Glutamin

Glutamin oder auch L-Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die als Brennstoff für die Immunzellen dient. Die Aminosäure unterstützt die Aktivität der Fress- und Killerzellen, und sorgt so dafür, dass sich Krankheitserreger nicht ungebremst vermehren können. Nicht nur deine Zellen brGlutamin unterstützt zudem die Darmgesundheit und kann besonders für Sportler einen wichtigen Beitrag zu Muskelerhalt und Regenration leostem.

Inhalt

• Was ist Glutamin?
• Wie wirkt Glutamin?
• Glutamin und Sport
• Supplementierung n – brauche ich Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel?

Was ist Glutamin?

Glutamin ist eine proteinogene, nicht essentielle Aminosäure, und kann als solche vom Körper selbst produziert werden. Die Aminosäure gehört zu den freien Aminosäuren und ist eng verwandt mit L-Glutamin.. Glutamin ist mit rund 20 % (manche Quellen sprechen sogar von 50%) die am häufigsten im menschlichen Blutkreislauf vorkommende Aminosäure. Dementsprechend hoch ist auch der Bedarf an Glutaminsäure: Die Aminosäure ist an mehr Stoffwechselprozessen beteiligt als andere Aminosäuren, und spielt besonders bei der Bekämpfung von Krankheiten und Verletzungen eine wichtige Rolle. Wenn du krank bist, wird fünf- bis zehnmal so viel Glutamin wie sonst aus den Muskeln herausgeholt und für die Immunzellen bereitgestellt, da die Aminosäure unter anderem als Brennstoff für dein Immunsystem dient, die Regeneration nach Sport und Verletzungen beschleunigt und dabei hilft, Verbrennungen zu heilen.

Die meisten Gewebearten – insbesondere Skelettmuskulatur, Lungen, Hirn und Fettgewebe – deines Körpers sind in der Lage, Glutamin zu produzieren, und es dann ans Blut abzugeben. Den größten Anteil nimmt hierbei die Skelettmuskulatur ein. Weil ein großer Anteil des zirkulierenden Glutamins für die Proteinsynthese wiederverwendet wird, versorgt und unterstützt Glutamin deine Muskeln und macht es für Sportler besonders wertvoll.

Glutamin und L-Glutamin kommen in der Nahrung sowohl frei als auch gebunden vor. Gebunden findet es sich in Fleisch wie beispielsweise Rind, Hammel und Schwein. Als pflanzliche Quellen dienen Soja, Weizen oder Dinkel.

Was ist der Unterschied zwischen Glutamin und L-Glutamin?

Glutamin bildet verschiedene Glutamin-Formen, aus denen jedoch keine Proteine gebildet werden können. Wenn wir von Glutamin sprechen, meinen wir daher in der Umgangssprache streng genommen L-Glutamin. Bei dieser Form der Säure sind eine Vielzahl positiver Effekte zu beobachten, auf die wir gleich noch eingehen wollen.

Wie wirkt Glutamin?

L-Glutamin übernimmt im menschlichen Stoffwechsel eine Vielzahl an Funktionen. Am bedeutendsten ist wohl die Funktion, die Glutamin für das Immunsystem übernimmt und so für den Erhalt deiner Gesundheit sorgt. Doch auch weitere Effekte, wie einen ausgeglichenen Energiehaushalt, einen verbesserten Stickstofftransport und eine verbesserte Regenerationsfähigkeit sollen nicht unerwähnt bleiben.

Immunsystem

L-Glutamin wird besonders für seine Wirkung auf das Immunsystem geschätzt. Immunzellen wie Lymphozyten und Makrophagen müssen ständig ausreichend mit der Säure versorgt werden – selbst wenn du gerade kerngesund bist und die Zellen deines Immunsystems dementsprechend nicht sonderlich doll gefordert werden. Bist du dagegen krank, werden diese Zellen – Fress- und Immunzellen – verstärkt beansprucht und müssen sich vermehren, um Antikörper zu bilden. Hier nehmen Verbrauch und Bedarf an L-Glutamin drastisch zu. Je nachdem, wie kurz oder lange der Bedarf erhöht ist und wie lange der Zeitraum andauert, in dem Immunzellen produziert werden, wird entweder BCAA aus deinem Muskelgewebe zur Produktion herangezogen oder aber, wenn dieser nicht mehr ausreicht, es werden Muskeln abgebaut. Zusätzlich ist dein Immunsystem stark geschwächt.

