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Omega 3-Fettsäuren sind ein echter Gesundheitsbooster – doch viele Menschen nehmen viel zu wenig Omega 3 über die Nahrung auf. Hier erfährst du, wieso die Fettsäuren so wichtig sind.

Omega-3-Fettsäuren gelten schon lange als gesund. Sie sollen das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle mindern, die Gehirnfunktion verbessern, deine Augen und dein Immunsystem unterstützten. Leider ist es gar nicht so einfach, den Tagesbedarf Omega 3 zu decken. Viele Menschen leiden hierzulande an einem Omega 3 Mangel. Grund genug, zu klären, wie du es schaffst, deinen Omega 3-Bedarf zu decken. Hier erfährst du, wieso Omega 3 so wichtig für dich ist, welche Quellen das Fett enthalten, und welche Wirkung Supplemente wie Fischöl Kapseln und Co. haben.

Inhalt

• Was ist Omega 3?
• So wirkt Omega 3
• Omega 3-Fettsäuren: Quellen, Bedarf und Mangel
• Supplemente: Fischölkapseln für die Gesundheit

Was ist Omega 3?

Es ist noch nicht lange her, da hatte Fett in Nahrungsmitteln einen ziemlich miesen Ruf und Low Fat galt als Königsweg zu einem straffen, durchtrainierten Body. Inzwischen haben sich die Zeiten geändert… Fett ist ein wichtiger Makronährtstoff und gehört genau wie Protein und Kohlenhydrate zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung unweigerlich hinzu: Fett macht satt und versorgt dich mit Energie. Sogar mit ziemlich viel Energie, um ganz genau zu sein, denn 1g Fett liefert rund 9,3 Kalorien. Das ist mehr als doppelt so viel wie der Kaloriengehalt von 1 g Protein (4 Kalorien) oder 1 g Kohelnhydrate (ebenfalls 4 Kalorien). Im menschlichen Körper übernimmt Fett mehrer Aufgaben. Es ist Träger von fettlöslichen Vitamine, stellt Energie bereit und sind an der Bildung von Hormonen beteiligt. Fett schützt zudem deine Gelenke und Organe, es hält dich warn und ist am Aufbau von Körperstrukturen und Nerven beteiligt. Fett ist allerdings nicht gleich fett.

Kurzer Exkurs: Transfette, gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren

Der Grund, weshalb Fett überhaupt von manchen Personen gemieden und mit Übergewicht und Schnappatmung assoziiert wird, sind die sogenannten Transfette. Diese gehärteten Fette stecken in Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln. Trans-Fettsäuren sind ehemals ungesättigte Fettsäuren, die, bevor sie in verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Fast Food und industriellen Kuchen kommen, erst erhitzt und anschließend gehärtet werden. Dabei verliert das Fett seine ursprüngliche Struktur und kann deshalb nur schlecht verstoffwechselt werden. Das gehärtete Fett steht im Verdacht, Entzündungserscheinungen, einen Anstieg des schädlichen LDL-Cholesterins und Ablagerungen in den Blutwegen auszulösen. Dieses Fett solltest du deshalb tatsächlich meiden.

Anders sieht es dagegen mit gesättigten und ungesättigten Fettsäuren aus. Gesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Fleisch und Butter stecken, sind dabei die weniger wichtigen Fette. Dein Körper kann diese nicht-essentiellen Fette selbst produzieren, weshalb du sie nicht zwangsweise über die Ernährung aufnehmen musst. Ungesättigte Fettsäuren sind hingegen essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Dein Körper ist nicht in der Lage diese Art von Fetten, zu denen auch Omega 3 gehört, zu produzieren.

Also: Was ist Omega 3?

…womit wir wieder bei der Ausgangsfrage wären. Omega-3-Fettsäuren sind also essentielle Fette, die dein Körper nicht selbst produzieren kann, wie er es bei gesättigten Fettsäuren kann. Du musst Omega 3 über deine Nahrung aufnehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Omega 3 gehört genau wie Omega 6 zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega 6 ist ebenfalls essentiell und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden sich aber insofern, dass Omega 3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, während Omega 6 Entzündungen und Blutgerinnung fördern. Omega 6 Fettsäuren sollten deshalb immer in einem bestimmten Verhältnis zu Fettsäuren Omega 3 abgestimmt werden.

