Whey Protein – das Supplement für den Muskelaufbau im Check
Proteinquelle Whey: Was ist Whey Protein, wieso ist das Supplement so beliebt unter Kraftsportlern und was musst du bei der Einnahme von Whey Pulver beachten? Hier erfährst du es!
Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, den dein Körper braucht um Zellen zu erneuern und um Muskulatur aufzubauen. Jede Zelle besteht zum Teil aus Eiweiß und ist deshalb auf eine ausreichende Proteinzufuhr angewiesen. Bei Kraftsportlern steht der Nährstoff zudem im Fokus, da er wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper steuert und beim Muskelaufbau hilft. Ein beliebtes Supplement, das dir dabei helfen kann, auf deinen Proteinbedarf zu kommen, und die Proteinbiosythese anzuregen, ist Whey Protein. Die wohl beliebteste Art der Eiweiß-Supplemente zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren sowie eine hohe biologische Wertigkeit aus. Gleichzeitig hat das Proteinpulver vergleichsweise wenig Kalorien. Du merkst schon: es lohnt sich definitiv, mehr über Whey zu erfahren. Was ist Whey überhaupt, welche Arten von Whey gibt es und was musst du bei der Einnahme von Whey beachten? Wir verraten es dir in diesem Artikel. Bevor es damit losgeht, wollen wir dir aber in einem kurzen Exkurs erklären, wieso Protein so wichtig ist, und was Whey Protein für den Muskelaufbau bringt.
Inhalt:
- Health Benefits von Protein
- Proteinquelle Whey – alles was du über Whey wissen musst
Health Benefits von Protein
Protein ist ein essenzieller Nährstoff. Nicht nur wenn du Muskeln aufbauen willst, sondern grundsätzlich, immer und in allen Lebenslagen. Wieso das so ist? Das liegt zum einen daran, dass Protein in deinem gesamten Körper vorkommt und dementsprechend auch für körperliche Prozesse benötigt wird. Dein Stoffwechsel, die Erneuerung und der Aufbau neuer Zellen, kann nur funktionieren, wenn du ausreichend mit Protein versorgt bist. Insgesamt lassen sich durch einen gedeckten Proteinbedarf eine Vielzahl an positiven Effekten beobachten:
Proteine: Gute Sättigung bei gleichzeitig wenig Kalorien?
Proteine sind der Makronährstoff, der am meisten sättigt – und haben dabei vergleichsweise wenig Kalorien. Zum Vergleich: 1g Eiweiß liefert nur rund 4,1 Kalorien (Fett liefert dagegen rund 9,3 Kalorien, Kohlenhydrate ebenfalls 4,1 Kalorien). Protein ist dazu der Makronährstoff mit dem höchsten Thermischen Effekt. Das heißt, durch Protein erhöht sich während der Verdauung den Stoffwechsel. Insgesamt verbraucht dein Körper, um ihm zugeführtes Protein zu nutzen, bei der Verarbeitung rund 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien. Wenn du also beispielsweise 12 g Protein aus 100 g Eiweiß à 67 Kalorien gegessen hast, gehen 4 g Protein und 16 Kalorien verloren. Abnehmen wird so doppelt leicht gemacht, da Protein einerseits ohnehin schon ein äußerst kalorienarmer Nährstoff ist und deinen Körper andererseits auch noch dazu anregt, mehr zu verbrennen. Klingt gut, oder?
