Schnell verfügbare Power für deine Muskeln: Magnesium bisglycinat

Magnesium bisglycinat ist ein beliebtes Supplement. Diese Magnesiumform ist besonders gut für den menschlichen Organismus verfügbar und hat zahlreiche positiven Effekte auf Knochen, Zähne und Mineralhaushalt.

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff und für den Menschen unentbehrlich: das Mineral übernimmt zahlreiche, lebenswichtige Aufgaben, die den gesamten Organismus betreffen. So verringert es beispielsweise Müdigkeit und Erschöpfung, es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, reguliert das Elektrolytgleichgewicht und sorgt für eine vitale Muskelfunktion. Magnesium unterstützt zudem Muskeln und Proteinsynthese, es fördert den Erhalt gesunder Knochen und Zähne, wirkt ausgleichend auf die Psyche und spielt eine Rolle bei der Zellteilung. Du siehst: Es gibt viele gute Gründe, deinem Magnesium-Haushalt Beachtung zu schenken. Dies gilt besonders für Sportler. Für sie ist Magnesium aufgrund seiner zahlreichen positiven Effekte auf Muskeln und Proteinsynthese unverzichtbar; dementsprechend breit vertreten ist der Mineralstoff auf dem Markt der Supplemente. Dort ist Magnesium in allen erdenklichen Arten und Erscheinungsformen – als Pille, als Pulver, als Kapsel – erhältlich. Eine Art des Magnesiums, die besonders wertvoll für den menschlichen Organismus ist und mit einer guten Bioverfügbarkeit besticht, ist Magnesium Bisglycinat. In dieser Form des Magnesiums, die man auch Chelatform nennt, wird das Mineral ohne Umwege direkt aufgenommen. Andere Magnesiumsalze müssen erst im Organismus aufgespalten werden und sind deshalb weniger gut verfügbar. Magnesium bisglycinat, das auch bekannt als Magnesiumdiglycinat, Magnesium glycinat oder Magnesiumbisglycinat ist, ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Das Salz enthält 14,1 Massen-% elementares Magnesium. Hochgerechnet auf 100 mg Magnesium sind hier 709 mg Magnesiumglycinat enthalten. Im Folgenden wollen wir dir verraten, welche Formen von Magnesium es sonst noch gibt, wieso Magnesium bisglycinat ein so beliebtes Nahrungsmittel ist, und was du bei der Einnahme eines Magnesium-Supplements alles beachten solltest. Los geht’s!

Inhalt

• Warum brauchst du Magnesium?
• Magnesium-Mangel ausgleichen: Formen und Präparate
• Was ist Magnesium bisglycinat?
• Magnesium bisglycinat als Supplement

Warum brauchst du Magnesium?

Magnesium ist einer des essenziellsten Mineralstoffe überhaupt für deinen Körper. Jede(!) Zelle deines Körpers benötigt Magnesium für verschiedene Prozesse. Das Mineral trägt dazu bei, dass du dich erholt fühlst und verringert Ermüdungserscheinung. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, und zum Elektrolytgleichgewicht bei. Außerdem unterstützt es die Proteinsynthese (perfekt also für alle, die Muskeln aufbauen wollen!) und erhält die Muskelfunktion sowie die Zahngesundheit. Sind deine Magnesiumdepots gefüllt, fühlst du dich insgesamt stressresistent, energievoll und belastbar.

Was bringt Magnesium? Für diese Funktionen braucht dein Körper Magnesium:

• Muskelaufbau: Magnesium hilft bei der Proteinsynthese. Das heißt, es unterstützt den Aufbau von Protein aus Aminosäuren.
• Energiebereitstellung: Magnesium hilft dabei, Nährstoffe aus Lebensmitteln in ATP umzuwandeln. In dieser Form kann dein Körper Energie auch nutzen. Dies macht sich auch beim Sport bemerkbar: Ohne Magnesium keine Muskelbewegung.
• Verringerung von Müdigkeit
• Zellenerneuerung: auch deine DNA benötigt Magnesium um aufgebaut und erneuert zu werden.
• Nervensystem: Magnesium hilft dabei, Signale im Gehirn und im Nervensystem zu übertragen.
• Unterstützung der normalen psychischen Funktion
• Erhalt gesunder Knochen

Du siehst: Magnesium ist an einer Menge körperlicher Vorgänge beteiligt. Kein Wunder also, dass sich ein Mangel mit gravierenden Symptomen äußert: Du fühlst dich abgeschlagen, weniger leistungsfähig und alles kommt dir schwerer vor. Nicht nur der Sport, sondern auch dein Alltag. Körperliche Ziele wie Muskelaufbau oder Fettabbau funktionieren nicht mehr optimal und dein Stoffwechsel funktioniert nur noch eingeschränkt. Das sind nur einige Symptome, die durch einen Magnesiummangel entstehen. Weitere gravierende Symptome sind diese hier:

