ZMA

ZMA ist ein Nahrungsergänzungsmittel und besteht aus Zink, Magnesium und dem Vitamin B6. Der Mineral-Komplex hat zahlreiche positive Effekte auf den Körper.

ZMA ist eine Abkürzung für ein Supplement aus der Kombination von Vitamin B6, Zink und Magnesium. Vitamin B6, Magnesium und Zink zusammen eingenommen zeigen eine bessere Wirkung, als die Makronährstoffe für sich allein genommen. Woran liegt das, welche positiven Effekte bietet dir ein Kombipräparat aus Vitamin B6, Zink und Magnesium und was solltest du beim Kauf von ZMA-Supplementen beachten? Wir verraten es dir hier!

Inhalt

• Was ist ZMA?
• Welche Wirkung hat ZMA?
• Vorteile für deine Gesundheit
• Einnahme von ZMA

Was ist ZMA?

ZMA sind ein Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und gesundheitsbewusste Menschen, das aus einer Formel aus Zink, Magnesium sowie Vitamin B6 besteht. Das Produkt wird meist in Kapselform eingenommen. Vitamin B6, Zink und Magnesium, die einzelnen Bestandteile von ZMA Kapseln, zählen zu der Gruppe der Mineralstoffe. Besonders die Mineralstoffe Zink und Magnesium (oder auch Spurenelemente) sind bei Sportlern häufig in einer nicht ausreichenden Dosis im Blut vorhanden. Dieser Mangel entsteht durch die körperliche Belastung beim Sport und das damit verbundene Schwitzen. Auch mentaler Stress und ein ruhiger Schlaf können den Mangel verstärken. Sportler tun deshalb grundsätzlich gut daran, ihren Magnesium- und Zink-Haushalt regelmäßig zu checken und gegebenenfalls zu supplementieren. ZMA sind in jedem gut sortierten Fitness-Onlineshop zu finden.

Lebensmittel mit Zink, Magnesium und Vitamin B6 (Wirkstoffe von ZMA)

Natürlich musst du Zink, Magnesium und Vitamin B6 nicht zwangsweise supplementieren, Die Spurenelemente sind in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten und nicht nur in Kapselform zu finden. Da Zink, Magnesium und Vitamin B6 jedoch an einer Vielzahl biochemischer Prozesse beteiligt sind und zahlreiche Funktionen einnehmen, macht sich ein Mangel sehr schnell bemerkbar und der Bedarf sollte stets großzügig gedeckt werden. Der Nutzen für Gesundheit und Fitness ist enorm, wie wir dir im nächsten Abschnitt zeigen werden. Vorerst wollen wir dir aber erst verraten, in welchen Lebensmitteln Magnesium, Vitamin B6 und Zink natürlich vorkommen.

Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Zink aufweisen:

• Austern
• Leber
• Putenfleisch
• Eier
• Bananen
• Weizenkleie

Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Magnesium aufweisen:

• Brokkoli
• Naturreis
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Kartoffeln

Als besonders reich an Magnesium gelten Datteln, die rund 50 mg Magnesium enthalten.

Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Vitamin B6 aufweisen:

• Makrele
• Walnusskerne
• Sesamsamen
• Wachtel
• Lachs

Welche Wirkung hat ZMA?

Jede der drei in ZMA enthaltenen Wirkstoffe ist äußerst wertvoll. Die Magnesium-Zink-Kombination wirkt einem Mangel, der infolge muskulärer Anstrengung und einem starken Schwitzen entstehen kann, entgegen. Tatsächlich gibt es Studien, die zeigen, dass Sportler, die kein ZMA verwenden, ihr Training weniger gut wegstecken. Hier wird vermutet, dass Wachstums- und Kraftpotenziale des Körpers nicht optimal genutzt werden, weil der Körper nicht ausreichend mit allen Mineralstoffen versorgt ist. Als Folge können sich Trainingserfolge weniger schnell einstellen und lassen länger auf sich warten.

So macht sich ein Mangel an ZMA bemerkbar

Ein Mangel an ZMA äußert sich nicht nur in ausbleibendem Fortschritt. Weitere Symptome eines Mangels sind unter anderem Taubheitsgefühlen der Finger, brüchige Nägeln, Schwindel und Atemnot (Magnesiummangel), eine Anfälligkeit für Infekte, Konzentrationsschwierigkeiten und Haarausfall (Zinkmangel) sowie Muskelschwäche und Hautentzündungen (Vitamin B6). Besonders ein Zinkmangel kann weitreichende Folgen wie beispielsweise hormonelle Störungen haben.