Proteine verhindern Heißhungerattacken
Proteine schützen vor Heißhunger. Besonders die Aminosäure L-Leucin, die vom Körper nicht selbst produziert werden kann, sondern ihm extern, zum Beispiel in Form von Fleisch, Kuhmilch, Lachs oder Eiern zugeführt werden muss, sorgt dafür, dass dem Körper jederzeit genügend Glukose bereitgestellt wird und stimuliert so die Insulinausschüttung. Diese sorgt wiederum dafür, dass wir uns satt fühlen, denn, wie uns Coach Johannes aus dem Gym Nutrition-Team erklärt: “Solange ausreichend Insulin ausgeschüttet wird, haben wir keinen Hunger.“
Protein schützt deine Muskeln
Protein hilft dir dabei, Muskeln aufzubauen und schützt den Körper vor Muskelabbau während einer Diät. Wenn du in einem Kaloriendefizit steckst, kann es andernfalls schnell passieren, dass dein Körper Muskeln abbaut. Diese kosten ihn vergleichsweise viel Energie und verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Eine ausreichende Proteinzufuhr in Kombination mit hartem Krafttraining, signalisiert deinem Körper, dass er seine Muskeln noch braucht und verhindert so übermäßigen Muskelabbau, wenn du im Defizit bist. Später nach der Diät kannst du deinen Bedarf anpassen und gegebenenfalls weniger von dem Makronährstoff konsumieren.
Proteinquelle Whey – alles was du über Whey wissen musst
Dass Protein gut – oder viel mehr: lebensnotwendig – für dich ist, hätten wir ja jetzt geklärt. Stellt sich nur noch die Frage, wie du deinen Proteinbedarf decken sollst. Diese ist mitunter gar nicht so einfach, wie gedacht. Das gilt insbesondere, wenn du gerade in einer Diät steckst und deshalb nur eine begrenzte Anzahl an Kalorien zur Verfügung hast, oder aber, wenn du bestimmte Nahrungsmittel nicht verträgst oder absichtlich meidest. In einem solchen Fall empfiehlt es sich, Protein in Form eines Whey-Supplements zu sich zu nehmen. In Whey stecken vergleichsweise wenig Kalorien (zum Beispiel gemessen an anderen proteinhaltigen Lebensmitteln wie Käse, Fleisch) bei einem gleichzeitig hohen Gehalt an Aminosäuren, die dich nach dem Training (oder auch so) optimal versorgen.
Was ist Whey Protein?
Whey Protein ist in Fitnesskreisen die wahrscheinlich beliebteste Art, Eiweiß zu konsumieren. Whey Protein wird aus dem Eiweiß der Molke (engl. whey) gewonnen, die bei der Käseherstellung entsteht. Aus dieser geronnen Milch wird in weiteren Verfahren das enthaltene Eiweiß abgeschöpft und von anderen Bestanteilen wie Fetten und Laktose getrennt. Anschließend wird das abgeschöpfte Eiweiß zu einem sehr proteinreichen, gleichzeitig verhältnismäßig kalorienarmen Pulver verarbeitet, das sich durch einen besonders hohen Gehalt an Aminosäuren und BCAA auszeichnet. In Whey stecken eine Vielzahl an Aminosäuren, die alle eine unterschiedliche Funktion im Körper übernehmen. Das wirkt sich positiv auf die Verwertbarkeit der Proteinquelle aus, denn je mehr Aminosäuren in einer Proteinquelle enthalten sind und je breiter dementsprechend das Aminosäureprofii der Quelle ist , desto höher ist die biologische Wertigkeit, also die Nutzbarkeit des Proteins. Die meisten Funktionen der einzelnen Aminos betreffen deinen Stoffwechsel und können dir so beim Abnehmen und beim Muskelaufbau helfen.
Whey ist außerdem ein sehr beliebtes Supplement, weil es hoch verdaulich ist und deinen Körper nicht belastet. Das macht es auch für Sportler, die direkt nach dem Training “nichts herunterbekommen”, sehr wertvoll: Du kannst so deine Speicher wieder auffüllen und verhinderst, dass dein Körper aus einem Proteinmangel nach dem Training heraus, Muskeln verbrennt. Ein weiterer Vorteil von Whey Protein ist die schnelle Verfügbarkeit. Diese Eigenschaft ist sehr positiv, da so das Eiweiß, das im Whey steckt, von deinem Körper schnell aufgenommen werden kann. Besonders nach dem Training, wenn deine Muskeln gearbeitet haben, kann eine Whey-Einnahme sinnvoll sein, da dein Körper die enthaltenen Eiweißbausteine umgehend nutzen kann, ohne dafür erst Nahrung groß aufspalten zu müssen. Whey schützt also vor Muskelabbau und kann dich, wenn du im Muskelaufbau steckst, unterstützen.
