Fitter und gesünder mit der richtigen Ernährung und dank genügend Eiweiß – was klingt wie eine Werbeanzeige, lässt sich tatsächlich wissenschaftlich belegen: Protein ist nicht nur Grundbaustein deiner Zellen, sondern auch deines Immunsystems. Nur wenn du genügend Eiweiß zu dir nimmst, kann dein Körper Abwehrkörper produzieren, mit dem Krankheitserreger bekämpft werden. Besonders in Zeiten von Infekten, solltest du deshalb auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.

Protein: Baustoff deiner Zellen und deines Immunsystems

Eiweiß ist der Stoff, aus dem deine Zellen gemacht sind – das haben wir dir hier schon mal verraten. Jede einzelne Zelle in deinem Körper benötigt Eiweiß zur Erhaltung aller lebensnotwendigen Prozesse, zum Aufbau und zur Reparatur. Auch dein Immunsystem benötigt Eiweiß als Grundbaustein. Das Immunsystem besteht aus Protein und ohne Eiweiß kann es keine Antikörper herstellen, mit denen Krankheitserreger bekämpft werden. Da stellt sich doch glatt die Frage, ob sich dein Proteinkonsum auf die Gesundheit auswirkt.

Gesünder durch mehr Eiweiß

Das menschliche Immunsystem besteht durchschnittlich aus rund 1,5 Kilogramm Eiweiß. Die Größe des Immunsystems lässt sich am Eiweißspiegel im Blut messen. Dieser soll bei einem normalen, funktionsfähigen Immunsystem zwischen 6,6 % und 8,7 % liegen. Siedelt sich dein Spiegel eher im niedrigeren Bereich an, gehörst du wahrscheinlich zu den Menschen, die anfällig für Infekte sind, und öfter an Erkältungen oder eine Grippe leiden. Je höher der Spiegel ist, desto größer und funktionsfähiger dagegen ist dein Immunsystem. Das heißt im Umkehrschluss: Je mehr Eiweiß du isst, und je höher der Eiweißspiegel in deinem Blut ausfällt, desto fitter bist du, und desto geringer ist das Risiko, zu erkranken.

Proteinbedarf: Bei Infekten brauchst du mehr

Was den Eiweißbedarf von Athleten und Nicht-Athleten angeht, variieren die Meinungen. Fast immer wird jedoch von einem Eiweißbedarf ab 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gesprochen – gern auch mehr, denn so bist du auf der sicheren Seite was den Muskelerhalt angeht, und wie Studien zeigen, ist ein erhöhter Proteinkonsum unbedenklich. Dieser Proteinbedarf erhöht sich bei Infekten um rund 30 – 40 Prozent. Warum das so ist? Um Viren und Bakterien zu bekämpfen, muss dein Körper Abwehrzellen produzieren, die aus vorhandenen Aminosäuren zusammengebaut werden. Hierfür bedient sich dein Körper an den Aminosäuren, die im Blut und deinen Muskeln vorhanden sind. Bei einem Infekt besteht deshalb nicht nur die Gefahr, Muskeln abzubauen, weil du länger liegst und nicht trainieren kannst; auch das Aufrechterhalten deines Immunsystems kostet Kraft und im Zweifelsfall wertvolle, mühevoll antrainierte Muskelmasse.

Glutamin : Brennstoff für deine Immunzellen

Der Erhalt von Muskeln ist im Krankheitsfall nicht nur wichtig, damit du, auch wenn du wieder gesund bist, noch gut aussiehst. Deine Muskeln helfen dir außerdem dabei, schneller wieder fit zu werden, wenn es dich doch mal erwischt hat. In deinen Muskeln wird die Aminosäure Glutamin produziert, die als Brennstoff für die Immunzellen dient. Wenn du krank bist, wird fünf- bis zehnmal so viel Glutamin wie sonst aus den Muskeln herausgeholt und für die Immunzellen bereitgestellt. Dein Bedarf ist dementsprechend höher. Wird dieser nicht gedeckt, ist ein Glutaminmangel vorprogrammiert – die Aktivität der Fress- und Killerzellen nimmt ab, und Krankheitserreger können sich ungebremst weiter vermehren.

Im Krankheitsfall: Nimm ausreichend Eiweiß und Glutamin zu dir

Um dein Immunsystem zu stärken und Muskelabbau während einer Krankheit zu verhindern, empfehlen wir dir, ausreichend Protein zu essen. Besonders in Zeiten von Infekten solltest du darauf achten, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst und im Zweifelsfall mit Supplementen nachhelfen. Um die Aktivität deines Immunsystems hochzuhalten, empfiehlt es sich außerdem, Glutamin einzunehmen.

Auch andere Nahrungsergänzungsmittel können dir im Krankheitsfall dabei helfen, schneller wieder gesund zu werden:

So solltest du auf eine vitaminreiche Ernährung aus ausreichend Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Cystein achten.

5 Tipps, die dir dabei helfen, fit zu werden

Damit du, auch in Zeiten von Infekten fit bleibst, empfehlen wir dir außerdem:

1. Stress abzubauen (zum Beispiel durch Sport, Yoga, Lesen und Co.)
2. Dich regelmäßig zu bewegen, spazieren zu gehen und viel Zeit an der frischen Luft zu tanken.
3. Genug zu schlafen (7-8 Stunden sollten es schon sein…)
4. Mehrmals täglich die Hände zu waschen. (Mindestens 20 – 30 Sekunden lang, damit alle Keime abgetötet werden.)
5. Auf Alkohol, Zigaretten und andere Rauschmittel weitestgehend zu verzichten.

Wir hoffen, dass du mit diesen Tipps fit durch das Jahr kommst!