Multivitamin – alles was du wissen musst

Multivitamin-Präparate gibt es viele auf dem Fitnessmarkt. Die Supplemente sollen deinen täglichen Vitaminbedarf decken. Wofür brauchst du welches Vitamin und sind Multivitamin-Supplements sinnvoll oder unnötig? Hier erfährst du es! 

Inhalt:

• Was ist ein Vitamin?
• Was sind Multivitamin Supplemente?
• Diese Vitamine gibt es und deshalb solltest du sie zu dir nehmen
• Multivitaminpräparate: Produkte, Dosierung, Nebenwirkungen

Was ist ein Vitamin?

Ein Vitamin ist ein Moleküle, das dein Körper benötigt um bestimmte biochemische Vorgänge durchzuführen. Daher auch der Name: “Vita” stammt aus dem Lateinischen und bedeutet “Leben”. Vitamine sind sozusagen lebenswichtig. Ohne sie funktioniert dein Stoffwechsel gar nicht oder nur unzureichend.

Eben weil Vitamine so wichtig sind, macht sich ein Mangel ziemlich deutlich bemerkbar. Während du dich bei einer ausreichenden Vitaminversorgung gut, stark – eben vital – fühlst, bremst ein Vitaminmangel dich aus. Du fühlst dich schlapp, du schläfst schlecht, entwickelst Heißhunger, deine Fettverbrennung stagniert und dein Immunsystem ist leichter angreifbar. Du wirst also schneller krank.

Leider kann dein Körper Vitamine nicht selbst oder nur unzureichend herstellen, deshalb musst du sie über deine Ernährung aufnehmen. (Ob das allein ausreicht, oder ob Vitaminpräparate für dich Sinn machen können, erklären wir dir später.)

Insgesamt gibt es 14 Vitamine, die jeweils eine andere, hoch spezialisierte Aufgabe, übernehmen. Einige von ihnen sind fettlöslich, und müssen zusammen mit Fett wie beispielsweise Olivenöl eingenommen werden. Andere sind wasserlöslich. Die fettlöslichen Vitamin A, D, E und K gehören, kann dein Körper für längere Zeit speichern. Alle anderen Vitaminatrten, wie die wasserlöslichen B-Vitamine und Vitamin C, musst du regelmäßig konsumieren, damit dein Bedarf gedeckt ist. Hier kannst du also keinen Vorrat anlegen. Wenn auch nur ein einziges Vitamin nicht ausreichend vorhanden ist, können dadurch auch weitere Vorgänge, an denen ein anderes VitaminS beteiligt sind, gestört werden.

Für Sportler sind Vitamine aus mehreren Gründen sinnvoll: Wenn du ausreichend mit Vitaminen versorgt bist, funktioniert dein Stoffwechsel optimal und unterstützt dich in deinen Fitnesszielen. Soll heißen: auch Prozesse, wie Fettabbau oder Muskelaufbau können besser funktionieren, wenn du gut mit Vitaminen versorgt bist. Dadurch, dass du besser schläfst und dein Immunsystem gut versorgt ist, wirst du zudem seltener krank und kannst im Training eine bessere Leistung abrufen.

Die Frage, warum du auf eine ausreichende Vitaminversorgung achten solltest, lässt sich also ganz einfach beantworten: Dein Körper braucht Vitamin, um zu funktionieren. Damit dein Körper alles bekommt, was er braucht, kann es Sinn machen zu supplementieren.

Was sind Multivitamin Supplemente?

Multivitamin-Produkte sind dir wahrscheinlich schon lange bekannt: Als Kind bekommen wir sie meistens in Saftform auf den Tisch, später können wir zu Multivitaminkapseln, Tabletten und anderen Präparaten greifen. Solche Multivitamin-Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel, die eine Vielzahl (‘multivitamin’ = ‘vielfache, vielfältige Vitamine’) an wichtigen Vitaminen enthalten. Neben dem Vitaminkomplex können verschiedene weitere Spurenelemente und Inhaltsstoffe enthalten sein. Mitunter sind auch Wachmacher wie Ginseng oder Koffein enthalten, oder die Präparate enthalten sogenannte “A-Z-Vitamine”. Dabei handelt es sich um einen Multivitamin-Komplex, der eine Mischung aus insgesamt 21 Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen enthält – eben alles, was dein Körper von a-z benötigt.