Die drei Formen von Omega 3

Fettsäuren Omega 3 kommen in verschiedenen Formen vor und werden unterschieden in Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA steckt in pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise in Ölen, Nüssen, Leinsamen, Blattgemüse, Leinöl und Chia-Samen. Auch im Fleisch von Gras fressenden Tieren ist ALA enthalten. DHA und EPA sind nur in Fisch und Algenöl enthalten. Diese Art der Omega 3 Fettsaeuren ist besonders verbreitet in fettem Fisch. DHA und EPA gelten als die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, da sie besonders positive Wirkungen auf das Immunsystem haben und Studien ihnen verschiedene positive Effekte bescheinigen.

Auch Alpha-Linolensäure ist förderlich für die Gesundheit. Damit die Fettsäure ihre volle Wirkung entfalten kann, muss sie jedoch erst in DHA und EPA umgewandelt werden. Bei der Umwandlung von ALA zu DHA und EPA wird allerdings nur ein geringer Teil tatsächlich zu DHA und EPA, da die Umwandlungsrate recht niedrig ist. Um also deinen Tagesbedarf an DHA und EPA müsstest du eine Menge an Lebensmitteln, die Alpha-Linolensäure, enthalten, essen. Es ist demnach effizienter, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure direkt zu essen, um deinen Bedarf zu decken.

So wirkt Omega 3

Omega 3 zählt zu den essenziellen Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst produzieren und dementsprechend von außen aufnehmen muss. Wir verraten dir hier, welche positiven Omega 3-Wirkungen bekannt sind:

Entzündungshemmer und Helfer für das Immunsystem

Omega 3 hilft gegen Entzündungen und unterstützt deinen Körper dabei, schneller wieder fit zu werden, wenn er sich einen Infekt eingefangen hat. Besonders empfehlenswert sind Omega 3-Fettsäuren für Personen mit Autoimmunkrankheiten wie Asthma und Rheuma, bei denen der Körper sich selbst angreift und so Entzündungen auslöst.

Fluidität der Zellmembran

Omega 3 Fettsaeure ist außerdem wichtig für die Beweglichkeit der Zellmembranen. Diese Beweglichkeit, auch Fluidität ist wichtig für zahlreiche Stoffwechselprozesse, da sich so Moleküle in deine Zellen herein- und herausbewegen können. Die Zellmembranen regulieren unter anderem den Weg von Mikronährstoffen, Hormonen und Botenstoffen in die Zellen und je flüssiger die Zellmembranen sind, desto leichter haben es Hormone und Botenstoffe, ins Cytoplasma zu gelangen. Dadurch, dass andere Moleküle die Zellmembranen nun besser passieren können, steiget sich die Proteinbiosynthese, es kommt zu einer verbesserten Glycogen Einlagerung und sogar deine Insulinsensitivität verbessert sich. Auch Leptin, ein Hormon dass den Stoffwechsel reguliert, steigt an. Du wirst so eher von Fressattacken verschont.

Unterstützung der Gehirnfunktion

Darüber hinaus unterstützt Omega-3-Fettsäure die Gehirnfunktion. Diese Wirkung wurde in Studien besonders an älteren Personen, schwangeren Frauen und stillenden Frauen beobachtet.

Herzgesundheit

Omega-3-Fettsäuren können Risikofaktoren für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, und Ablagerungen minimieren. Dieser Effekt zog übrigens überhaupt erst die Aufmerksamkeit der Forschung auf die Fette: in den 1970er beobachteten dänische Wissenschaftler die Essgewohnheiten von Inuiten. Dabei fiel ihnen ein hoher Fettgehalt der Nahrungsmittel auf; die Inuiten aßen viel fetten Fisch, Robben- und Wal-Fleisch und erfreuten sich gleichzeitig ihrer Gesundheit. Daraufhin wurden verschiedene Studien durchgeführt und aufgezeigt, dass Omega 3 die Gerinnungsneigung des Blutes mindert, was sich positiv auf Herz. und Blutdruck auswirkt.

Unterstützung der Augengesundheit

Omega3 trägt zur Augengesundheit bei. Warum das so ist? Die Docosahexaensäure DHA ist als wichtiger Baustein in deiner Netzhaut vorhanden.

Neben diesen Effekten, die allgemein positiv für deine Gesundheit sind, hat Omega 3 außerdem speziell für Athleten wünschenswerte Wirkungen. Zu diesen zählen die Unterstützung im Muskelaufbau und Fettabbau.

