L-Arginin: Die Aminosäure für Power und Potenz

Eine Aminosäure, die deine Leistungsfähigkeit und die Potenz steigert: L-Arginin verbessert die Performance im Gym UND im Bett. Alles zur Wirkung, Einnahme und Dosierung erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Arginin? In Sportlerkreisen führt an der semi-essentiellen Aminosäure kein Weg vorbei. Hier soll sie mal als Booster, mal in Kapselform, Athleten zur Höchstform verhelfen. L-Arginin gilt als ein echter Alleskönner, und hat zahlreiche positive Effekte. Die semi-essentielle Aminosäure L-Arginin, die zum Teil von deinem Körper produzier, zum Teil über die Nahrung aufgenommen wird, ist für die Stickstoffmonoxid-Herstellung notwendig, die wiederum gefäßerweiternd wirkt und so deinen Körper besser mit Blut versorgt. Bessere Blutversorgung = besserer Pump – diese Gleichung dürfte vor allen für Kraftsportler interessant sein. Ausdauer-Athleten profitieren von einer verbesserten Sauerstoffaufnahme und eine dadurch verbesserte Ausdauerleistung, außerdem kann Arginin die Regeneration beschleunigen. Doch auch für Nicht-Athleten bringt die Einnahme von L-Arginin zahlreiche Vorteile, die von der Linderung verstopfter Blutgefäße, zur Vorbeuge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis zur Steigerung der Potenz reichen und in zahlreichen Studien belegt sind. Kein Wunder also, dass L-Arginin als Inhaltsstoff in einer Vielzahl von Supplementen steckt, die die sportliche Leistung verbessern sollen. Wieso L-Arginin so positiv auf deinen Körper wirkt, wie es sich nutzen lässt und was du beachten musst, wenn du zu Supplement-Produkten greifst, verraten wir dir jetzt.

Inhalt

• Was ist L-Arginin?
• Wie wirkt L-Arginin?
• L-Arginin-Einnahme: Bedarf, natürliches Vorkommen und Mangelsymptome
• Studien

Was ist L-Arginin?

Die proteinogene Aminosäure gilt als semi-essentiell, da sie – anders als essentielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann – zum Teil über die Nahrung aufgenommen, zum Teil selbst produziert wird. Wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst, sollte es dir grundsätzlich möglich sein, deinen Arginin-Bedarf zu decken. Für Personen, die aufgrund von Krankheiten, außerordentlichen Belastungen oder Wachstumsphasen einen höheren Bedarf haben, können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Alternative darstellen. L-Arginin hat von allen Aminosäuren den höchsten Stickstoff-Anteil, und ist dementsprechend wichtig für die Bildung von Stickstoffmonoxid im Körper.  Diese ist wichtig für die Blutzufuhr in deinem Körper, woraus sich auch die zahlreichen positiven Effekte der Aminosäure ableiten. Die Bedeutung von L-Arginin wurde erst 1998 entdeckt, als ein Forscherteam die Wirkung von Arginin auf die Synthese von Stickstoffmonoxid entdeckte und dafür einen Nobelpreis erhielt.

Wie wirkt L-Arginin?

L-Arginin ist ein elementarer Baustein deines Körpers und wichtig für die Bildung von Muskeln, Enzymen und Hormonen. Neben dieser Rolle als Bausubstanz, übernimmt L-Arginin verschiedene Aufgaben in deinem Organismus. Arginin ist von allem Aminosäuren diejenige, die den höchsten Masseanteil an Stickstoff hat. Dementsprechend wichtig ist die Aminosäure für die Bildung von Stickstoffmonoxid. Falls du dich jetzt fragst, wofür du überhaupt Stickstoffmonoxid brauchst: der Stoff, der den meisten eher als Umweltschadstoff bekannt ist, hat eine entspannende, gefäßerweiternde Wirkung auf die Blutgefäße, die der Bildung von Atherosklerose, Bluthochdruck und der Bildung von Blutgerinnseln entgegenwirkt. Im menschlichen Körper ist die Bildung von Stickstoffmonoxid also durchaus positiv. Im Folgenden erfährst du, wie dein Körper von L-Arginin profitiert.

Booster für das Immunsystem

Arginin hilft bei der Bildung des Botenstoffs Stickstoffmonoxid. Dieser regt die Teilung von Lymphozyten, oder auch Immunzellen, an und fördert so die Aktivität von Fresszellen, die Krankheitserreger bekämpfen. Arginin soll zudem Infektionen und Verletzungen schneller bekämpfen.

