• verbesserte Ausdauer
• Fettverbrennung
• weniger Müdigkeit
• höhere Insulinausschüttung
• gute Ergänzung, um das Aminosäureprofil des Körpers aufzuwerten.
• Trigger für die Proteinbiosynthese
• Muskelschutz

EAA – essentielle Aminosäuren und ihre Rolle für den Muskelaufbau

Protein ist ein wichtiger Nährstoff für deinen Körper und an zahlreichen Prozessen beteiligt. All deine Körperzellen setzen sich aus Eiweiß zusammen, doch nicht nur deshalb ist es wichtig, deinen Proteinbedarf zu decken: Eiweiß ist auch an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt, die ohne eine ausreichende Proteinzufuhr nicht stattfinden können. Damit dein Körper Protein herstellen kann, benötigst du Aminosäuren. Einige davon, die essentiellen Aminosäuren oder auch EAAs, musst du über deine Nahrung aufnehmen. Wofür du essentielle Aminosäuren sonst noch brauchst, und wie sich EAAs auf dein Training auswirken, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

• Was sind EAAS?
• Welche essentiellen Aminosäuren gibt es?
• EAAS und Muskelaufbau
• EAAs-Supplemente

Was sind EAA’s?

Wenn du schon längere Zeit ernsthaft trainierst und womöglich Muskeln aufbauen willst, weißt du sicherlich schon, wie wichtig Protein als Makronährstoff für dich ist. Eiweiß ist DER Baustoff im menschlichen Körper; jede einzelne Körperzelle deines Körpers besteht aus Proteinen, zudem übernehmen Proteine eine Vielzahl an Funktionen im menschlichen Körper: Du brauchst Protein unter anderem für den Erhalt und für den Aufbau von Sehnen, Knochen, Knorpeln, Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln und Organen. Eiweißverbindungen sind zudem maßgeblich an wichtigen Stoffwechselvorgängen im Körper und beispielsweise beteiligt an der Bildung von Hormonen wie Schilddrüsen- oder Glückshormonen. Proteine bilden fast alle Enzyme sowie einige Hormone und sorgen für eine verbesserte Wundheilung, unterstützen die Immunfunktion – das Immunsystem besteht zum größten Teil aus Eiweiß –, erhalten Bindegewebe und Muskulatur, verbessern die Insulinsensitivität und verringern so das Risiko von Zivilisationskrankheiten wie Typ-2-Diabetes. So weit so gut. Was aber haben EAAs – sogenannte “essential amino acids“, also essentielle Aminosäuren – genau damit zu tun? Wir erklären es dir…

EAAs sind der Baustoff von Protein

Wie du ja jetzt schon weißt, geht ohne Eiweiß so ziemlich gar nichts in deinem Körper. Proteine wiederum bestehen aus großen Molekülen, die aus langkettigen Aminosäuren aufgebaut sind. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, wobei man unterscheidet zwischen essentiellen, nicht essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren. “Essentiell”– das heißt, dass die erste Art von Aminosäuren nicht vom Körper selbst hergestellt und mit der Nahrung – oder aber über Nahrungsergänzungsmittel – aufgenommen werden muss. Tatsächlich MUSST du essentielle Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen, da sie lebensnotwendig sind, wie du später noch erfahren wirst. Nicht essentielle und semi-essentielle Aminosäuren dagegen, müssen nicht zwangsläufig mit der Nahrung aufgenommen werden, und können vom Körper selbst produziert werden.

EAA Wirkung

• Baustein von Protein
• Transsport von Botenstoffen
• Stabilisation des Blutzuckerspiegels
• Förderung der Knochengesundheit
• Stimulierung des Zellenwachstums
• Bildung von Hormonen (zum Beispiel Schilddrüsenhormone)

Welche essentiellen Aminosäuren gibt es? 

Wie du jetzt weißt, gibt es Aminosäuren, die dein Körper selbst produzieren kann und essentielle Aminosäuren, die wiederum über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

EAAs Wirkung und Lebensmittel, in denen sie enthalten sind

Isoleucin ist wichtig für den Muskelaufbau, für den Transport verschiedener Botenstoffe und wirkt als Energielieferant. Die essentielle Aminosäure Isoleucin steckt in Hähnchenbrust, Lachs, Erbsen, Ei, Walnüssen und Weizen-Vollkornmehl. 

Leucin ist verantwortlich für den Muskelaufbau, erhält Muskeleiweiß und hält den Blutzuckerspiegel konstant. Leucin stellt außerdem Energie im Muskel bereit und steckt in Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Kürbiskernen, Walnüssen, Lachs, Tofu, Cashewnüssen, Käse und Eiern. 

Lysin fördert Knochenwachstum und Zellenwachstum. Die Aminosäure fördert zudem die Bildung von Kollagen und erhält so Binde- und Muskelgewebe. Zusammen mit der Aminosäure Methionin wirkt Lysin bei der Synthese von Carnitin mit und beeinflusst so den Fettstoffwechsel. Die Aminosäure steckt in Kürbiskernen, Hähnchenbrust, Haferflocken, Käse, Lachs, Erbsen, Tofu, Eiern, Buchweizen-Mehl und Walnüssen.