Die in Präparaten enthaltene Multivitamin-Mischung besteht meist aus einer Mischung von künstlich hergestellten Vitaminen, die in der Regel in Form von Multivitamin-Tabletten oder Multivitamin-Kapseln eingenommen werden. Damit das Spektrum aller wichtigen Vitamine durch nur ein Präparat abgedeckt wird, ist die enthaltene Dosis recht hoch. Spurenelemente und weitere Inhaltsstoffe sorgen dafür, dass dein Körper mit nur einem einzigen Supplement bestmöglich versorgt wird.

Volkskrankheit ‘Vitaminmangel’?

In den USA gehören Multivitamin-Tabletten fast schon zum guten Ton und auch in deutschen Haushalten finden sich die Präparate inzwischen in fast jedem Haushaltsschrank. Doch wie wichtig ist so ein Multivitamin-Präparat heutzutage, wo wir Nahrung in Überfluss haben, und uns nährstoffreiche, vitaminreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse das ganze Jahr über im Supermarkt angeboten wird?

Deutschland ist laut eines Berichts der DGE (‘Deutsche Gesellschaft für Ernährung’) kein Vitaminmangel-Land. Die meisten Personen sind in der Lage, ihren Vitaminbedarf über die Ernährung zu decken. Allerdings räumt die Gesellschaft ein, es gebe auch Personengruppen, wie sehr junge oder sehr alte Menschen, die es schwer haben, ihren Bedarf zu decken und deshalb mit einer gezielten Ergänzung nachhelfen sollten. Dies gilt auch für Personen, die an Krankheiten leiden, oder aber, sich in bestimmten Lebenssituationen befinden. Hier werden oftmals Werte für Folat, Vitamin D und Vitamin A unterschritten. Ein Vitamin, das sehr häufig nur mangelhaft im Blut vorhanden ist, ist Vitamin D. Hier ist ein Mangel schon fast die Regel, da es sich nur mithilfe von Sonnenstrahlung bilden kann.

Da viele Menschen ihren Vitaminbedarf über eine gesunder Ernährung bereits ausreichend decken, stellt sich die Frage, ob du auf Supplements angewiesen bist. Diese Frage kannst du dir am besten beantworten, wenn du deine Ernährung kritisch betrachtest: Wie sieht deine Ernährung im großen Ganzen aus? Isst du ausreichend und gesund? Wenn du gerade in einer strengen Diät bist und ein hohes Kaloriendefizit hast, ist die Wahrscheinlichkeit nicht jedes Vitamin über deine Ernährung abzudecken, höher, als wenn du dich gerade im Aufbau befindest.

Ob du ausreichend mit Vitaminen versorgt bist, kann dir ein Bluttest verraten, aber Achtung: nicht alle Werte sind über das Blut messbar und die Bestimmung mancher Werte, wie beispielsweise Vitamin D, kostet extra. Vitamin A hingegen, wird am besten anhand der roten Blutkörperchen analysiert. Wenn du deine Werte kennst, kannst du darauf basierend den Wert mittels eines Supplements verbessern (sofern denn Bedarf herrscht). Da eine solche Analyse sämtlicher Blutwerte insgesamt recht teuer werden kann, bist du gut daran beraten, deine Ernährung kritisch zu hinterfragen und beim Verdacht auf einen Mangel – wenn du also gewisse Symptome zeigst – im Zweifelsfall zu einem guten Präparat zu greifen.

Diese Vitamine gibt es und deshalb solltest du sie zu dir nehmen

Dein Stoffwechsel braucht Vitamin, um zu funktionieren. Das haben wir dir bereits verraten. Nicht nur für Fitnessziele wie Muskelaufbau und Fettverbrennung muss dein Vitaminbedarf gedeckt sein. Du brauchst Vitamine außerdem, weil sie dir Energie liefern, Glückshormone ausschütten, dein Immunsystem und somit deine Gesundheit stärken. Wie aber wirken die einzelnen Vitamine jeweils und wie kannst du von der Wirkung profitieren? Das verraten wir dir jetzt.