Arginin & Blutdruck: Gefäßerweiterung und verbesserte Durchblutung

L-Arginin hilft dir bei der Bildung von Stickstoffmonoxid. Diese führt zu einer Gefäßerweiterung im Körper, die wiederum äußerst wünschenswert für die Blutversorgung im Körper ist: Blut ist Träger und Transportmittel zahlreicher Nährstoffe und Sauerstoff. Wird dein Körper besser mit Blut versorgt, freuen sich also auch Organe und Extremitäten von der gesteigerten Durchblutung und ihre Funktion wird verbessert.Die erweiterten Blutgefäße sorgen weiter dafür, dass das Blut mehr Platz in den Gefäßen hat. Dies führt zu einem Sinken des Blutdrucks. Dieser Effekt ist für die zahlreichen Patienten von Bluthochdruck wünschenswert.

Verringerung von oxidativen Stress und Entgiftung

Arginin reduziert freie Radikale im Blut und vermindert oxidativen Stress. Auch hier profitiert die Gesundheit deiner Gefäße, die durch freie Radikale Schaden nehmen. Zudem wirkt Arginin positiv auf den Eiweißstoffwechsel: Hier fällt beim Abbau von Eiweißen Ammoniak an – ein Gift, das in der Leber beseitigt werden musst. Hier kommt Arginin ins Spiel, das zusammen mit den Aminosäuren Ornithin und Citrullin an der Entgiftung im Harnstoffzyklus beteiligt ist.

Arginin und Kraftsport: Derber Muskelpump und schnellerer Aufbau

„Derber Pump“ – Im Kraftsport ist Arginin vor allem beliebt, weil es für prallere Muskeln sorgt: Durch die Anreicherung der Muskulatur mit Stickstoffmonoxid wird deine Muskulatue besser mit Blut versorgt und erhöht ihr Volumen. Als Booster vor dem Training steigert L-Arginin jedoch nicht nur das Muskelvolumen; da durch die Gefäßerweiterung Sauerstoff und Nährstoffe besser in die Muskelzellen gelangen, sorgen diese für eine festere Muskulatur und eine höhere Trainingsintensität. Deine Muskeln ermüden dadurch deutlich später, wodurch du länger trainieren und tatsächlich Muskeln aufbauen kannst. Der Effekt ist also nicht nur optisch.

L-Arginin & Muskelaufbau

Arginin ist zudem Bausubstanz und somit auch für die Bildung von Muskeln notwendig. Die Substanz wird deshalb auch von Fitness-Athleten sehr geschätzt, die sich durch die Einnahme Arginin Fortschritte beim Krafttraining versprechen. Tatsächlich scheint Arginin hier die Ausschüttung von Wachstumshormonen anzuregen, wie Studien zeigen.

L’Arginin & Blutdruck

Arginin verbessert zudem die Durchblutung und sorgt so für eine verbesserte Versorgung der Muskelzellen: Nährstoffe und Sauerstoff werden durch die verbesserte Blutzufuhr schneller transportiert und versorgen deine Organe. Arginin wirkt zudem mit den verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin in BCAAs gegen Erschöpfung im Training an und steigert die Ausdauer. Ein Effekt, der bislang zwar nicht an Menschen beobachtet wurde, sich aber an Mäusen zeigte, ist ein verbesserter Energiestoffwechsel. Hier nahmen Mäuse weniger Fett an, wenn ihnen Arginin verabreicht wurde. Hierzu gibt es auch erste Studien an Menschen, in denen eine Gewichtsabnahme infolge einer Arginin-Supplementierung beobachtet wurde.

L’Arginin & Potenz

Arginin soll die Potenz steigern und kann bei Erektionsstörungen helfen. Der Grund hierfür ist die durch L-Arginin bewirkte Synthese von Stickstoffmonoxid: Da hierdurch eine Gefäßerweiterung bewirkt wird, werden auch die Geschlechtsorgane besser durchblutet. Die Blutgefäße und die Arterien werden erweitert und die Blutzirkulation wird angeregt – beste Voraussetzungen für die männliche Erektion. Damit deine Erektionsfähigkeit von L-Arginin profitieren kann, solltest du eine halbe Stunde bis eine Stunde vor dem Sexualakt rund 3000 – 6000 mg der Aminosäure einnehmen. Die weibliche Potenz bleibt durch L-Arginin unbeeinflusst. Frauen können jedoch auf andere Art und Weise von der Aminosäure profitieren, wie du im nächsten Punkt erfährst.

