Warum ist Protein so wichtig für deinen Körper?

Eiweiß ist DER Baustoff im menschlichen Körper. Da jede einzelne Körperzelle aus Proteinen besteht, übernehmen Proteine eine Vielzahl an Funktionen im menschlichen Körper. Sie werden zum Erhalt und Aufbau von Sehnen, Knochen, Knorpeln, Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln und Organen benötigt. Außerdem steuern Eiweißverbindungen wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper wie zum Beispiel die Bildung von Hormonen wie Schilddrüsen- oder Glückshormonen. Proteine bilden fast alle Enzyme sowie einige Hormone und sorgen für eine verbesserte Wundheilung, unterstützen die Immunfunktion – das Immunsystem besteht zum größten Teil aus Eiweiß –, erhalten das Bindegewebe und die Muskulatur, verbessern die Insulinsensitivität und vermindern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Die Zellen des körpereigenen Immunsystems  des Blutsystems, des Bindegewebes sowie die der Knochen sind auf eine ausreichende Eiweißzufuhr angewiesen. Ebenso ist eine ausreichende Proteinzufuhr – egal ob pflanzlich oder tierisch – nötig, damit wir Eisen im Körper aufnehmen können. Du merkst schon: Ohne Eiweiß geht nichts im menschlichen Körper. Fehlen bestimmte essentielle Aminosäuren, können Hormonhaushalt und Immunsystem leiden, die Haut ist fahler und du bist anfälliger für Infekte.

Was sind Proteine?

Bevor wir dir hier verraten, welche wichtigen Funktionen Eiweiß in deinem Körper übernimmt, verraten wir dir, was Protein überhaupt ist: Eiweiß oder auch Proteine, sind essentielle Nährstoffe, deren Grundstruktur aus 20 verschiedenen Aminosäuren gebildet werden. Hierbei unterscheidet man zwischen essentiellen, nicht essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren, das heißt, dass Erstere nicht vom Körper selbst hergestellt und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Nicht essentielle und semi-essentielle Aminosäuren dagegen, müssen nicht zwangsläufig mit der Nahrung aufgenommen werden, und können vom Körper selbst produziert werden.

Diese Funktionen übernimmt Protein in deinem Körper

Eiweiß übernimmt, wie du bereits erfahren hast, unzählige Funktionen in deinem Körper. Aus der Fitness-Perspektive werden dich wahrscheinlich vor allem zwei Funktionen interessieren: die unterstützende Wirkung von Protein beim Abnehmen und ihre Rolle beim Muskelaufbau.

1. Eiweiß hilft dir beim Abnehmen

Protein ist DER Nährstoff, wenn du gerade Diät hältst. Warum das so ist? Protein sind erst einmal vergleichsweise kalorienarm und liefern dir 4 Kalorien pro Gramm. (Zum Vergleich: Alkohol liefert 7 kcal/g, Fett sogar 9 kcal/g. Von den 4 Kalorien pro Gramm Eiweiß kommt jedoch gar nicht alles bei dir an, weil bei der Verstoffwechselung von Eiweiß ein erheblicher Anteil verloren geht: Wenn du 100 Kalorien aus Eiweiß zu dir nimmst, werden bis zu 24 Kalorien nur für die Verdauung verbraucht. Dieser Effekt nennt sich „thermischer Effekt“; Protein „kurbelt“ sozusagen den Stoffwechsel an und verbrennt bei der Verdauung Kalorien.  Ein weiterer Vorteil in der Diät ist der hohe Sättigungseffekt von Protein: Das liegt zum einen daran, dass manche Aminosäuren – Tryptophan und Tyrosin, um genau zu sein – an der Bildung sättigender Hirnbotenstoffe wie Ghrelin beteiligt sind.  Zum anderen beanspruchen die meisten proteinreichen Lebensmittel die Verdauung länger: Ein Stück Steak bleibt bis zu acht Stunden im Magen und sendet von hier aus Sättigungssignale – anders als kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, die schnell nach Nachschub verlangen.

2. Eiweiß hilft dir beim Muskelaufbau

Protein ist essenziell, wenn du Muskeln aufbauen willst. Wie du ja jetzt schon weißt, bestehen all deine Körperzellen aus Protein. Das gilt also auch für deine Muskeln. Diese bestehen zu 20 Prozent aus Eiweiß und können auf Dauer nur bestehen, wenn du a) ausreichend und hart trainierst und b) deinem Körper genügend Bausubstanz zuführst. Auch für die Reparatur nach dem Training, und um weitere Muskeln aufzubauen, braucht dein Körper Protein. Um Muskeln aufzubauen, solltest du pro Kilo Körpergewicht mindestens 1,8 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Wichtig ist hier, dass es kein Upper Limit gibt – das zeigen Studien, in denen Athleten bis zu 3 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht konsumiert haben, ohne irgendwelche negativen Effekte zu zeigen.

Wie wichtig ist der Shake nach dem Training?

Shake nach dem Training, ja oder nein? Jedem sollte klar sein, dass die herkömmliche Ernährung noch immer den Hauptteil bei der Steuerung der Körperzusammensetzung ausmacht. Wenn du dich sonst nur von Schokolade und Toastbrot ernährst, wird ein Shake deine sonstigen Ernährungssünden nicht ausgleichen. Trotzdem sind die positiven Effekte eines Shakes nach dem Training nicht zu unterschätzen: Gerade nach dem Training hat eine schnelle Versorgung der Muskulatur mit essentiellen Nährstoffen, wie es bei einem Shake der Fall ist, jede Menge Vorteile: Weil ein Shake vergleichsweise kurz im Magen verweilt, können die Proteine im Shake viel schneller verwertet werden als Eiweißquellen in einer üblichen Mahlzeit und die Regeneration kann schneller eingeleitet werden.