L-Glutamin ist nicht für alle Teile deines Immunsystems gleichermaßen bedeutend. Eine besonders wichtige Rolle nimmt die Aminosäure in der Immunfunktion der Luftwege, der Geschlechtsorgane und des Magen-Darm-Kanals ein. In den Schleimschichten der hier beschriebenen Körperteile können mit Hilfe der Aminosäure Antikörper produziert werden, die nur in diesen Schichten des Körpers vorkommen. Herrscht hier hingegen ein Mangel vor, kann sich dieser durch eine verminderte Abwehr gegen Pathogene in Darm und Luftwegen äußern. Auch Pilzerkrankungen im Darm stehen im Verdacht, auf einen Mangel an L-Glutamin zurückzuführen sein. Die Aminosäure fördert die Regeneration der Darmschleimhaut und beugt so Störungen der Darmfunktion vor. Menschen, die an chronischen Darmentzündungen, wie Morbus Crohn leiden haben oftmals einen Mangel an L-Glutamin bei sich vorliegen.

Stabile Energieversorgung

L-Glutamin trägt außerdem einen wichtigen Beitrag zur Energieversorgung bei: Weil L-Glutamin ein wichtiger Baustein von Glukose-Molekülen ist, sorgt es indirekt dafür, dass dein Blutzucker stabil bleibt, und du gleichmäßig mit Energie versorgt wirst. Dies geht so weit, dass die freie Aminosäure als wichtigste Energiequelle für den Dünndarm gilt. Auch die Immunzellen zehren von Glutamin und freuen sich dementsprechend über eine ausreichende Versorgung.

Mittel gegen Diabetas

Wenn die Rede von Darmgesundheit und einem funktionierenden Immunsystem ist, können Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit nicht weit sein. Auch hier hat L-Glutamin durchaus eine positive Wirkung: Durch die Supplementierung wird das Darmhormon Gucagon-like-Peptid 1 abgegeben, das die Glukoseempfindlichkeit stimuliert und so die Abgabe von Insulin fördert. Wofür das wiederum gut sein soll? Durch die Ausschüttung von Insulin sinkt der Blutzuckerspiegel und es entsteht weniger Hunger. Das Darmhormon Gucagon-like-Peptid 1 unterdrückt zusätzlich den Appetit. Glutamin ist deshalb aktuell Forschungsgegenstand von Studien zur Behandlung von Diabetes und Übergewicht.

Stickstofftransport und Eliminierung von Ammoniak

L-Glutamin unterstützt den Stickstofftransport und den Abbau von Stoffwechselabfallprodukten. Wenn der Körper die Aminosäure nutzt, wird Amoniak im Körper freigesetzt. Dieses wird an das Blut abgegeben und gerät über die Leber in den Harnstoffzyklus. Von hier aus verlässt Glutamin den Körper und das freigesetzte Amoniak kann dazu genutzt werden, um Glutaminsäure zurück zu transformieren. Insgesamt wird rund ein Drittel des gesamten Stickstoffs, der beim Eiweißabbau entsteht, auf diese Art zwischen deinen Organen transportiert und schließlich freigesetzt. Funktioniert die Leber dagegen nicht optimal, kann das Muskelgewebe dabei helfen, von Amoniak zu entgiften.

Baustoff für Protein

Als Aminosäure ist L-Glutamin natürlich auch – wie alle anderen Aminosäuren – an der Bildung von Proteinen maßgeblich beteiligt und fungiert hier als Baustoff. Kurz zur Erinnerung: Aus allen 21 Aminosäuren die in deinem Körper vorkommen, kann dein Körper Proteine bilden kann. Dabei kann dein Körper nicht alle Aminosäuren selbst herstellen, weshalb du manche Aminosäuren – die essentiellen Aminosäuren – über deine Ernährung aufnehmen musst. Nicht essentielle Aminosäuren wie Glutaminsäure, kann dein Körper dagegen selbst herstellen, semi-essentielle Aminosäuren können zum Teil selbst produziert werden. Dennoch solltest du bei allen Aminosäuren eine ausreichende Versorgung im Blick behalten.

Glutamin und Sport

Muskeln und Glutamin wirken beidseitig aufeinander: zum einen ist das Muskelgewebe der größte Glutaminproduzent im menschlichen Körper. Zum anderen ist L-Glutamin maßgeblich beteiligt am Prozess des Muskelaufbaus. L-Glutamin ist also gleichermaßen die am häufigsten vorhandene Aminosäure im Muskelgewebe und die am meisten benötigte. Besteht ein Mangel, leidet die Proteinsynthese.