Wie wirkt L-Arginin bei Frauen?

L-Arginin kann bei Frauen zwar keine Potenzprobleme beseitigen – die L-Arginin-Wirkung bei Frauen hat hier jedoch andere Vorteile. So kann die Substanz bei Wechseljahresbeschwerden helfen und hierfür typische Symptome wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche beseitigen. Auch bei PMS und Regelbeschwerden kann Arginin helfen; hier kann es Unterleibskrämpfe und Stimmungsschwankungen reduzieren. Hier hat sich L-Arginin besonders in Kombination mit essentiellen Fettsäuren bewährt.

L-Arginin Wirkung Haare

L-Arginin ist nicht nur gut für deine Gesundheit. Die Aminosäure ist ein echter Beauty-Booster und sorgt für schönes, kräftiges Haar. Wie aber kräftigt Arginin Haare? Der Grund liegt auch hier in der durch L-Arginin gesteigerten Durchblutung: diese sorgt dafür, dass die Gefäße in deiner Kopfhaut besser mit Nährstoffen versorgt und stimuliert werden. Eine gesunde Kopfhaut ist die Voraussetzung für gesunde, kräftige und glänzende Haare. Bei einer Mangelversorgung mit L-Arginine wirkt das Haar dagegen brüchig und stumpf, da die Kopfhaut unzureichend versorgt wird. Ein Mangel an Aminosäuren kann Haarausfall begünstigen. Der Effekt von Arginin auf den Haarwuchs lässt sich nach einer regelmäßigen Einnahme beobachten; ein sichtbarer Effekt stellt sich im Schnitt nach etwa zwei Monaten ein.

L-Arginin-Einnahme: Bedarf, natürliches Vorkommen und Mangelsymptome

L-Arginine hat eine Vielzahl positiver Effekte, die dir im Sport beim Training oder auch im Alltag helfen können. Da stellt sich die Frage, wie viel von der wertvollen Aminosäure du täglich konsumieren musst, um von den genannten positiven Effekte profitieren zu können.

L-Arginin-Tagesbedarf: Wie viel L-Arginin brauche ich?

Die Empfehlung der täglichen L-Arginin Dosierung variiert je nach Quelle und Bedürfnissen. Die Empfehlungen reichen von ca. 5.000 mg, die bereits ausreichen sollen, um die Durchblutung nachweislich zu verändern, bis zu 6.000 mg, wenn akute Leiden wie beispielsweise Potenzprobleme vorliegen. Diese Dosis ist für Menschen, die tierische Produkte essen, relativ einfach zu erreichen (wie, verraten wir dir gleich). Tatsächlich gibt es aber auch Menschengruppen, die mehr als die empfohlene Dosis brauchen, da sie besonderen Belastungen ausgesetzt sind oder aber, die aus anderen Gründen ein hohes Risiko für einen Mangel haben. Hierzu gehören Menschen, die an Gefäßerkrankungen, Krebs oder Nierenproblemen leiden, die mit einer Verletzung oder einer Operation zu kämpfen haben. Diese Personengruppen sollten ihren Bedarf nach oben anpassen.

L-Arginin-Mangel: So erkennst du einen Mangel

Da Arginin auf deine Gefäße und die Blutzufuhr wirkt, machen sich Symptome eines L-Arginin-Mangels in einer Fehlfunktion der Blutgefäße, in Herz-Kreislauferkrankungen, in der Wundheilung und in einer gestörten Immunfunktion bemerkbar. Auch eine Infektanfälligkeit kann Ausdruck eines Mangels sein.

L-Arginin-Lebensmittel

L-Arginine kann zum Teil selbst produziert werden. Ein anderer Teil wird über die Nahrung aufgenommen und lässt sich vor allem über eiweißreiche Lebensmittel decken. Die Aminosäure steckt zu hohen Anteilen in Rinder-, Puten und Hühnerfleisch. Auch Nüsse, Sojabohnen und Weizenkeimen sind gute, zuverlässige L-Argininquellen. Prozentual enthalten pflanzliche Quellen teilweise sogar mehr L-Arginin als tierische Lebensmittel. So liefern dir 100 g Kürbiskerne mehr als 5.000 mg L-Arginin, Putenfleisch dagegen nur um die 2.000 mg. Was du dabei aber nicht unbeachtet lassen solltest, ist der jeweilige Kaloriengehalt der Lebensmittel: 100 g Kürbiskerne schlagen mit 565 Kalorien ganz schön ins Gewicht und sind deshalb für Fitness-Athleten in dieser Menge eher wenig geeignet.