Symptome eines Magnesiummangels

• Müdigkeit, Abgeschlagenheit
• Muskelschwäche und geringe Ausdauer
• Unruhe, Nervosität, Reizbarkeit, geringe Belastbarkeit
• Schlafstörungen
• Kopfschmerzen und Migräne
• Muskelverspannungen, Wadenkrämpfe (auch im Schlaf), Zittern der Muskeln, unruhige Beine im Schlaf, Muskelzuckungen
• Magenkrämpfe
• selbst schwerwiegende körperliche Einschränkungen, wie Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen können durch einen Magnesiummangel entstehen. Da Magnesium an einer Vielzahl unterschiedlicher Prozesse im Körper beteiligt ist, wirkt sich auch ein Mangel in vielfältiger Art und Weise aus.

Laut aktuellen Studien weisen viele Menschen leider einen nicht unerheblichen Magnesiummangel auf. Bei Männern im Alter von 15 bis 18 bzw. 19 bis 25 Jahren betrug in aktuellen Studien die mittlere Magnesiumzufuhr nur 90% bzw. 85% der empfohlenen Dosis. Auch die weibliche Bevölkerung im Alter von 13 bis 19 Jahren war die Zufuhr nicht ausreichend*. Mögliche Gründe hierfür ist die zunehmende Verarbeitung von Lebensmitteln und die damit einhergehende Abnahme wichtiger Mikronährstoffe. Weitere Gründe für einen Mangel können der Genuss von Alkohol, Kaffee-Konsum, Stress und Sport beziehungsweise Schwitzen sein. Auch Medikamente, wie die Antibabypille, Abführ- und Entwässerungsmittel können einen Magnesiummangel verursachen. Insofern kann es sich anbieten, Magnesium zu supplementieren.

Magnesium-Mangel ausgleichen: Formen und Präparate

So gravierend ein Magnesium-Mangel auch sein kann, kommt hier die gute Nachricht: Ein solcher Mangel kann ausgeglichen werden. Manchmal hilft es schon mehr zu trinken. Hier empfiehlt sich magnesiumreiches Mineralwasser (mit mehr als 100 mg Magnesium/l), eine gesunde Ernährung und die Einnahme qualitativ hochwertiger Supplemente.

Hierbei solltest du allerdings beachten: Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Magnesium tritt in zahlreichen unterschiedlichen Magnesium-Verbindungen auf und ist dabei nicht in seiner elementaren Form enthalten, sondern stets an einen Bindungspartner gebunden. Besagter Bindungspartner hat selbst eine nicht zu unterschätzende physiologische Wirkung und trägt deshalb zur Gesamtwirkung der Magnesium-Verbindung bei.

Welches Magnesium soll ich nehmen?

Unter der Vielzahl von Arten von Magnesium sind besonders die Magnesium-Formen Magnesiumcitrat, Magnesiumchlorid, Magnesium biglycinat, Magnesiumoxid, Magnesium malat und Magnesiumcarbonat in Nahrungsergänzungsmitteln häufig vertreten. Diese Magnesium-Verbindungen werden auch als Magnesiumsalze bezeichnet, wobei die Art des Salzes (organisch oder anorganisch; an eine Amino- oder Fruchtsäure gebunden) hier die Wasserlöslichkeit, Verträglichkeit, Bioverfügbarkeit und die Anwendungsgebiete der vorliegenden Magnesium-Form bestimmt. Die verschiedenen Magnesium-Formen weisen durch das unterschiedliche Gewicht des jeweiligen Bindungspartners auch einen unterschiedlichen Gehalt an elementarem Magnesium auf. Eine Form, die sich durch eine besonders hohe Bioverfügbarkeit auszeichnet, ist Magneisum bisglycinat. Studien zeigen, dass aus allen Magnesiumverbindungen Magnesium aufgenommen wird. Dennoch gibt es Hinweise dafür, dass sich die unterschiedlichen Formen in Bezug auf die Magnesium-Bioverfügbarkeit unterscheiden. Bekannt für eine besonders gute Bioverfügbarkeit sind insbesondere Magnesiumcitrat und Magnesium bisglycinat.

Welches Magnesium ist das beste?

Alle Magnesium-Formen haben eine unterschiedlich hohe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass das enthaltene Magnesium vom Körper anders transportiert und verstoffwechselt wird. Insbesondere Magnesium citrat und Magnesiumbisglycinat sind als hochwertiges Magnesium und gut verträglich bekannt.