Omega 3 for the Win: Fatburner und Muskelaufbauer für Fitness-Athleten

Wie Studien zeigen, kann Omega 3 beim Fettabbau helfen. In einer Vergleichsstudie an Ratten wurde diesen entweder Fisch-Öl oder gesättigtes Fett aus Schmal verabreicht. Die Kalorienanzahl blieb dabei bei beiden Gruppen uneverändert. In der Studie hatten Ratten, denen Fisch-Öl verabreicht wurde, bis zu 77 % weniger anorganisches Fett und über 50 % weniger Fett unter der Haut, als Ratten, die in dem Versuch gesättigte Fettsäuren (Schmalz) zu futtern bekamen. Hieraus lässt sich schließen, dass Omega 3 beim Fettabbau hilft. Wichtig ist hierbei aber zu beachten, dass die besagte Studie nicht an Menschen durchgeführt wurde. Eine weitere Studie zeigte, dass die Ratten im Versuch nach zwölf Wochen der Einnahme von Fisch-Öl, mehr Muskeln aufbauten, als die Ratten, die stattdessen Olivenöl als Fettquelle zu futtern bekamen. Gleichzeitig sank der Fettanteil der Muskeln aufbauenden Ratten.

Omega 3 Fettsäuren-Wirkung: So wirken Omega 3 Fettsäuren

Wie Wieso wirken Omega 3 Festsäuren so positiv auf den menschlichen Körper? Zum einen erhöht Omega 3 die Fluidität der Zellmembranen, wie wir dir bereits verraten haben. Dadurch können Hormone, die dir dabei helfen, deinen Appetit zu kontrollieren und die Proteinbiosynthese anregen, die Zellmembranen passieren und regulieren deinen Stoffwechsel. Zudem unterdrückt Omega 3 die Produktion von Hormonen, die die Fettsäuren-Synthese (Fetteinlagerung) ankurbeln. Bei den hier genannten Effekten, die besonders für Athleten von Interesse sind, gilt es allerdings zu beachten, dass Omega 3 Fettsäuren kein Wundermittel sind und dir nur in Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät und Training dabei helfen können, abzunehmen und Muskeln aufzubauen.

Omega 3-Fettsäuren: Quellen, Bedarf und Mangel

Omega Fettsäuren haben zahlreiche positive Effekte auf den Körper. Wie du jetzt weißt, schützen sie dein Gehirn und dein Herz, außerdem greifen sie in zahlreiche Funktionen des Körpers ein. Omega Drei Fettsäuren sind für dein Gewebe und deinen Stoffwechsel unverzichtbar, deshalb solltest du deinen Omega 3-Tagesbedarf im Auge behalten.

Empfehlenswert sind 600 mg bis 3 g Omega 3 pro Tag. Die jeweilige Menge hängt von den Umständen und deinen Zielen ab. Einen besonders hohen Bedarf hast du in den folgenden Situationen:

• Während einer Diät mit einem starken Kaloriendefizit. Hier hilft dir die positive Omeha 3 Fettsäure-Wirkung auf dein Gehirn. Durch diese Omega 3-Wirkung wirkst du negativen Nebenwirkungen wie Depressionen und Co. entgegen.
• Bei entzündlichen Krankheiten wie beispielsweise Rheuma, solltest du tendenziell eher mehr Omega Fettsäuren pro Tag zu dir nehmen

In welchen Lebensmitteln stecken Omega 3-Fettsäuren?

Wo ist am meisten Omega 3 enthalten? Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Gehalt sind Fisch (besonders fette Fischarten wie Lachs, Makrele, Hering), Meeresfrüchte, pflanzliche Öle (Walnussöl, Leinöl), Nüsse (Walnüsse), Leinsamen, Chia-Samen und grünes Blattgemüse.