L-Arginin steckt unter anderem in diesen Lebensmitteln:

Gelantine 7.450 mg / 100 g

Putenfleisch 2.226 mg /100 g

Kalb 1.991 mg / 100 g

Kürbiskerne 5.137 mg / 100 g

Sojamehl 3.200 mg / 100 g

L-Arginin als Supplement

L-Arginine hat verschiedene positive Effekte, die deine Leistung im Sport steigern und somit zu einem schnelleren Erreichen deiner Ziele führen können. Hierzu gehören eine verbesserte Durchblutung der Muskeln und die Produktion von Wachstumshormonen. L-Arginine kann zudem auch gesundheitliche Vorteile für dich bringen: die semi-essentielle Aminosäure wird unter anderem auch zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt und steigert nachweislich die Durchblutung. Es kann deshalb durchaus empfehlenswert sein, die Aminosäure-L als Supplement einzunehmen. Wie und wann solltest du das Supplement einnehmen, sind Nebenwirkungen bekannt und wie erkennst du ein gutes Präparat? Hier erfährst du es.

L-Arginin kaufen: Welches Präparat ist das richtige für mich?

L-Arginin Kapseln, L-Arginin-Pulver, Kombipräparate und, und und…L-Arginin ist schon seit Langem ein beliebtes Supplement im Kraftsport und in unterschiedlichen Formen erhältlich. Auf welche Art und Weise du L-Arginin einnehmen möchtest – aufgelöst in Wasser, oder als Kapsel – bleibt dir überlassen. Bei der Wahl des richtigen Supplements solltest du darauf achten, dass hier L-Arginin hochdosiert enthalten ist, damit die Arginine Wirkung zu bemerken ist. Auch auf die Herkunft der Inhaltsstoffe solltest du achten; seriöse Hersteller sind transparent bei der Deklarierung der Herkunft ihrer Zutatenliste. Sämtliche Einnahmeformen erweitern wie beschrieben die Gefäße und versorgt so Muskeln und Organe mit Blut (hallo, Muskelpump und Extra-Power!). Leider hält die Wirkung nur kurz an, da L-Arginin schnell abgebaut wird. Anders verhält es sich, wenn man L-Arginin in Kombination mit L-Citrullin einnimmt. Die Aminosäure ist die Vorstufe von L-Arginin und sorgt dafür, dass Blutdruck und Blutgefäße auch noch Stunden nach Einnahme des Supplements von der Wirkung profitieren.

Einnahme: Wann und welche Dosis?

Was die Einnahme deines Supplement-Präparats angeht, richtest du dich nach der Packungsbeilage. Meist wird eine Dosis von 4.000 – 6.000 mg empfohlen, die als unbedenklich gilt. Wann du L-Arginin einnimmst, bleibt dir überlassen. Um Fortschritte im Training zu machen, empfiehlt es sich, das Supplement vor dem Training einzunehmen. Nimmst du L-Arginin vor dem Schlafen ein, kann es dir dabei helfen, schneller einzuschlafen, indem es deinen Blutdruck senkt.

L-Arginin & Nebenwirkungen

L-Arginin-Erfahrungen und -studien zeigen, dass für Erwachsene eine Dosis von bis zu 20.000 mg pro Tag sicher ist. Eine solche Dosierung hat auch über einen Zeitraum von mehreren Wochen keine nennenswerte L-Arginin-Nebenwirkung ausgelöst. Eine Arginin-Überdosierung ist so gut wie unmöglich: Arginin ist für Erwachsene hoch dosiert bis 20.000 Milligramm pro Tag sicher. Für einen Zeitraum von mehreren Wochen wurden in Studien auch höhere Dosierungen getestet, ohne schwere Nebenwirkungen hervorzurufen. Aus aktueller Sicht sollten langfristig 20.000 Milligramm allerdings nicht überschritten werden. Bei einigen Personen können 6.000 bis 9.000 Milligramm Arginin zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen führen – besonders, wenn die Dosis auf einmal eingenommen wird.

Studien

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290676/

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https://examine.com/supplements/citrulline/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22553931

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00503.2010

Eine Portion (5G in 400 ML. Wasser aufgelöst verzerren.

L- Argininhydochlorid