Methionin wird für die Produktion der nicht-essentiellen Aminosäure Cystein benötigt und wirkt bei verschiedenen Stoffwechselprozessen mit. Methionin steckt in Paranüssen, Lachs, Sesam, Rindfleisch, Ei, Brokkoli, Erbsen, Spinat, Mais, Hirse und grünem Blattgemüse wie Spinat.

Phenylalanin ist eine Vorstufe von Tyrosin, einer weiteren essentiellen Aminosäure, die wir nicht selbst bilden können, und die für die Bildung zahlreicher Hormone, wie zum Beispiel Adrenalin, Noradrenalin und Schilddrüsenhormone, notwendig ist. Phenylalanin steckt in Gemüse wie in Möhren und Tomaten, Sojabohnen, Nüssen, Erbsen, Geflügel, Schweinefleisch und Weizenkeimen. Phenylalanin-Mangel kann zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen.

Threonin wird vom Körper zu Glycin umgewandelt, das den Knochenaufbau und die Bildung von Antikörpern unterstützt. Die Aminosäure schützt das Immunsystem und steckt in Papayas, Möhren und Spinat.

Tryptophan ist eine echte Stimmungsbombe: Die Aminosäure wirkt stimmungsaufhellend, da es eine Vorstufe des Glücks- und Wohlfühlhormons Serotonin ist. Dieses wiederum begünstigt einen ruhigen, tiefen Schlaf und sorgt dafür, dass wir uns ausgeglichen fühlen. Die Aminosäure steckt in Sojabohnen, Cashewnüssen, Haselnüssen, Kürbiskernen, Kakao, Haferflocken und Eiern.

Valin reguliert den Blutzuckerspiegel, und sendet verschiedene Botenstoffe an das Gehirn. Die Aminosäure stärkt außerdem das Immunsystem. Valin steckt in Chlorella, Spirulina, Dinkelmehl, Haferflocken, Thunfisch, Hefe, Eiern, Käse und Hähnchenfleisch. 

Dein Körper ist auf all diese Aminosäuren angewiesen, deshalb achte unbedingt auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Solltest du deinen Bedarf nicht allein über die Ernährung decken können, kannst du die Zufuhr durch Supplements ergänzen. 

EAA’s und Muskelaufbau

Warum die essentiellen Aminosäuren besonders für Sportler wichtig sind? Wie die Darstellung der Wirkung der unterschiedlichen EAAS zeigt, sind viele davon am Muskelaufbau beteiligt und helfen dir, Zellen und zahlreiche Prozesse aufrecht zu erhalten. Somit helfen sie dir ebenfalls dabei, besser zu regenerieren. Einige essentielle Aminosäuren wirken sich zudem positiv auf den Hormonstoffwechsel aus unterstützen so den Fettstoffwechsel – perfekt also, wenn du shredden willst und dich in einer Diät befindest! EAA’s sind essentielle Aminosäuren, die für den Muskelaufbau maßgeblich entscheidend sind und als Bausteine dienen, um den Muskelaufbau zu optimieren.

Der Abbau von Proteinen im Körper findet je nach Proteinquelle (Whey wird schneller resorbiert als Quark oder Fleisch) unterschiedlich lang statt und verhilft dem Körper anabole Prozesse auf dem Maximum zu halten und katabole Prozesse zu minimieren. EAAs enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die man auch in einem vollwertigen Protein findet und können vom Körper dennoch wesentlich schneller für den Blutkreislauf zur Verfügung gestellt werden als andere Proteine. Denn alle essenziellen Aminosäuren müssen reichhaltig verfügbar sein, damit Aufbauprozesse stattfinden können. Daneben spielen EAAs für das Immunsystem und den Stoffwechsel eine sehr wichtige Rolle.

Der Bedarf an EAAs ist nach dem Training besonders hoch. Werden nicht genügend essentielle Aminosäuren zugeführt, nimmt sich der Organismus diese aus seiner eigenen Körpersubstanz – den Muskeln.

Viele Athleten kommen zu schnell an ihre Grenzen: Sie ermüden bevor sie den notwendigen Trainingsreiz setzen konnten. Gerade bei intensivem Training ist dies der Fall und das Training wird ineffektiv.

Unter anderem helfen hier die essenziellen Aminosäuren. Zudem tendieren viele Athleten dazu weniger Fleisch zu essen. Dadurch kann es passieren, dass sie auf minderwertige Proteine zurückgreifen müssen. Jetzt kannst du die hochwertigen essenziellen Aminosäuren einfach kaufen und direkt vor dem Training zu dir nehmen.

Wenn du also deine Leistungsfähigkeit beim Training erhöhen und durch den erhöhten Trainingsreiz schneller und bessere Ergebnisse erzielen möchtest, dann mache dir jetzt die Wirkung von EAAs zu Nutze.