Welche Vorteile bringt ein Whey Protein Shake?
Whey hat eine Menge Vorteile für deinen Körper: Es liefert die eine Vielzahl wertvoller Aminosäuren, es ist hoch verdaulich und belastet deinen Körper nicht und es ist schnell verfügbar. Vor allem Letzteres ist ein echtes Argument für den Shake nach dem Workout, da dein Körper nach dem Training möglichst schnell Eiweiß braucht, das er zum Muskelaufbau verwenden kann. Wartest du dagegen noch lange, bis du nach dem Training etwas isst, kann es passieren, dass sich dein Körper zwischenzeitlich an deinen Muskeln bedient, und diese abbaut, um seinen Proteinbedarf zu decken. Wie du siehst, kann der Shake nach dem Training also auch Sinn machen, wenn du in einer Diät steckst, da er dich vor Muskelabbau schützt.
Hilft Whey Protein beim Muskelaufbau?
Whey Protein kann dich beim Muskelaufbau unterstützen. In Protein Whey stecken wichtige Aminosäuren, die du für den Muskelaufbau brauchst und zudem gut nutzbar sind. Whey kann dich beim Muskelaufbau also definitiv unterstützen. Du solltest aber beachten: Den Großteil der Arbeit musst aber du übernehmen und nicht dein Whey. Muskeln baust du nur auf, wenn du auch anständig trainierst und vernünftig isst. Was das heißt? Trainiere progressiv und mach dir einen Plan im Hypertrophiebereich. Zusätzlich musst du, um Muskeln aufzubauen, ausreichend essen,. Nur, wenn du so viel isst, dass du dich in einem leichten Kalorienüberschuss befindest, steht deinem Körper genügend Energie zur Verfügung, um diese in Muskeln zu verwandeln. Allein der Konsum von Whey Protein reicht um Muskeln aufzubauen leider nicht aus. Sorry.
Whey Protein & Muskelaufbau? Funktioniert nur, wenn du anständig trainierst und deine Ernährung im Blick behältst. Um Muskeln aufzubauen, musst du in einem leichten Überschuss essen.
Kann ich mit Whey Protein abnehmen?
Wie du ja weißt, wenn du dir die Vorteile von Protein in unserem ersten Teil zu Gemüte geführt hast, ist Protein ein wichtiger Nährstoff, der dich mit einem niedrigen Kaloriengehalt lange sättigt. Eiweiß hat zudem den Vorteil, dass aufgrund des Thermischen Effekts nicht alle, der enthaltenen Kalorien tatsächlich vom Körper genutzt werden können. Rund 30 Prozent der Energie geht bei der Verstoffwechselung wieder verloren. Wenn du Whey Protein zu dir nimmst, kannst du eine Gewichtsabnahme oder eine Diät also insofern unterstützen, als dass du viel Protein und gleichzeitig nur wenig Kalorien zu dir nimmst. Du schützt zudem deine Muskeln vor einem Abbau, was ebenfalls wichtig für den Kalorienbedarf und eine Abnahme ist: Da Muskeln viel Energie verbrennen, kannst du so nachhaltig abnehmen und dich vor einem Jo-Jo-Effekt schützten (dieser entsteht nämlich immer dann, wenn der Kalorienverbrauch in einer Diät heruntergeht, weil Muskeln verbrannt wurden). Wenn du vorhast, mit Whey Protein abzunehmen, solltest du am besten zu Whey Protein Isolate greifen, da hier am wenigsten Kalorien und dennoch viel Protein enthalten ist. Steht eine Gewichtsabnahme bei dir im Vordergrund, solltest du den Shake zudem mit Wasser und nicht mit Milch anrühren – so sparst du weitere Kalorien. Besonders Personen, die vorher eher wenig Protein konsumiert haben, werden sehr wahrscheinlich einen Effekt merken, wenn sie anfangen Whey Protein zu konsumieren.