ZMA verringern die Gefahr eines Mangels und wirken Symptomen entgegen, indem sie den Verbrauch von Spurenelementen ausgleichen. Dies kann besonders für Menschen Sinn machen, die sich regelmäßig muskulären Anstrengungen aussetzen.

Um zu verstehen, wie ZMA wirkt, macht es Sinn sich die Wirkung der einzelnen Spurenelemente anzusehen:

Vorteile für deine Gesundheit

Zink und seine Wirkung:

Zink übernimmt gleich eine Vielzahl wichtiger Funktionen im menschlichen Körper. Der Mineralstoff sorgt für schöne, gesunde Haut, Haare und Nägel, er pusht den Stoffwechsel und das Immunsystem und soll sogar der Entstehung von Diabetis vorbeugen. Zink ist zudem für Sportler von zentraler Bedeutung: Körperliche Anstrengung, also Sport, führt unweigerlich zum Schwitzen. Über den Schweiß werden wiederum Mineralstoffe ausgeschieden. Trainierst du also regelmäßig und hart, ist es sehr wahrscheinlich, dass du dabei Zink und andere Mineralien ausscheidest und sich ein Mangel einstellt. Zink ist außerdem wichtig für Sportler, da es das Zellwachstum und die Wundheilung anregt. Es stärkt zudem dein Immunsystem, was dir nach einer intensiven Trainingseinheit zum Vorteil werden kann: Intensives Training greift dein Immunsystem an und du bist anfälliger für Infekte.

Der Tagesbedarf an Zink richtet sich nach verschiedenen Faktoren wie beispielsweise dem Geschlecht und deinem Alter. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Dosis von mindestens 10 mg pro Tag für Männer und von 7 mg für Frauen. Bei einigen Menschen ist der Bedarf erhöht, wie zum Beispiel bei schwangeren Frauen, Frauen in der Stillzeit, Veganern oder Vegetariern. Schwangere sollten laut DGE ebenfalls mindestens 10 mg Zink am Tag zu sich nehmen. Stilende sind gut daran beraten, sogar noch mehr zu sich zu nehmen und ihre Dosis auf mindestens 11 mg Zink pro Tag zu erhöhen. Dass dieser Bedarf gar nicht so einfach zu decken ist, wie gedacht, zeigt der Fakt, dass rund ein Drittel der Männer und beinahe ein Viertel der Frauen in Deutschland einen Zink-Mangel aufweisen. Besonders Männer im Alter von 65-80 sind nicht ausreichend mit Zink versorgt und zeigen zu 44 Prozent Mangelerscheinungen. Im Zweifelsfall kann ein Produkt aus ZMA-Kapseln Abhilfe verschaffen.

Magnesium und seine Wirkung:

Das Mineral übernimmt einige wichtige Funktionen im Körper. Du brauchst es, um Muskeln anzuspannen und es fungiert als Transmitter zwischen Nerven- und Muskelzellen. Magnesium unterstützt zudem die Herztätigkeit und ist als Mineralstoff am Aufbau deiner Knochen und Zähne beteiligt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geben als Referenzwert für den Magnesiumbedarf von Frauen ab 25 Jahren 300 mg pro Tag und von Männern 350 mg pro Tag an. Einen etwas erhöhten Bedarf haben Schwangere (insgesamt 310 mg pro Tag) und stillende Frauen (insgesamt 390 mg). Ebenso benötigen junge Männer im Alter von 15 bis 25 Jahren mehr von dem Mineralstoff (insgesamt etwa 400 mg/d). Auch bei starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Hitzearbeit sowie bei Stress kann der Bedarf höher sein. Da nur rund 30-50 % des über die Nahrung zugeführten Magnesiums vom Körper genutzt werden können, macht es Sinn, den Mineralstoff zu supplementeiren. Dies gilt insbesondere für Personen, die aufgrund ihres Alters oder besonderer Umstände, wie einer Schwangerschaft oder Stillzeit einen erhöhten Bedarf haben.

Achtung: Zu viel von dem Mineralstoff kann Magen- und Darmbeschwerden verursachen. Aus diesem Grund haben viele Nahrungsergänzungsmittel 150 mg Magnesium oder sogar nur mg 100. Diese Magnesium mg 100 und 150 mg-Ergänzungen gleichen einen Mangel aus, ohne aufgrund einer zu hohen Dosis Nebenwirkungen zu verursachen. Damit Magnesium optimal aufgenommen werden kann und deinem Körper verfügbar ist, empfiehlt sich eine Kombination des Wirkstoffs mit Vitamin B6. Dieses Vitamin sorgt dafür, dass deine Zellen und Muskeln ausreichend versorgt werden und unterstützt die Muskelfunktion.