Insbesondere nach intensiven und lang andauernden Trainingseinheiten, wie bei Grundübungen oder langen Läufen, leidet der Glutamin-Spiegel und es kann einige Stunden dauern, bis der Glutamin-Spiegel wieder auf seinem normalen Level ist. Aus diesem Grund wird oft auch zu regenerativen Einheiten, wie einem kurzen Lauf in gedrosseltem Tempo oder Yoga geraten. Diese helfen deinem Körper dabei sich wiederherzustellen und die Glutaminsynthese zu stimulieren. (Wenn du dagegen komplett ruhst, wird weniger von der Aminosäure produziert.) Das gilt jedoch nur, wenn du eine normale Kondition hast und nicht überanstrengt bist.

Schutz vor Übertraining

Anders sieht es dagegen aus bei Sportlern mit sehr hohen Trainingsumfängen oder Athleten in der Wettkampfphase. Hier kann die Regenerationsfähigkeit bereits in Mitleidenschaft gerissen worden sein, sodass der Glutaminspiegel im Plasma dauerhaft niedrig ist – und wie du ja schon gelernt hast, ist Glutamin für eine Vielzahl körperlicher Prozesse nötig. Sportler, die einen Glutaminmangel haben, leiden deshalb oftmals an Allergien, Infekten oder aber, der niedrige Glutaminspiegel macht sich in einer verlangsamten Wundheilung bemerkbar. Vor allem bei intensiven Ausdauersportarten wie Triathlon oder Marathon, kann ein solcher Mangel häufig vorkommen. Einen Mangel an L-Glutamin bemerkst du im Training an einer plötzlich stark abfallenden Leistung. Wer häufig unter Abgeschlagenheit oder Müdigkeit leidet, sollte L-Glutamin supplementieren. Möglicherweise versteckt sich hinter den Symptomen ein Mangel und auch so kann L-Glutamin dabei helfen, sich energievoller zu fühlen und harte Trainingseinheiten besser wegzustecken,

Hilfe für den Muskelaufbau

Glutamin wird aber nicht nur von Ausdauersportlern geschätzt – auch Kraftsportler profitieren von der Glutaminsäure-Wirkung: Weil Glutamin zur Produktion von Proteinen genutzt wird, kann es ebenfalls einen wichtigen Beitrag zum Muskelaufbau und -erhalt beitragen. L-Glutamin verhindert, dass dein Körper im Training Energie aus körpereigenem Eiweiß aus den Muskeln bezieht. Auch in Situationen abseits des Training, in denen sonst Glutamin aus dem Gewebe beansprucht wird, kann ein höher L-Glutaminspiegel Muskeln vor dem Abbau schützen.

Bessere Regeneration

Allgemein beschleunigt L-Glutamin die Regeneration nach dem Training und sorgt auch bei häufigen Trainingseinheiten für eine verbesserte Erholung. Dieser Effekt lässt sich vor allem auf die beschleunigte Wiederauffüllung der Glykogen-Speicher zurückführen. Glykogen ist eine Speicherform der Glukose und wird in Situationen, in denen deinem Körper nicht genug Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, zur Energiegewinnung, herangezogen. Leere Glykogenspeicher machen sich im Training als Kraftlosigkeit und durch Müdigkeit bemerkbar. L-Glutamin hilft deinem Körper dabei, die Energiereserven für das nächste Training wieder aufzufüllen. Dabei ist L-Glutamin sogar noch effektiver als der alleinige Verzehr von Kohlenhydraten. Folglich kannst du, wenn du Kalorien sparen willst, nach einer intensiven Trainingseinheit zu L-Glutamin statt zu Traubenzucker und Co greifen. Glutamin-Pulver ist im Gegensatz zu Zucker und co. nahezu kalorienfrei und hebt dein Energielevel dennoch auf bemerkenswerte art und Weise an. Sind deine Energiespeicher wieder aufgefüllt, hast du wieder Kraft für die nächste Trainingseinheit und deinem Trainingsfortschritt steht so nichts mehr im Weg.

Supplementierung – brauche ich Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel?