Grundsätzlich lassen sich Vitamine, wie wir dir vorhin schon verraten haben, in zwei Gruppen einteilen: in die Gruppe der fettlöslichen und in die Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Fettlösliche Vitamine werden besser aufgenommen, wenn du sie mit Nahrungsfett konsumierst (deshalb trinken manche Menschen ihren Saft auch mit einem Schuss Olivenöl…). Fettlösliche Vitamine können in der Regel länger im Körper gespeichert werden, weshalb du sie nicht allzu regelmäßig konsumieren musst. Anders sieht es dagegen mit den wasserlöslichen Vitaminen aus. Diese musst du regelmäßig konsumieren, damit kein Mangel aufkommt. Wir zeigen dir sämtliche Vitamine von a-z und verraten dir, wieso und wofür du sie brauchst.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist unverzichtbar für dein Immunsystem und sorgt unter anderem dafür, dass deine Zellwände vor schädlichen Einwirkungen geschützt werden (weshalb es auch antioxidativ wirkt).

Vitamin K ist wichtig für Blutgerinnung und Knochengesundheit. Das Vitamin schützt deine Blutgefäße und deine Nieren vor Ablagerungen. Vitamin K wird unterteilt in Vitamin K1 und Vitamin K2. Die erste Form kann dabei über die Nahrung aufgenommen werden, Vitamin K2 wird hingegen von deiner Darmflora produziert. Das Vitamin ist eher selten Bestandteil von Multivitaminprodukten, kommt dafür aber häufig in Kombi-Präparaten zusammen mit Vitamin D vor.

Vitamin D ist unverzichtbar für deine Knochengesundheit und dein Immunsystem. Da das Vitamin Sonnenlicht braucht, um aktiviert zu werden und in Nahrungsmittel nur in sehr geringen Dosen vorhanden ist, herrscht hier oftmals ein Mangel vor. Sprechen wir von “Vitamin D” meinen wir korrekterweise eigentlich Vitamin D3. Dieses ist die natürliche Form von Vitamin D, die dein Körper selbst produzieren kann. In Nahrungsergänzungsmitteln steckt in Deutschland Vitamin D3. Ein Vitamin D3-Mangel ist aufgrund des Wetters in Deutschland (Regen, kurze Tage im Winter mit nur wenig Sonnenlicht) leider keine Seltenheit. Hier kann es sich anbieten, zu supplementieren.

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin A wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute, deinen Protein- , Hormon- und Fettstoffwechsel. Vitamin-A-Mangel kann zu Nachtblindheit führen.

Vitamin B1 unterstützt die Hirnfunktion, indem es den Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie die Funktion des Nervensystems unterstützt.

Vitamin C übernimmt zahlreiche Aufgaben im Körper. Insgesamt ist Vitamin C an rund 15.000 Stoffwechselprozessen beteiligt und wirkt beispielsweise bei der Hormonproduktion mit, es stärkt Sehnen, Knochen, Bindegewebe und unterstützt das Immunsystem. Vitamin C verbessert außerdem die Aufnahme weiterer Stoffe wie Zink oder Eisen und hilft beim Fettabbau, indem es die Produktion von L-Carnitin unterstützt. L-Carnitin, ist, wie wir schon an anderer Stelle erklärt haben, eine Aminosäure, die beim Fettabbau eine tragende Rolle übernimmt. Insofern kann Vitamin C dir auch beim Erreichen deiner Fitnessziele helfen. Ein Mangel an Vitamin C ist sehr selten, da das Vitamin in zahlreichen Obstsorten, wie auch in Kohl, Paprika und anderem Gemüse in einer hohen Dosis enthalten ist,

Vitamin B2 oder auch Riboflavin ist an der Umwandlung von Kohlenhydraten und Fetten zu nutzbarer Energie in Form von ATP beteiligt. Das Vitamin unterstützt so auch die Fettverbrennung und sorgt dafür, dass du im Training bessere Leistungen abrufen kannst.

Vitamin B3, auch Niacin, wirkt ausgleichend auf die Psyche. Das Vitamin, das sich häufig in Pre Workout Boostern findet, ördert den oxidativen Stoffwechsel und kann die Muskelausdauer verbessern. Es wirkt zudem einem Serotonin- und Melatoninmangel entgegen. Bist du mit diesen Hormonen ausreichend versorgt, schläfst du besser und fühlst dich ausgeglichener.

