FITNESS MITTAGESSEN

AUFBAU #1: ROTE LINSEN MIT ERBSEN KIDNEYBOHNEN UND ZUCCHINI (VEGETARISCH)

Ein super vegetarisches Mittagessen für den Muskelaufbau. Auch super geeignet, wenn man mal keine Lust auf Fisch/Fleisch hat, aber trotzdem eine hohe Menge an Protein zu sich nehmen will. Hülsenfrüchte sind gerade in einer vegetarischen Ernährung enorm wichtig, da sie wichtige Mineralien und Spurenelemente enthalten.

  • ROTE LINSEN eignen sich besonders gut für den Muskelaufbau, da sie viel Protein und Kohlenhydrate liefern. Praktisch ist, dass sie schnell zubereitet sind und wenig Fett enthalten. Zusätzlich haben Linsen einen überdurchschnittlich hohen Gehalt an Zink. Der hohe Anteil an Mineralien (Kalium, Magnesium) macht Linsen zu einem guten Eisenlieferanten und ist damit der perfekte Fleischersatz.
  • KIDNEYBOHNEN liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß und viele Kohlenhydrate, sowie lebensnotwendige Mineralstoffe. Sie enthalten im Vergleich zum Nahrungsmittelvolumen relativ wenig Kalorien und eignen sich somit auch super in einer Diät. Zudem fördern sie aufgrund der enthalten Ballaststoffe den Stoffwechsel, was sowohl beim Muskelaufbau wie auch in einer Diät gerne mal vergessen wird.
  • ERBSEN sind reich an Nährstoffen. Zudem besitzen sie den höchsten Eiweißgehalt unter den Hülsenfrüchten. Außerdem sind sie reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen und sollten daher in keinem Ernährungsplan fehlen. 

     

    DIÄT #1: QUINOA MIT GEMÜSE UND PASSIERTEN-TOMATEN (VEGTARISCH)

    Mal eine vegetarische Variante, wie ein Mittagessen in der Diät aussehen könnte.
    Allerdings ist zu beachten, dass gerade Quinoa, das eiweißreiche Powergetreide, sich sowohl für den Aufbau, als auch für eine Diät eignet. Hier ist lediglich die Menge ausschlaggebend.

    Passierte Tomaten dienen als abwechslungsreiche Alternative zu meinst ungesunden Fertigsoßen oder Ketchup. Das Gemüse ist reich an Vitamin C und Spurenelementen. Hier kann je nach Geschmack optional gewählt werden (Spinat, Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Zucchini usw..) Passierte Tomaten sind eine gute Grundlage für viele Soßen und haben Top-Nährwerte. 

  • Vorab sei erwähnt, dass Quinoa hat einen hohen Eiweißanteil hat. Weiter enthält es alle essenziellen Aminosäuren und eine vorteilhafte Protein-Balance. Quinoa enthält mehr Eiweiß als Reis oder Weizen. Eine halbe Tasse getrockneter Quinoa (quillt beim Kochen um ein Vielfaches auf) enthält nur 320 Kalorien. Ein großer Teil dieser Kalorien kommt jedoch von den Proteinen. Daher setzt schneller ein Sättigungsgefühl ein.

AUFBAU #1: KLASSISCHER REIS MIT HÜHNERFLEISCH UND BROKKOLI

Die wohl bekannteste Fitnessmahlzeit: Das Hühnerfleisch liefert hochwertiges Eiweiß, was für den Muskelaufbau unverzichtbar ist. Der Reis hat eine hohe Energiedichte und liefert ausreichend Kohlenhydrate für den Muskelaufbau. Zudem ist Reis sehr fettarm. Brokkoli wird eine anabole Wirkung nachgesagt, da dieser den Pflanzenstoff Sulforaphan (SNF) enthält, der sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Aufgepeppt werden kann die Mahlzeit mit Gewürzen, wie Curcuma und Curry (Reis), sowie mit passierten Tomaten usw. Das gleiche Essen kann natürlich auch in der Diät verwendet werden. Hier gilt es nur an kleinen Schräubchen zu drehen wie z.B. die Reduzierung des Reises und die damit verbundene Erhöhung des Hühnerfleischs und Brokkoli, damit der Kohlenhydratanteil gering bleibt.

Hier nochmal die Vorteile der Hauptzutaten zusammengefasst:

  • Hühnerfleisch ist reich an hochwertigem Eiweiß und sehr fettarm, somit essenziel für einen sauberen Muskelaufbau.
  • Reis ist aufgrund der hohen Energiedichte und dem geringen Fettgehalt ein super Energielieferant.
  • Brokkoli ist eine wahre Nährstoffbombe und sollte daher in keinem Ernährungsplan fehlen.

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