Wie gut eine Magnesium-Verbindung wirkt, hängt nur zum Teil von der verabreichten Form ab. Tatsächlichen sind Magnesium-Unterschiede oftmals weniger entscheidend, als Faktoren wie das Trinkverhalten, die Ernährung, Sport und Stress. Besonders die Ernährung kann Magnesiumpräparate unwirksam machen. So gibt es Hemmstoffe, wie Phytinsäure, Phosphate oder Gerbsäuren (wie beispielsweise im Kaffee), die selbst hochdosiertes Magnesium abschwächen. Solche Stoffe haben Einfluss auf die tatsächliche Wirkung der Magnesium-Präparate, indem sie die Aufnahme erschweren. Auch Alkohol und Fett können die Wirkung mildern. Andere Nährstoffe können hingegen die Wirkung verstärken, sodass Magnesium noch wirkungsvoller wird. Zu solchen Verstärkern zählen Vitamin D, Protein und organische Säuren wie Zitronensäure.

Verallgemeinernd lässt sich also kein abschließendes Fazit zu der Frage “Welches Magnesium ist gut?” fällen. Die Magnesium-Verbindung in einem Supplement-Produkt sollte immer anhand unterschiedlicher Faktoren gewählt werden, bei denen auch die jeweilige Verbindung von hoher Bedeutung ist. Da Magnesium-Verbindungen immer einen Bindungspartner haben, solltest du dich also fragen, ob du auch von der Wirkung des Bindungspartners profitieren möchtest: Citrat beispielsweise, schwächt Milchsäure ab und kann dich so im Training unterstützen. Glycinat (die Aminosäure Glycin) stärkt Knochen und Bindegwebe, wirkt beruhigend und fungiert als Neurotransmitter.

Was ist Magnesium-Citrat?

Magnesium-Citrat ist eine Magnesium-Form, die an Zitronensäure (Citrat) gebunden ist. Diese Säure findet sich in allen menschlichen Zellen. Der Magnesiumgehalt in einem Magnesiumpräparat mit Citrat beträgt meist 11 %. Bei dieser Form ist immer genau ein Magnesium-Ion an ein Zitronensäure-Molekül gebunden. Es gibt jedoch auch Formen mit einem höheren Gehalt von bis zu 16 %. Magnesiumcitrat ist ideal für die Muskelfunktion, da es aus einer natürlichen Quelle stammt und der Anteil an elementarem Magnesium recht hoch ist. Als organisches Magnesium wird es schnell resorbiert und kann von deinem Körper gut genutzt werden.

Magnesiumcitrat Nebenwirkungen

Hat Magnesium citrat Nebenwirkungen? Bisher gibt es keine Studien, die hierfür sprechen würden. Allenfalls eine leichte Magnesiumcitrat-Nebenwirkung wie Durchfall, Blähungen, Magenkrämpfe, Erbrechen oder Übelkeit konnte bei manchen Personen beobachtet werden. Menschen mit Vorerkrankungen, schwangere Frauen und Kinder sollten vor einer Einnahme allerdings zuerst ihren Arzt konsultieren.

Was ist Magnesium bisglycinat?

Bei der Verbindung von Magnesium mit Aminosäuren spricht man auch von einem Magnesium Chelat: ein besonders beliebtes und bekanntes, ist Magnesium Glycinat. Dieses Magnesium ist wie jeder Chelat-Komplex an Aminosäuren gebunden und hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit. Im Fall von Magnesium-Glycinat geht Magnesium eine feste Bindung mit der Aminosäure Glycin ein (daher auch der Name).

Die Aminosäure Glycin ist aufgrund ihrer geringen Größe und ihrer pH-senkenden Eigenschaften bestens für eine Verbindung mit Magnesium geeignet: Vorteilhaft ist hier, dass Magnesium nur an eine einzige Aminosäure gebunden ist. Dies hat den Vorteil, dass ein Mineralienwettbewerb verhindert wird. Ein solcher “Wettbewerb” entsteht, wenn mehrere Mineralien die gleichen Aufnahmetransporter nutzen und sich dabei gegenseitig behindern. Bisglycinate werden vom Körper aber nicht als Mineralien, sondern als Aminosäuren angesehen – das heißt beide Bestanteile von Magnesium bisglycinat benutzen unterschiedliche Kanäle zur Aufnahme. Weil Glycin zudem eine sehr geringe Größe hat, kann diese Magneisum-Verbindung ganz ohne Umwege aufgenommen werden, ohne erst aufgespalten zu werden. Da Glycin oft doppelt vorliegt, lässt sich für diese Form von Magensiums auch die Bezeichnung Magnesium-Bisglycinat finden. Magnesium bisglycinat enthält 14,1 Massen-% elementares Magnesium. Dementsprechend sind 100 mg Magnesium in 709 mg Magnesiumglycinat enthalten. Auch Glycin ist als wichtiger Bestandteil dieser Magnesium-Art nicht zu unterschätzen: Die Aminosäure ist ein Strukturprotein und kommt in deinem Körper im Bindegewebe, in Knorpeln, Haut, Haaren und Nägeln vor. Glycin soll außerdem eine anti-entzündliche Wirkung haben. Magnesium bisglycinat hat gegenüber organischen Magnesiumverbindungen außerdem den Vorteil, dass es sich nicht an andere Stoffe bindet und gut absorbierbar ist.