EAAs-Supplemente

Wenn du hart trainiert hast, kann es zu einem Abbau von Proteinen im Körper kommen. EAAs schützen dich vor dieser unerwünschten Nebenwirkung, indem sie alle anabole Prozesse maximieren und katabole Prozesse unterbinden. EAAs enthalten alle essentielle Aminosäuren, die dein Körper benötigt, und können anders, als wenn du die Aminosäuren über die Nahrung aufnimmst, besonders schnell für den Blutkreislauf zur Verfügung gestellt werden. Ermüdungserscheinungen haben so keine Chance und du kannst deine Leistung voll abrufen.

Neben dem Schutz der Muskulatur helfen die EAA ebenfalls dabei, gesund zu bleiben: Sport kann dein Immunsystem schwächen. EAAS unterstützen dein Immunsystem und beugen Krankheiten vor. Indirekt können diese Supplements deshalb auch deine Leistungsfähigkeit erhöhen und dich stärker machen.

Wie sinnvoll ist die Einnahme von EAAs

Wie du jetzt weißt, spielen EAA für den Aufbau von Muskeln und dem Schutz der Muskulatur eine entscheidende Rolle. Je weniger natürliche Lebensmittel du also konsumierst, in denen EAA enthalten sind, desto sinnvoller kann es sein, EAAs zu supplementieren. Besonders für Personen, die kein Fleisch konsumieren und hart trainieren, kann eine Supplementierung sinnvoll sein, da diese Personen oftmals Schwierigkeiten haben, ihren Bedarf an EAA zu decken.

Wie kann ich EAAs einnehmen?

Hast du Schwierigkeiten, deinen Eiweißbedarf zu decken, oder hast du Probleme, nach dem Training zu essen, kannst du EAA in Form von EAA Pulver oder als EAA Kapseln einnehmen. Für welche Form der EAA-Einnahme du dich entscheidest, spielt hier keine Rolle. EAA Pulver hat den Vorteil, dass es sich auflöst und sich so auch für Menschen, die nicht gern Kapseln schlucken, eignet. Kapseln und Tabletten hingegen sind nahezu geschmacksneutral. Egal in welche Form du essentielle Aminosäuren zu dir nehmen möchtest, beachte aber, dass Nahrungsergänzungsmittel niemals als Ersatz für echte Nahrungsmittel dienen sollten und stattdessen ergänzend eingenommen werden sollten. Eine Ernährung aus Fast Food und EAAs wird dich nicht an dein Ziel bringen.

Wie unterscheiden sich EAA und BCAA?

Neben EAA erfreuen sich auch BCAA – „Branched Chain Amine Acids“ bei den Anhängern von Nahrungsergänzungsmittel einer großen Beliebtheit. Welches Supplement aber ist sinnvoller – EAA oder BCAA?  Anders als in EAA stecken in BCAA primär die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. ECAA liefern davon jeweils eine geringere Menge, dafür ist die Gesamtbreite an essentiellen Aminosäuren insgesamt größer. Leucin, Isolaucin und Valin, die Aminosäuren in BCAA, sind wichtige Energiequellen für den Muskel und verringern die Gefahr, dass Protein und Muskeln während körperlicher Anstrengung abgebaut werden – BCAA ist deshalb sehr beliebt bei Sportlern, die nüchtern trainieren, da so die Muskulatur nicht angegriffen wird. Die Kombination der Inhaltsstoffe in BCAA fördert die Proteinsynthese mehr als andere essentielle Aminosäuren – andererseits deckst du mit der Einnahme von EAA eine Vielzahl aller essentiellen Aminosäuren ab. Die Frage: “BCAA oder EAA?” lässt sich deshalb nicht so pauschal beantworten. Die Studienlage zu den Supplements ist noch lange nicht ausreichend, und so bleibt es leider eine Geschmacksfrage, ob du deine Proteinsynthese eher mit BCAA oder EAA pushen möchtest. Im Moment tendiert die Wissenschaft eher dazu, EAA mehr Bedeutung als BCAA beizumessen, aber das letzte Wort ist in dieser Frage sicher vermutlich noch nicht gesprochen.

Unterschied BCAA und EAA

• BCAA: enthält primär Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin ist eine der wichtigsten Aminosäuren nach dem Training, da diese die Proteinsynthese in besonderem Maße anregt.
• EAA: enthält alle essentiellen Aminosäuren. Da dein Körper alle essentiellen Aminosäuren benötigst, deckst du so eine höhere Bandbreite der benötigten Aminosäuren ab.

Was sollte ich bei der Einnahme und Dosierung von EAA beachten?

Wenn es dir schwerfällt. alle essentiellen Aminosäuren über deine Ernährung abzudecken, können EAA eine wertvolle Alternative für dich darstellen. Besonders für Athleten, die nach dem Training nichts Festes herunterbekommen oder nicht viel essen mögen, empfehlen sich EAA-Pulver oder Tabletten.

Um auch nach dem Training sicherzustellen, dass du anabol bleibst, also keine Muskeln abbaust, empfiehlt sich eine Dosierung von 10 bis 20 Gramm je nach Körpergewicht. Ob du deinem Körper essentielle Aminosäuren vor oder nach dem Sport zuführst, spielt im Prinzip keine Rolle. Am Ende ist es nur wichtig, dass die Gesamtdosis ausreichend hoch ist. Höre hier also in deinen Körper hinein und schau, wie du dich am wohlsten fühlst.