Massephase

Stell dir vor du möchtest ein Haus bauen: Die Arbeiter sind bereits an der Baustelle – leider fehlen aber Steine und Zement zum Bauen. Ungefähr so ist es, wenn du zum Training gehst, deinem Körper aber zu wenig Nährstoffe zuführst!

Während der Massephase soll dem Körper durch einen Kalorienüberschuss genügend Aufbaumaterial für den Muskelaufbau geliefert werden. Achte darauf den Körperfettanteil dabei dennoch so gering wie möglich zu halten. Um das zu erreichen musst du die Gewichtung der Hauptnährstoffe anpassen. Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette führst du dem Körper weiterhin zu, jedoch in einem anderen Verhältnis. Die Masse die du benötigst wird durch Kalorien aufgebaut! Wir empfehlen den Kohlenhydratanteil um ca. 50 % aufzustocken. Die weitere Nahrung besteht aus Proteinen und gesättigten Fetten.

Um Masse aufbauen zu können benötigt ein Bodybuilder (also du) aufgrund harter Trainingseinheiten mehr Kraft. Um diese Kraft gewährleisten zu können muss also die Kalorienzufuhr erhöht werden. Der tägliche Bedarf an Eiweiß soll dabei auf keinen Fall heruntergefahren werden. Wenn es um Proteine geht merke dir als Faustregel immer, dass dein Körper zum Aufbauen weiterer Muskeln rund zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Wenn du also 80 Kilogramm wiegst hast du einen täglichen Eiweißbedarf von rund 160 Gramm!!

Während der Massephase solltest du deine Trainingseinheiten quantitativ reduzieren. Dafür kannst du mit höherer Intensität (mit schweren Gewichten) trainieren. Der Muskelaufbau wird durch die Symbiose von Ernährung- und Trainingsplan deutlich beschleunigt.

Genau wie der Hausbau braucht auch dein Körper Zeit zum Aufbau. Daher sollte die Massephase wahlweise in 4-6 Monaten durchgezogen werden. Vorzugsweise nach dem Sommer =)

Wir empfehlend passend zur Massephase unseren Weight Gainer.

Definitionsphase

Nachdem du nun genügend Muskelmasse während der oben beschriebenen Massephase aufgebaut hast ist nun das Ziel, deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Man soll die ganzen Gainz ja auch sehen können!

Das Ziel der Definitionsphase lautet also durch eine negative Kalorienzufuhr den Körperfettanteil zu reduzieren. Wichtig ist hierbei, dass die vorher aufgebaute Muskelmasse so weit wie möglich erhalten bleibt. Die meisten Athleten führen Definitionsphasen vor Wettkämpfen durch.

Um einen möglichst geringen Körperfettanteil zu erreichen, solltest du nur wenige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Wenn es dennoch dazu kommt, dann lasse es nur gesättigte Fettsäuren sein. Damit deine Muskeln erhalten bleiben liegt dein Grundnährstoff in der Definitionsphase vor allem beim Eiweiß. Wir empfehlen dir den Proteinanteil deiner täglichen Ernährung auf rund 70 % zu steigern. Kohlenhydrate und Fette schlagen nur noch mit bis zu 10 – 20 % zu Buche!

Durch das Kaloriendefizit ist dein Körper während der Trainingseinheiten gezwungen, die Fettspeicher zur Energiegewinnung anzugreifen. Der Körperfettanteil wird somit signifikant minimiert. Der komplementäre Trainingsplan sieht daher Ausdauereinheiten mit hoher Wiederholungsanzahl vor.

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