Welche Nährwerte sollte ein gutes Whey Protein haben?
Es gibt zahlreiche Whey Pulver auf dem Markt, aber welche ist am besten für deine Ziele geeignet? Die Frage lässt sich ganz einfach beantworten, wenn du dir die Nährwerte des Wheys deiner Wahl anguckst: Ein gutes Whey sollte einen Eiweißgehalt von rund 70 – 80 Prozent haben. Gespart werden sollte dagegen an Fett und Kohlenhydraten. Wenn dir die Qualität wichtig ist, solltest du auf die Herkunft der Zutaten achten. Besonders wertvoll sind Inhaltsstoffe made in Germany.
Was ist besser: Whey Protein oder Whey Protein Isolation?
Whey Protein gibt es in unterschiedlicher Form: Das Supplement tritt vor allem in Form als Konzentrat und als Isolat auf. Eine weitere Form, die jedoch vergleichsweise selten auftritt, ist Protein Hydrolysat. Diese Art von Whey wurde bereits vorgespalten, damit sie noch schneller vom Körper aufgenommen werden kann. Da diese Wirkung jedoch nicht bestätigt wurde, wird Hydrolysat inzwischen eher selten verwendet und konnte sich gegen die anderen beiden Whey Arten nicht durchsetzen. Um zu beantworten, ob für dich Whey Protein oder Whey Isolate die bessere Wahl ist, kommt hier ein kurzer Exkurs für dich zu den einzelnen Whey-Formen:
Whey Protein Konzentrat
Whey Konzentrat ist die am häufigsten zum Einsatz kommende Form des Whey Proteins. Es ist vergleichsweise wenig verarbeitet und hat in der Regel einen Proteingehalt von rund 80 %. Das Konzentrat wird per Ultrafiltration gewonnen. Bei diesem Verfahren wird Protein aus der Molke abgetrennt und anschließend zu Whey Protein Pulver verarbeitet.
Whey Isolat
Whey Isolat oder auch “Whey Protein Isolat” ist im Vergleich zu Whey Protein Konzentrat laktosearrm oder nahezu laktosefrei. Whey Isolat ist deshalb auch für Menschen geeignet, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren. Whey Isolat hat meist einen höheren Proteingehalt und einen niedrigeren Proteingehalt als Whey Konzentrat. Geschmacklich schneidet Whey Protein Isolat deshalb etwas schlechter ab. Die Nährwerte machen es allerdings gerade für Athleten, die nur wenig Kalorien konsumieren oder an Kohlenhydraten sparen wollen, zu der besseren Wahl.
Whey Protein Hydrolysat
Whey Protein Hydrolysat ist eine vorgespaltene Art des Whey Proteins. Diese Form soll angeblich besonders schnell vom Körper aufgenommen werden. Da dieser Effekt jedoch nicht bewiesen wurde, hat Whey Prortein Hydrolysat für normale Athleten keine nennenswerten Vorteile.
Was ist denn nun besser: Whey Protein Konzentrat oder Whey Isolat? Die Frage ist letzten Endes eine Geschmacksfrage. Für Personen, die nicht sonderlich auf Kalorien achten müssen, können ohne Bedenken zum Konzentrat greifen. Dieses ist schnell verdaulich, besticht durch einen hohen Proteingehalt und ist meistens etwas günstiger als ein Isolat. Isolate dagegen empfehlen sich für Personen, die stark auf Kalorien achten (zum Beispiel, weil sie sich gerade in einer Diät befinden), oder die empfindlich auf Laktose reagieren.
Wie sollte ich Whey Protein dosieren?
Damit dein Shake nach dem Training zu den von dir gewünschten Effekten führt, solltest du auf die richtige Dosierung achten. Empfehlenswert sind Mengen von 20 bis 30 g Pulver. Dabei spielt es keine Rolle, ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest.
Studien
https://suppversity.blogspot.com/2016/06/protein-supps-synthesis-after-cardio.html