Magnesium bisglycinat als Supplement

Hochdosiert Magnesium gibt es, wie du jetzt weißt, in zahlreichen, unterschiedlichen Verbindungen. Auch die Formen der Supplemente sind zahlreich, und so hast du ein breites Sortiment aus Magnesium Malat-Pulver, Magnesiumbisglycinat-Kapseln, Magnesiumglycinat-Pulver. Da sich im Magnesium-Test Magnesium bisglycinat als besonders wirkungsvoll erweisen hat, ist besonders diese Form der Magnesium-Verbindung zu empfehlen.

Diese Magnesium-Verbindung ist als Magnesiumglycinat-Pulver, Kapsel oder Tabletten verfügbar. Kapseln mit dem Wirkstoff bieten die den Vorteil, dass die Dosis schon optimal auf dich abgestimmt ist. Zudem kannst du sie überall ohne viel Aufwand zu dir nehmen – sogar direkt nach deinem Training im Gym, wenn dir danach ist.

Wann sollst du Magnesium glycinat einnehmen?

Generell kannst du Magnesium zu jeder Tageszeit zu dir nehmen, unabhängig von Mahlzeiten, Schlaf und Co. Falls du bereits Symptome eines Mangels wie nächtliche Wadenkrämpfe zeigst, empfiehlt es sich, dein Magnesiumpräparat abends einzunehmen. Eine Magnesiumzufuhr von 300 bis 400 Milligramm Magnesium pro Tag sollte laut DGE nicht überschritten werden.

FAQ

Für wen eignet sich Magnesium bisglycinat?

Magnesium eignet sich allgemein für Menschen, die einen hohen Verbrauch des Minerals Magnesium haben, etwa weil sie oft schwitzen oder sich in einer stressigen Phase ihres Lebens befinden. Magnesium ist deshalb besonders für Leistungssportler, Bodybuilder und Powerlifter geeignet. Achtung: Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, Mängel auszugleichen und die Versorgung mit elementaren Nährstoffen zu sichern. Sie sollten jedoch niemals aus Ersatz für eine ausgewogene, gesunde Lebensweise herhalten.

Magnesiumglycinat-Wirkung: Wie nehme ich Magnesium bisglycinat ein?

Um eine optimale Magnesium glycinat-Wirkung zu erzielen, nimmst du täglich zwei Kapseln mit reichlich Flüssigkeit ein. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden, da es andernfalls zu Magenproblemen kommen kann. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Hinweise: Für Kinder und schwangere Frauen nicht empfohlen. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren. Nur für Erwachsene.

Sind Magnesium bisglycinat-Kapseln vegan?

Magnesium-Kapseln gibt es sowohl als veganes Produkt wie auch als Produkt mit tierischen Bestandteilen. Solltest du zu einem veganen Produkt greifen wollen, ist unser Gym Nutrition Magnesium perfekt für dich geeignet. Anders als andere Hersteller, benutzen wir für unserer Kapseln keine stinkende Rindergelatine. Stattdessen setzen wir ganz auf die Verwendung von veganen, geruchsneutralen Kapselhüllen, die sich optimal in eine vegane Ernährungsweise einfügen.

Hat Magnesium bisglycinat Nebenwirkungen?

Magnesium bisglycinat hat sich in allen bekannten Studien als sicher erwiesen und gilt als gesundheitlich unbedenklich. Auch leichte Nebenwirkungen wie Durchfall, traten in Studien bislang kaum auf. Die Verbindung bietet darüber hinaus den Vorteil, dass der Komplex aus Magnesium und Aminosäuren stärker und stabiler ist, sodass sie im Körper länger intakt bleiben.

Quellen

*Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2004): Ernährungsbericht. Bonn.

Täglich bis zu 4 Kapseln 30 min. vor dem Schlafengehen mit reichlich Flüssigkeit einnehmen

Magnesiumcitrat, Kapselhülle Hydroxypropylmethylcellulose, Zinkmonomethionin, Reisextrakt, Kupferbisglycinat, Pyridoxinhydrochlorid