sich an die passende Dosierung heranzutasten.

Beta Alanin Studien:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29555069/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28121265/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31180638/

Je nach gewünschter Intensität 1 Messlöffel (4,5g) mit reichlich Wasser oder Saft trinken

Beta Alanin