Vitamin B5 oder Pantothensäure ist an der Herstellung des Coenzym-A beteiligt. , das wiederum den gesamten Energiestoffwechsel beeinflusst. Das Vitamin B sorgt weiter für gesunde Haare und eine gesunde Haut. Ein Mangel ist eher selten.

Vitamin B6 ist am Proteinstoffwechsel beteiligt und sorgt so für Muskelaufbau. Je mehr Eiweiß du isst, um Muskeln aufzubauen, desto mehr Vitamin B6 musst du auch zu dir nehmen, damit das Protein im Muskelaufbau verwertet werden kann.

Vitamin B7 oder Biotin findet sich in deinen Haaren, Nägeln und in deiner Haut, und sorgt dafür, dass diese gesund bleiben. Das Vitamin findet sich deshalb oftmals in Schönheitsprodukten. Ein Mangel ist jedoch eher selten.

Folsäure oder auch Vitamin B9 wird besonders Schwangeren empfohlen. Kein Wunder, denn es ist essenziell für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Ungeborenen. Im Erwachsenenalter regt das Vitamin die Produktion der Glücksbotenstoffe Serotonin, Noradrenalin und Dopamin an, außerdem wird es für die Herstellung von Erbgut benötigt. 

Vitamin B12 unterstützt deinen Blutkreislauf und ist wichtig für die Blutbildung. Auch Zellwachstum und Zellteilung werden durch diese Art der B-Vitamine unterstützt. Das Vitamin findet sich vor allem in Milchprodukten und anderen Produkten tierischen Ursprungs, deshalb sind besonders Veganer gefährdet, an einem Vitamin B12 Mangel zu erkranken.

Vitamin E ist ein weiteres Vitamin, das deine Gesundheit unterstützt, indem es positiv auf dein Immunsystem wirkt. Das tut zwar jedes Vitamin, doch Vitamin E übernimmt insbesondere, wenn du bereits krank bist oder an einem Infekt leidest, eine wichtige Rolle, da es Aminosäuren bereitstellt, die für die Vermehrung deiner Immunzellen nötig sind. Vitamin E ist leider bei vielen Menschen nur unzureichend abgedeckt. Ein Mangel kann sich in Form von Muskelschwäche, Allergien, Infektanfälligkeit und Entzündungen sowie Unruhe bemerkbar machen.

Multivitaminpräparate: Produkte, Dosierung, Nebenwirkungen

Dein Körper ist, wie du jetzt weißt, auf eine ausreichende Versorgung mit sämtlichen Vitaminen von a-z angewiesen, damit er optimal funktioniert. Hochdosierte Vitamine bringen dich in Schwung und sorgen dafür, dass alle Stoffwechselvorgänge reibungslos ablaufen können.

Gute Vitaminpräparate kommen in unterschiedlichen Formen daher: Beim Kauf hast du die Wahl zwischen Multi-Vitamin-Tabletten, -Pulver sowie Multivitamin-Kapseln. Alle Produkte sollten Multivitamin hochdosiert enthalten, damit du einen Mangel ausgleichen kannst. Welche Form das beste Vitaminpräparat für dich ist, ist eine persönliche Geschmacksfrage.

Hochdosierte Multivitamine: Pulver vs Kapseln

Kapseln bieten dir den Vorteil, dass du hier hochdosiertes Multivitamin gänzlich unabhängig davon, wo du dich gerade aufhältst, einnehmen kannst. Du hast sozusagen, ganz egal wo du bist, immer alle Vitamine in einer Kapsel parat. Produkte aus Pulver musst du dagegen zunächst anrühren, ehe du sie zu dir nehmen kannst. Außerdem bringen auch die besten Vitaminpräparate nichts, wenn du sie aufgrund ihres Geschmacks nicht herunterbekommst. Bei Kapseln besteht diese Gefahr nicht, da sie in der Regel geschmacksneutrsal sind.

Inhaltsstoffe: Multivitamine hochdosiert

Im Multivitamin Supplement deiner Wahl sollten alle aufgeführten 14 Vitamine in einer ausreichenden Dosis stecken. Die Qualität erkennst. du meist an Herkunft und Preis: Präparate, die aus Deutschland stammen, enthalten weniger unqualitative Füllstoffe. Preislich kannst du für bestes Vitaminpräparat mit rund 20-25 Euro für 100 g rechnen.