Da L-Glutamin eine nicht-essentielle Aminosäure ist, und als solche von deinen Körperzellen selbst hergestellt werden kann, wurde der Säure lange Zeit keine Beachtung in Hinblick auf eine Supplementierung geschenkt. Zu unrecht, denn wie man heute weiß, ist es zwar richtig, dass fast alle Körperzellen Glutamin produzieren können; dennoch kann die Eigenproduktion durch Belastungen oder ungünstige Ernährungsmuster mangelhaft sein. So können beispielsweise Mangelernährung oder ein Fasten zu einer mangelhaften Produktion der Aminosäure führen. Auch eine intensive, sportliche Belastung oder Lebererkrankungen und Infektionen, können eine ausreichende Produktion der Aminosäure erschweren. Besonders Sportler, die oft und lange trainieren, wie zum Beispiel Marathonläufer, haben oftmals Probleme, ihren L-Glutamin-Bedarf vollständig zu decken. Insofern kann eine Supplementierung – auch wenn die Aminosäure nicht essentiell ist – durchaus Vorteile mit sich bringen.

Wie nehme ich Glutamin ein?

Glutamin-Supplemente kommen in der Regel in Form von Glutamin Pulver daher. Solltest du dich dafür entschieden haben, die Aminosäure zu supplementieren, empfehlen wir dir für die optimale Glutamin-Wirkung, nach dem Training eine Dosierung von rund 7 g unseres Gym Nutrition L-Glutamin Ultrapure mit ausreichend Flüssigkeit (ca. 400 ml) einzunehmen. Wenn du häufig und hart trainierst, ist eine tägliche Einnahme sinnvoll. Nebenwirkungen einer zu hohen Dosierung sind erst ab einer Glutamin Einnahme von 30 g pro Kilo zu beobachten. Eine solche Dosierung ist im Normalfall praktisch unmöglich (dafür müsstest du gleich mehrere Dosen des Gym Nutrition L-Glutamin Ultrapure einnehmen. Zusätzlich solltest du darauf achten, die Aminosäure über deine Ernährung abzudecken, indem du Sojaprodukte und Getreide, wie beispielsweise Dinkel, isst. Auch Fleisch ist ein wichtiger Lieferant von L-Glutamin und kann so einen wichtigen Teil zu deiner Ernährung beitragen.

Glutamin & Lebensmittel

Die Aminosäure steckt in Sojaprodukten, Dinkel und Fleisch.

Hier noch mal für dich zusammengefasst:

• L-Glutamin & Dosierung: rund 7 Gramm
• Glutamin & Nebenwirkungen: erst ab 30g pro Kilogramm Körpergewicht zu beobachten und können deshalb bei einer normalen Anwendung vernachlässigt werden

Ab wann wirkt L-Glutamin?

Mitunter spürst du nach der Einnahme eines Supplements unverzögert eine Wirkung. Bei Boostern ist das zum Beispiel manchmal der Fall, wenn du nach der Einnahme urplötzlich hellwach wirst und du regelrecht Bäume ausreißen könntest. Bei der Einnahme von L-Carnitin ist dies nicht der Fall. Das Supplement hat keine mentalen Auswirkungen und wirkt ausschließlich auf deinen Körper. Hier macht sich die Einnahme sofort bemerkbar und Effekte auf die Abwehrkräfte und die Unterstützung des Immunsystems treten umgehend ein. Wenn du hart trainiert hast – zum Beispiel deine Kraftwerte in einer Grundübung wie Deadlifts oder Squats verbessern wolltest, und nach diesem Training L-Glutamin einnimmst, wird dein Immunsystem unterstützt und das Risiko, wegen der hohen Anstrengung an einer Erkältung zu erkranken, sinkt. Der erhöhte Glutamin-Spiegel unterstützt zudem die Wiederbefüllung deiner Glykogenspiegel, die du brauchst, um auch zukünftig deine volle Leistung abzurufen.

Glutamine & Wirkung: die Wirkung setzt erst allmählich ein!

2 Messlöffel in 400-500 Ml Wasser

L-Citrullin, L-Tyrosin, Säuerungsmittel (Citronensäure), L-Arginin, L-Ornithinhydrochlorid, Rote Beetewurzelextrakt, Aroma, D-Glucuronolacton, Guaranasamenextrakt, Trennmittel (Siliciumdioxid), Citicolin a, Süßungsmittel (Steviolglykoside aus Stevia, Sucralose), Koffeinanhydrat, Dextrose, Bittterorangenfruchtextrakt, Schwarzer Pfefferextrakt, Farbstoff (Carotin)