Vitamin B6 und seine Wirkung:

Vitamin B6 übernimmt verschiedene Aufgaben im menschlichen Stoffwechsel: es baut Eiweiße um und sorgt dafür, dass diese anschließend genutzt und eingebaut werden können. Auch im Fettstoffwechsel wirkt das Vitamin mit, doch nicht nur diese Funktion macht das Vitamin für Sportler überaus wichtig: Vitamin B6 schützt vor Stress und Anspannung; perfekt also für alle, die sich mitunter zu viel zumuten.

Mit einer normalen , ausgewogenen Ernährung, nimmst du in der Regel genügend Vitamin B6 auf – der Bedarf ist mit maximal 30 mg nämlich recht niedrig. Da du für eine solche Dosis allerdings wahlweise 400g Avocado,350 g Reis, oder 200 g Bananenchips zu dir nehmen musst, kann es vor allem im Rahmen einer bewussten Ernährung mit einer begrenzten Kalorienzahl Sinn machen, ein ZMA-Produkt zu supplementieren.

ZMA Erfahrung: Geballte Power an Wirkstoffen zusammen!

Wie du eben erfahren hast, stecken in ZMA verschiedene Wirkstoffe, die sich alle gegenseitig ergänzen und die Wirkung vervielfachen. Das macht ZMA zu einem äußerst beliebten Produkt unter Sportlern, das unter anderem diese Dinge bewirken soll:

• Steigerung der Kraft
• Unterstützung in der Diät und bei einer Gewichtsabnahme
• Verringerung von Müdigkeit
• Steigerung der Energie
• Verbesserung des Schlafs
• Zink stärkt das Immunsystem, was für Sportler von besonderer Wichtigkeit ist. Sportler profitieren zudek von dem Spurenelement, da es ihnen dabei hilft, ihren Fettsäurestoffwechsel und die normale Proteinsynthese zu erhalten.
• Der Mineral-Komplex der sich in ZMA-Kapseln findet, ist an zahlreichen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt die ihn vital und leistungsfähig halten. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass deine Depots immer gut gefüllt bleiben.
• ZMA unterstützt deinen Muskelaufbau und die -funktion. Zudem verbessert die Wirkstoffkombination die Testosteronproduktion bei Frau und Mann. Zusätzlich wird auch deineSchlafqualität aufgrund der Unterstützung der hormonellen Balance im Körper verbessert. Das heißt: schlaflose Nächte sind von nun an passé. Freue dich darauf, endlich wieder durchschlafen zu können.
• Der Mineral-Komplex in Vitamin B6-Zink-Magnesium-Tabletten ist besonders für Sportler, Leistungsathleten und Bodybuilder geeignet. Auch Personen mit einem erhöhten Zink, Magnesium und Vitamin B6-Bedarf, wie beispielsweise Schwangere oder stillende Frauen, sollten in Erwägung ziehen, einem Mangel mit einem ZMA-Produkt entgegenzuwirken.

Abschließend lässt sich sagen, dass ZMA einem Zinkmangel, einem Magnesiusmmangel und einem B6-Mangel entgegenwirken. Sie gleichen den Verbrauch der Mineralien – was beispielsweise durch starkes Schwitzen während einer erhöhten muskulären Anstrengungen bei Kraft-, Kampf- und Ausdauersport, passiert – wieder aus und verbessern deine körperlichen Funktionen.

Konkrete Wirkungen von ZMA auf deinen Körper sind vor allem im Muskelgewebe und in den Zellen zu beobachten. Hier kann dein Körper die in ZMA verbauten Baustoffe direkt in den Aufbau von starken und kräftigen Muskeln stecken und diese Vorprodukte in vielfachen Stoffwechsel-Prozessen umwandeln. Die in ZMA enthaltenen Bausteine sind einzelne Wirkstoffe, die aus der Natur bekannt sind und die für eine noch bessere Wirkung im ZMA-Produkt in einem optimalen Mischungsverhältnis kombiniert werden.

Einnahme von ZMA

Wenn du dich dafür entschieden hast, mit einem ZMA-Produkt zu supplementieren, wirft das bei dir wahrscheinlich verschiedene Fragen im Kopf auf:

• Was für Produkte gibt es?
• Woran erkenne ich die Qualität?
• Wie viel mg der Wirkstoffe soll in meinem Zink-Supplement enthalten sein?
• Für wen ist das Supplement geeignet?
• Wie nehme ich das Supplement ein?
• Gibt es gefährliche Nebenwirkungen oder ist die Einnahme unbedenklich?