Es ist nicht nur wichtig, dass du ausreichend Omega 3 Fettsäuren zu dir nimmst. Genauso wichtig ist es, dass du nicht zu viel Omega 6 Fettsäuren konsumierst, da das Verhältnis von Omega 3-Fettsäuren zu Omega 6-Fettsäuren darüber bestimmt, welche Prozesse in deinem Körper stattfinden. Während die Omega 6-Fettsäure Arachidonsäure Entzündungen fördert, wirken Omega 3-Fettsäuren Entzündungen entgegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier ein Verhältnis von Omega 6-Fettsäuren zu Omega 3-Fettsäuren von 5:1. In der westlichen Gesellschaft ist der Anteil von Omega 6-Fettsäuren meist deutlich höher, weil wir viel fettes Fleisch (Omega 6) , beziehungsweise Fleisch von Tieren, die mit billigem Kraftfutter mit Sojaöl (Omega 6) und nur wenig Fisch (Omega 3-Fettsäuren) zu uns nehmen. Damit das Verhältnis von Omega 3-Fettsäuren und Omega 6 ausgewogen ist, solltest du Öle mit Omega 6-Fettsäuren meiden. Zu diesen gehören Sonnenblumen, Maiskeimöl- und Sojabohnenöl.

Lebensmittel, die reich an Omega-3 Fettsäuren sind:

Als besonders Omega 3-haltig gilt fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele. Auch in Thunfisch und Sardinen sind Omega 3 Fettsäuren enthalten. Omega 3 steckt außerdem in Nüssen und Chiasamen. Hier sind allerdings nicht EPA und DHA sondern ALA, also Alpha-Linolensäure, enthalten.

EPA und DHA-Quellen

• Lachs
• Sardinenfilets
• Makrelenfilet
• Thunfisch

ALA-Quellen:

• Leinsamen
• Walnüsse
• Chiasamen
• Rapsöl
• Olivenöl

Die beste Quelle an Omega-3-Fettsäuren ist fettreicher Fisch, da hier die Fettsäuren Eicosapentaensäure EPA und DHA bereits enthalten sind. Pflanzliche Quellen enthalten nur ALA. Diese wird zwar auch zu EPA und DHA synthetisiert; dabei können aber nur 5-10 Prozent genutzt werden. Wenn du also keinen Fisch isst und nur auf pflanzliche Omega 3 Öle setzt, kann es recht schnell zu einem Mangel kommen. Eine sinnvolle Alternative sind in diesem Fall Omega 3-Kapseln.

Omega 3 Mangel Symptome

Grundsätzlich ist es möglich mit einer ausgewogenen Ernährung genügend Omega-3 aufzunehmen. In der westlichen Gesellschaft wird im Verhältnis jedoch oft zu viel Omega 3 konsumiert, was das Verhältnis der 3 Fettsäuren Omega ungünstig verschiebt. Ein Mangel an Omega 3 gegenüber Omega 6 kannst sich folgendermaßen äußern:

• der Mangel kann sich durch Konzentrationsprobleme äußern
• deine Augen können bei einem Mangel jucken
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und ein erhöhter Blutdruck sind typische Symptome, die aus einem Mangel heraus entstehen
• Haut- und Gelenkprobleme sowie eine sehr trockene Haut und eine schlechte Wundheilung sind typisch für einen Mangel
• bei einem Mangel kommt es oft zu ständigem Frieren und kalten Händen und Füßen.

Supplemente: Fischölkapseln für die Gesundheit

Wenn du nicht mehrfach die Woche Omega 3-Fettsäure Lebensmittel wie Lachs oder Hering isst, wirst du es kaum schaffen, deinen Bedarf über andere Omega 3 Lebensmittel zu decken. In diesem Fall empfiehlt es sich, zu einer Omega 3 Kapsel zu greifen. Omega-3-Öl kommt auch in Supplementen sowohl in pflanzlicher und in tierischer Form vor.Auch hier ist die tierische Form empfehlenswerte, da sich hier die Fettsäuren wie im Omega 3-Lebensmittel direkt nutzen lassen, ohne dass ALA erst in EPA und DHA sythetisiert werden muss. Ein beliebtes Supplement ist die Fischölkapsel, die Omega 3-Fischöl enthält.

Dosierung: Maximal solltest du 3 Kapseln am Tag mit reichlich Flüssigkeit einnehmen, um die Omega 3-Fettsäure-Wirkung zu entfachen.

Natürlich sind Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine vollwertige Ernährung. Sie können dir aber dabei helfen, das eine oder andere Omega 3-Fettsäuren-Lebensmittel wirkungsvoll zu ersetzen.

Du musst nicht zwangsläufig zu Fischöl greifen. Eine Alternative für Vegetarier und Veganer sind Omega 3-Kapseln aus Algen.