Aber erst mal der Reihe nach:

ZMA kommen in der Regel in Kapselform daher. Das hat den Vorteil, dass alle Wirkstoffe bereits im optimalen Mischverhältnis und in einer ausreichende Dosis daherkommen. Kapseln bieten dir weiterhin den Vorteil, dass du sie überall ohne viel Vorbereitung einnehmen kannst. Alles was du dafür brauchst, ist etwas Wasser, um die Kapseln herunterzuspülen – fertig. Theoretisch kannst du die Kapseln also auch mit ins Gym nehmen, oder mit dir tragen, wenn du im Urlaub bist oder woanders schläfst. Du bleibst sozusagen unabhängig von äußeren Faktoren, solange du nur deine Kapseln dabei hast. Je nach Bedarf kannst du täglich bis zu vier Kapseln 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit reichlich Flüssigkeit einnehmen. Diese Dosis solltest du nicht überschreiten und an dein Körpergewicht anpassen: Je mehr du wiegst, und je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr der Wirkstoffe verträgt dein Körper und desto höher ist der Bedarf. Das ist auch der Grund, weshalb oftmals Männer einen höheren Bedarf haben: Sie wiegen mehr und haben einen höheren Anteil an Muskelmasse.

Die gute Qualität eines Supplements erkennst du ganz allgemein an der Kennzeichnung der Rohstoffe. Woher kommen die Inhaltsstoffe? Ist die Herkunft transparent, und wie wurden die Wirkstoffe verarbeitet? Je qualitativer die Inhaltsstoffe sind, desto höher ist in der Regel auch der Preis. Günstige Supplements, die sich eher verhalten zu Zusammensetzung und Herkunft ihrer Inhaltsstoffe äußern, nutzen oftmals billige Füllstoffe. Die gute Qualität eine ZMA-Produkts im Besonderen, erkennst du anhand der Zusammensetzung. Empfehlenswert ist ein Mischverhältnis von 20 zu 1 der Wirkstoffe Magnesium und Zink.

ZMA ist theoretisch für alle gesundheitsbewussten Menschen geeignet, die einen hohenBedarf der Wirkstoffe haben. Dies macht ZMA vor allem für Leistungssportler, Fitnessbegeisterte und gesundheitsbewusste Menschen im Generellen empfehlenswert.

Da die Qualität eines Supplements unter anderem auch am Preis erkennbar ist, solltest du bei der Wahl deines Supplement-Produktes nicht geizig sein. ZMA ist verglichen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln im soliden Mittelfeld der Preise. Je nach Packungsinhalt variieren die Preise. Du solltest mit mindestens 15 Euro pro 100g rechnen.

Hat ZMA Nebenwirkungen?

Da alle Wirkstoffe, die in ZMA enthalten sind, auf natürliche Art im Körper vorkommen, ist das Supplement völlig unbedenklich. Nebenwirkungen sind bislang keine bekannt. Wie wir dir vorhin schon verraten haben, solltest du allenfalls die Dosis von Magnesium, die du täglich brauchst, nicht unnötig stark überschreiten. Andernfalls sind Magen-Darm-Beschwerden eine mögliche Nebenwirkung. Manche Menschen befürchten Nebenwirkungen durch das Trennmittel Magnesiumstearat. Diese Bedenken sind unbegründet:

Magenisiumstearat hat mit dem in ZMA enthaltenen Magensiumwirkstoff nichts zu tun! Das Trennmittel mit dem ähnlichen Namen wird in der Industrie als Fließ- und Trennmittel eingesetzt. Das Mittel bezeichnet das Salz der Stearinsäure und findet sich in allerhand Kapseln, Tabletten und Granulat wieder. Dort verhindert es, dass Rohstoffe verkleben. Magnesiumstearat macht die Herstellung von Produkten weniger aufwändig und kostengüstiger, weil es ein Kleben anderer Rohstoffe verhindert. Das Salz steht seit Längerem in der Kritik, gesundheitsschädliche Nebenwirkungen auszulösen. So soll es Allergien hervorrufen und die Aufnahme von wichtigen Vitalstoffen – also ganz das Gegenteil von ZMA bewirken.

Täglich bis zu 4 Kapseln 30 min. vor dem Schlafengehen mit reichlich Flüssigkeit einnehmen.

Magnesiumcitrat, Kapselhülle Hydroxypropylmethylcellulose, Zinkmonomethionin, Reisextrakt, Kupferbisglycinat, Pyridoxinhydrochlorid